Einarmiger Liegestütz
Der einarmige Liegestütz ist eine fortgeschrittene Variante des traditionellen Liegestützes, die deine Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf und sogar deine Gesäßmuskulatur anspricht. Wie der Name schon sagt, beinhaltet er die Ausführung einer Liegestützbewegung mit nur einem Arm, während der andere Arm neben deinem Körper ausgestreckt oder hinter deinem Rücken platziert bleibt. Diese Übung erhöht nicht nur die Intensität des Liegestützes, sondern fordert auch deine Stabilität, Balance und Koordination heraus. Indem du dich auf einen Arm stützt, aktivierst du die Brustmuskeln einseitig, was eine bessere Muskelsymmetrie fördert und eventuelle Kraftungleichgewichte zwischen den Armen angeht. Um einen einarmigen Liegestütz auszuführen, benötigst du eine solide Grundlage in regulären Liegestützen, da diese Übung ein gewisses Maß an Oberkörperkraft und Kontrolle erfordert. Wenn du Fortschritte machst, kannst du die Schwierigkeit anpassen, indem du die Handposition veränderst. Je näher deine Hände zusammen sind, desto herausfordernder wird die Übung. Denke daran, während der Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um deinen Körper zu stabilisieren, und darauf zu achten, dass dein Ellbogen eng an deinem Körper bleibt, während du dich absenkst. Es ist wichtig, mit der richtigen Form zu beginnen und die Übung allmählich zu steigern, während deine Kraft zunimmt. Die Einbeziehung von einarmigen Liegestützen in dein Training kann helfen, deine Workouts aufzupeppen und deine Oberkörperkraft auf das nächste Level zu bringen.
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Anleitungen
- Beginne in einer Standard-Liegestützposition mit deinen Füßen etwas breiter als schulterbreit und deinen Armen schulterbreit auseinander.
- Verlagere dein Gewicht auf eine Seite und strecke den gegenüberliegenden Arm gerade zur Seite aus, wobei er parallel zum Boden bleibt.
- Senke deinen Körper ab, indem du deine Ellbogen beugst und deinen Rücken gerade und deinen Rumpf angespannt hältst.
- Mache eine kurze Pause, wenn deine Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist.
- Drücke dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Arme streckst.
- Wiederhole die Übung mit dem gegenüberliegenden Arm ausgestreckt.
Tipps & Tricks
- Halte deinen Rumpf während der Übung angespannt, um deinen Körper zu stabilisieren.
- Aktiviere deine Gesäß- und Beinmuskulatur, um zusätzliche Stabilität zu bieten.
- Konzentriere dich darauf, durch deine Handfläche zu drücken, um deine Brust und Trizeps zu aktivieren.
- Beginne mit modifizierten Varianten, wie einem knienden einarmigen Liegestütz, bevor du zur vollen Version übergehst.
- Integriere andere Grundübungen wie Bankdrücken und Liegestütze in dein Training, um die beteiligten Muskeln zu stärken.
- Achte darauf, dass du über ausreichende Handgelenksmobilität und Flexibilität verfügst, um Beschwerden oder Verletzungen zu vermeiden.
- Experimentiere mit der Handplatzierung und -breite, um die Variante zu finden, die am besten zu deinem Körper passt.
- Erhöhe allmählich den Bewegungsbereich, während du stärker wirst, indem du deine Brust näher zum Boden senkst.
- Kontrolliere die exzentrische (senkende) Phase der Bewegung, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
- Höre auf deinen Körper und mache eine Pause, wenn du Schmerzen oder Unbehagen verspürst.
