Brückenhaltung Setu Bandhasana

Die Brückenhaltung, auch bekannt als Setu Bandhasana, ist eine Yoga-Asana, die verschiedene Muskelgruppen im Körper anspricht und gleichzeitig Flexibilität und Stärke fördert. Diese Haltung konzentriert sich hauptsächlich darauf, die Muskeln in deinem Rumpf, Rücken, Gesäß und den Oberschenkelrückseiten zu aktivieren. Sie ist eine ausgezeichnete Übung zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Reduzierung von Rückenschmerzen und zur Öffnung von Brust und Schultern. Um zu beginnen, lege dich auf den Rücken mit den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden. Lege deine Arme neben deinen Körper, mit den Handflächen nach unten. Atme tief ein, spanne deine Rumpfmuskeln an und drücke deine Füße fest in den Boden. Hebe langsam deine Hüften vom Boden, sodass eine gerade Linie von deinen Knien zu deinen Schultern entsteht. Während du die Brückenhaltung hältst, achte darauf, deinen Nacken und deine Schultern entspannt zu lassen. Vermeide es, deinen Nacken zu belasten, indem du dein Kinn sanft in Richtung Brust ziehst. Konzentriere dich auf deinen Atem und versuche, die Haltung 30 Sekunden bis eine Minute zu halten, wobei du allmählich die Dauer erhöhst, während du dich wohler fühlst. Die Brückenhaltung bietet zahlreiche Vorteile über das Stärken und Straffen der angesprochenen Muskelgruppen hinaus. Sie regt auch deine Schilddrüse an und verbessert die Verdauung, während sie den Geist beruhigt und Stress reduziert. Regelmäßige Praxis dieser Haltung kann helfen, Symptome von Angst und Depression zu lindern und das allgemeine psychische Wohlbefinden zu verbessern. Denke daran, immer auf deinen Körper zu hören und die Haltung bei Bedarf anzupassen.

Anleitungen

• Lege dich flach auf den Rücken mit den Knien gebeugt und den Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
• Lege deine Hände neben deinen Körper, Handflächen nach unten.
• Drücke deine Füße und Handflächen fest in den Boden, spanne dein Gesäß und deinen Rumpf an.
• Atme ein und hebe dein Becken vom Boden, komme in die Brückenhaltung. Halte deine Oberschenkel und Füße parallel.
• Rolle deine Schultern nach hinten und unter deinen Körper, verschränke deine Finger oder lasse deine Handflächen flach auf dem Boden.
• Drücke durch deine Arme und Schultern, um deine Brust in Richtung Kinn zu heben, und verlängere deinen Nacken.
• Halte die Haltung für mehrere Atemzüge, wobei du dein Gesäß und deinen Rumpf angespannt hältst.
• Atme aus und lasse langsam deine Hände los, während du deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf den Boden rollst.
• Wiederhole die Brückenhaltung für mehrere Sätze und erhöhe allmählich die Dauer, während deine Kraft zunimmt.

Tipps & Tricks

• Konzentriere dich auf die richtige Form und Ausrichtung, um maximale Vorteile zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
• Erhöhe die Intensität, indem du die Brückenhaltung länger hältst.
• Spanne deine Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln an, um deine Hüften höher vom Boden zu heben.
• Experimentiere mit verschiedenen Variationen der Brückenhaltung, wie z.B. einbeinigen Brücken oder Brückenimpulsen.
• Atme tief ein und entspanne deinen Oberkörper, um eine tiefere Dehnung zu ermöglichen.
• Unterstütze deinen unteren Rücken, indem du einen Yoga-Block oder ein Kissen unter dein Kreuzbein legst.
• Integriere die Brückenhaltung in eine Routine, die auch andere kräftigende Übungen für Beine, Hüften und Rumpf umfasst.
• Dehne deine Brust und Schultern vor und nach der Brückenhaltung, um die Flexibilität zu verbessern.
• Sei konsequent in deiner Praxis, um Fortschritte und Verbesserungen im Laufe der Zeit zu sehen.
• Höre auf deinen Körper und passe die Haltung an oder mache Pausen, wenn nötig, um Überanstrengung oder Unbehagen zu vermeiden.