Langhantel-Kniebeuge (mit Rack)

Die Langhantel-Kniebeuge (mit Rack) ist eine Ganzkörperübung, die hauptsächlich die Muskeln des Unterkörpers, insbesondere die Quadrizeps, die Hamstrings und die Gesäßmuskulatur, trainiert. Diese Übung wird oft als die Königsdisziplin der Unterkörperübungen bezeichnet, da sie mehrere Muskelgruppen beansprucht und die allgemeine Kraft und Leistungsfähigkeit fördert. Sie wird normalerweise mit einem Squat-Rack ausgeführt, was sie zu einer sicheren Option für das Heben schwerer Gewichte macht. Durch die richtige Ausführung und Progression kann die Langhantel-Kniebeuge die Beinkraft erhöhen, die Muskeldefinition verbessern und die sportliche Leistung steigern.

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Langhantel-Kniebeuge (mit Rack)

Anleitungen

  • Positioniere die Langhantel auf dem Rack auf Schulterhöhe.
  • Stelle dich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen.
  • Gehe unter die Stange und positioniere sie auf deinem oberen Rücken, sodass sie bequem auf deinen Trapez- und Schultermuskeln aufliegt.
  • Greife die Stange mit einem etwas breiteren Griff als schulterbreit.
  • Atme tief ein und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
  • Löse deine Hüften und Knie und beginne den Abstieg, indem du deine Hüften nach hinten schiebst und deine Knie beugst.
  • Halte deinen Rücken gerade und lasse deine Hüften unterhalb der Parallele absinken, wobei deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen bleiben.
  • Drücke dich durch deine Fersen und strecke gleichzeitig deine Hüften und Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Atme aus, wenn du die Bewegung abschließt, und spanne deine Gesäßmuskulatur oben an.
  • Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

  • Halte während der Übung eine korrekte Haltung ein.
  • Wärme dich vor schweren Kniebeugen auf, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
  • Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um Stabilität zu gewährleisten und deinen Rücken zu schützen.
  • Konzentriere dich auf einen vollständigen Bewegungsumfang, indem du dich so weit absenkst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Vergiss nicht, während der Kniebeugen richtig zu atmen.
  • Steigere das Gewicht schrittweise, um deine Muskeln weiterhin zu fordern.
  • Integriere Variationen wie Frontkniebeugen oder Goblet-Kniebeugen, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen.
  • Gönne deinen Muskeln mindestens einen Ruhetag zwischen den Kniebeugen-Workouts, um die Regeneration zu unterstützen.
  • Führe Mobilitätsübungen wie Hüft- und Knöchel-Dehnungen durch, um deine Kniebeugentechnik zu verbessern.
  • Versorge deinen Körper mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Protein, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen.
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