Gewichteter Russischer Twist (Beine Oben)

Der Gewichtete Russische Twist (Beine oben) ist eine anspruchsvolle Kernübung, die die schrägen Bauchmuskeln, die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger anspricht und hilft, diese Muskeln zu stärken und zu formen. Diese Übung ist eine Variation des traditionellen Russischen Twists, jedoch mit der zusätzlichen Herausforderung, die Beine vom Boden abgehoben zu halten.

Anleitungen

• Setze dich auf den Boden, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
• Lehne dich leicht zurück und hebe die Füße vom Boden ab, wobei du die Beine zusammenhältst und die Knie in einem Winkel von etwa 45 Grad gebeugt sind.
• Halte eine Hantel oder eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen und strecke die Arme gerade vor deiner Brust aus.
• Spanne deine Bauchmuskeln an und halte während der gesamten Übung einen geraden Rücken.
• Drehe deinen Oberkörper nach rechts, wobei sich Arme und Oberkörper als Einheit bewegen.
• Halte kurz in der gedrehten Position inne und stelle sicher, dass du die Kontraktion in deinen schrägen Bauchmuskeln spürst.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Drehung zur linken Seite.
• Wechsle abwechselnd die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
• Atme während der Übung gleichmäßig.
• Passe das Gewicht deinem Fähigkeitsniveau an und steigere die Herausforderung allmählich, während du stärker wirst.

Tipps & Tricks

• Spanne während der gesamten Übung deine Bauchmuskeln an, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
• Halte die Brust gehoben und den Rücken gerade, um eine korrekte Haltung zu gewährleisten.
• Konzentriere dich darauf, aus der Taille zu drehen, anstatt nur die Arme oder Schultern zu bewegen.
• Führe die Übung in einem kontrollierten und gleichmäßigen Tempo aus, um die richtige Form zu gewährleisten.
• Verwende ein Gewicht, das dich herausfordert, aber eine korrekte Technik ermöglicht.
• Experimentiere mit verschiedenen Variationen der Übung, wie z. B. einer Pause in der Drehung oder einer Erhöhung des Bewegungsumfangs.
• Integriere diese Übung in dein regelmäßiges Trainingsprogramm, um deine schrägen Bauchmuskeln und die gesamte Körpermitte zu stärken.
• Atme richtig, indem du beim Drehen ausatmest und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einatmest.
• Beginne mit leichteren Gewichten und erhöhe das Gewicht allmählich, während du Kraft und Stabilität aufbaust.
• Vermeide es, Schwung zu nutzen oder die Beine während der Bewegung zu schwingen.