Smith-Maschine Schulterdrücken Im Sitzen

Das Smith-Maschine Schulterdrücken im Sitzen ist eine effektive Übung, die die Muskeln der Schultern und des oberen Rückens trainiert. Diese Übung wird mit einer Maschine namens Smith-Maschine durchgeführt, die während der Bewegung Stabilität und Unterstützung bietet. Um das Smith-Maschine Schulterdrücken im Sitzen auszuführen, setzen Sie sich auf eine Bank unter die Stange der Smith-Maschine. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Stange auf Schulterhöhe befindet, wenn Ihre Arme über Kopf ausgestreckt sind. Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit, mit den Handflächen nach vorne. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie die Stange kontrolliert nach oben, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, während Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen beibehalten. Halten Sie Ihre Schultern unten und zurück und vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen oben in der Bewegung vollständig durchzustrecken. Senken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition und halten Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel oder etwas darunter. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Das Smith-Maschine Schulterdrücken im Sitzen bietet mehrere Vorteile. Es hilft, die Deltamuskeln zu stärken, die für Schulterabduktion und -flexion verantwortlich sind. Diese Übung beansprucht auch die Trapezmuskeln, Trizeps und die oberen Brustmuskeln in geringerem Maße. Um die Effektivität dieser Übung zu maximieren, ist es wichtig, ein geeignetes Gewicht zu verwenden und während der gesamten Bewegung eine korrekte Form beizubehalten. Denken Sie daran, beim Drücken der Stange nach oben auszuatmen und beim Herablassen einzuatmen.

Anleitungen

• Setzen Sie sich auf eine Sitzbank mit Rückenlehne, die für Schulterdrücken ausgelegt ist, und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
• Greifen Sie die Griffe mit einem pronierten Griff (Handflächen nach vorne) und positionieren Sie sie auf Schulterhöhe.
• Atmen Sie aus und drücken Sie die Griffe nach oben, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, während Sie Ihren Rücken fest gegen die Polsterung drücken.
• Halten Sie die Position oben kurz, spannen Sie Ihre Schultern an und senken Sie die Griffe dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie darauf, die korrekte Form und Kontrolle während der gesamten Bewegung beizubehalten.
• Passen Sie das Gewicht an Ihre Stärke und Ihr Fitnesslevel an.
• Denken Sie daran, während der Übung gleichmäßig zu atmen.

Tipps & Tricks

• Achten Sie auf eine korrekte Ausführung während der gesamten Übung.
• Erhöhen Sie das Gewicht schrittweise, um Ihre Muskeln zu fordern und Fortschritte zu erzielen.
• Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen und vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen, um das Gewicht zu heben.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper während der Übung zu stabilisieren.
• Atmen Sie richtig, indem Sie beim Heben des Gewichts ausatmen und beim Senken einatmen.
• Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie die Übung korrekt ausführen können.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken von der Sitz- oder Banklehne ausreichend gestützt wird.
• Passen Sie die Sitzhöhe so an, dass ein 90-Grad-Winkel in Ihren Ellbogen entsteht, wenn Ihre Arme ausgestreckt sind.
• Wärmen Sie sich vor der Übung auf, um Ihre Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
• Dehnen Sie Ihre Schultern und den Oberkörper nach der Übung, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen vorzubeugen.