Einarmiger Liegestütz

Der einarmige Liegestütz ist eine fortgeschrittene Variante des traditionellen Liegestützes, die Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf und sogar das Gesäß trainiert. Wie der Name schon sagt, wird dabei eine Liegestützbewegung ausgeführt, bei der nur ein Arm verwendet wird, während der andere Arm seitlich ausgestreckt bleibt oder hinter dem Rücken positioniert wird. Diese Übung erhöht nicht nur die Intensität des Liegestützes, sondern fordert auch deine Stabilität, Balance und Koordination heraus. Durch die einseitige Belastung wird die Brustmuskulatur gezielt angesprochen, was zu einer besseren Muskelsymmetrie beiträgt und etwaige Kraftungleichgewichte zwischen den Armen ausgleicht. Um einen einarmigen Liegestütz auszuführen, benötigst du eine solide Basis in regulären Liegestützen, da diese Übung ein gewisses Maß an Oberkörperkraft und Kontrolle erfordert. Mit fortschreitendem Training kannst du die Schwierigkeit durch Anpassung der Handplatzierung variieren. Je näher deine Hände beieinander sind, desto anspruchsvoller wird die Übung. Denke daran, während der Bewegung eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten, deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren, um deinen Körper zu stabilisieren, und daran zu denken, dass dein Ellbogen nah am Körper bleibt, wenn du dich absenkst. Es ist wichtig, mit einer korrekten Form zu beginnen und die Übung schrittweise zu intensivieren, wenn deine Kraft zunimmt. Die Einbindung von einarmigen Liegestützen in dein Trainingsprogramm kann deine Workouts aufpeppen und deine Oberkörperkraft auf die nächste Stufe bringen.

Anleitungen

• Beginne in der Standard-Liegestützposition mit deinen Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und deinen Armen schulterbreit auseinander.
• Verlagere dein Gewicht auf eine Seite und strecke den gegenüberliegenden Arm gerade zur Seite aus, sodass er parallel zum Boden bleibt.
• Senke deinen Körper, indem du deine Ellenbogen beugst und deinen Rücken gerade sowie deinen Rumpf angespannt hältst.
• Halte kurz inne, wenn deine Brust nur wenige Zentimeter über dem Boden ist.
• Drücke dich durch Strecken deiner Arme zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm ausgestreckt.

Tipps & Tricks

• Halte während der Übung eine feste Rumpfspannung aufrecht, um deinen Körper zu stabilisieren.
• Spanne deine Gesäß- und Beinmuskulatur an, um zusätzliche Stabilität zu gewährleisten.
• Konzentriere dich darauf, mit deiner Handfläche zu drücken, um Brust und Trizeps zu aktivieren.
• Beginne mit modifizierten Varianten, wie z. B. einem einarmigen Liegestütz auf den Knien, bevor du zur vollständigen Version übergehst.
• Integriere andere Grundübungen wie Bankdrücken und Liegestütze in dein Trainingsprogramm, um die beteiligten Muskeln zu stärken.
• Stelle sicher, dass du über ausreichende Handgelenksmobilität und Flexibilität verfügst, um Unbehagen oder Verletzungen zu vermeiden.
• Experimentiere mit der Handplatzierung und -breite, um die für deinen Körper am besten geeignete Variante zu finden.
• Erhöhe allmählich den Bewegungsumfang, während du stärker wirst, und senke deine Brust näher zum Boden.
• Kontrolliere die exzentrische (absenkende) Phase der Bewegung, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
• Höre auf deinen Körper und lege Pausen ein, wenn du Schmerzen oder Unbehagen verspürst.