Superman-Liegestütz
Der Superman-Liegestütz ist eine anspruchsvolle und dynamische Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht und ein Ganzkörpertraining bietet. Diese fortgeschrittene Variante des traditionellen Liegestützes integriert Elemente der Rumpfstabilisierung und des Oberkörperkrafttrainings, um Ihnen zu helfen, eine starke und solide Figur aufzubauen. Während eines Superman-Liegestützes beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen etwas breiter als schulterbreit auseinander und spannen Ihre Rumpfmuskulatur an, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu halten. Beim Absenken des Körpers in Richtung Boden strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme gerade nach vorne aus, ähnlich der Flugposition von Superman. Diese zusätzliche Armstreckung legt besonderen Fokus auf Brust, Schultern und Trizeps, während Ihre Rumpfmuskulatur aktiviert wird, um Ihren Körper stabil und ausbalanciert zu halten. Der Superman-Liegestütz aktiviert auch die Muskeln in Ihrem Rücken, wie den Latissimus dorsi und die Rhomboiden, da diese während der Übung Ihre Wirbelsäule stabilisieren. Zusätzlich werden die Gesäßmuskeln und Quadrizeps rekrutiert, um eine korrekte Form zu gewährleisten und Unterstützung für den Unterkörper zu bieten. Diese Übung baut nicht nur Kraft und Ausdauer auf, sondern verbessert auch Ihre Haltung und allgemeine Körperkontrolle. Die Integration von Superman-Liegestützen in Ihre Fitnessroutine kann dazu beitragen, Ihre Oberkörper- und Rumpfkraft auf ein neues Niveau zu heben. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Übung körperlich anspruchsvoll ist und möglicherweise nicht für Anfänger geeignet ist. Wenn Sie neu im Bereich Fitness sind oder bestehende gesundheitliche Probleme haben, wird empfohlen, vor dem Versuch dieser anspruchsvollen Variante einen Fitnessfachmann zu konsultieren.
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Anleitungen
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte und Gesäßmuskeln an, um während der gesamten Übung eine stabile Position zu halten.
- Senken Sie Ihre Brust in Richtung Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, während Sie gleichzeitig Ihre Beine und Brust vom Boden heben.
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, um Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition der hohen Plank zu drücken.
- Spannen Sie beim Hochdrücken Ihre Gesäßmuskeln an und aktivieren Sie Ihre Rückenmuskulatur, um die Superman-Komponente der Übung zu betonen.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Spannen Sie während der gesamten Bewegung Ihre Körpermitte an.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um eine stabile Position zu gewährleisten.
- Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte und fließende Bewegungen.
- Beginnen Sie mit modifizierten Varianten, um Kraft aufzubauen und allmählich Fortschritte zu machen.
- Verwenden Sie Widerstandsbänder, um die Herausforderung zu erhöhen.
- Dehnen und wärmen Sie Ihre Handgelenke vor der Übung auf.
- Atmen Sie während der Absenkphase ein und während der Aufwärtsbewegung aus.
- Achten Sie auf eine korrekte Form und vermeiden Sie ein übermäßiges Durchhängen des unteren Rückens.
- Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie bei Bedarf Pausen.