Brückenhaltung (Setu Bandhasana)

Die Brückenhaltung, auch bekannt als Setu Bandhasana, ist eine Yoga-Asana, die verschiedene Muskelgruppen im Körper anspricht und gleichzeitig Flexibilität und Stärke fördert. Diese Haltung konzentriert sich hauptsächlich auf die Aktivierung der Muskeln im Rumpf, Rücken, Gesäß und in den Oberschenkeln. Sie ist eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Haltung, zur Reduzierung von Rückenschmerzen und zum Öffnen des Brustkorbs und der Schultern.

Anleitungen

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit flach auf dem Boden.
• Platzieren Sie Ihre Hände neben Ihrem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
• Drücken Sie Ihre Füße und Handflächen fest in den Boden, spannen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an.
• Atmen Sie ein und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, kommen Sie in die Brückenhaltung. Halten Sie die Oberschenkel und Füße parallel.
• Rollen Sie Ihre Schultern zurück und unter Ihren Körper, verschränken Sie die Finger oder halten Sie die Handflächen flach auf dem Boden.
• Drücken Sie durch Ihre Arme und Schultern, um Ihre Brust Richtung Kinn zu heben und Ihren Nacken zu verlängern.
• Halten Sie die Haltung für mehrere Atemzüge, halten Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur angespannt.
• Atmen Sie aus und lösen Sie langsam Ihre Hände, rollen Sie Ihre Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf den Boden zurück.
• Wiederholen Sie die Brückenhaltung für mehrere Sätze und verlängern Sie allmählich die Dauer, während Ihre Stärke zunimmt.

Tipps & Tricks

• Achten Sie auf eine korrekte Form und Ausrichtung, um maximale Vorteile zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
• Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die Brückenhaltung über längere Zeit halten.
• Spannen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an, um Ihre Hüften höher anzuheben.
• Experimentieren Sie mit verschiedenen Variationen der Brückenhaltung, wie z. B. einbeinige Brücken oder Brückenpulsationen.
• Atmen Sie tief ein und entspannen Sie Ihren Oberkörper, um eine tiefere Dehnung zu ermöglichen.
• Unterstützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie einen Yoga-Block oder ein Kissen unter Ihr Kreuzbein legen.
• Integrieren Sie die Brückenhaltung in eine Routine, die auch andere Kräftigungsübungen für Beine, Hüften und Rumpf umfasst.
• Dehnen Sie Ihre Brust und Schultern vor und nach der Durchführung der Brückenhaltung, um die Flexibilität zu verbessern.
• Seien Sie konsequent in Ihrer Praxis, um Fortschritte und Verbesserungen zu sehen.
• Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Haltung an oder machen Sie Pausen, um Überanstrengung oder Unbehagen zu vermeiden.