Kranichhaltung (Bakasana)

Die Kranichhaltung, auch bekannt als Bakasana, ist eine herausfordernde und belebende Yoga-Haltung, die sowohl Kraft als auch Gleichgewicht erfordert. Sie ist nach der anmutigen und fokussierten Haltung eines Kranichs benannt, da Praktizierende versuchen, die Haltung des Vogels nachzuahmen. Diese Haltung zielt hauptsächlich auf die Arme, Handgelenke und Bauchmuskeln ab, während auch die Schultern, der Rücken und die Beine beansprucht werden. Bei der Ausführung der Kranichhaltung wird der Körper von den Händen gestützt, während die Knie auf dem oberen Teil der Arme ruhen. Dies schafft eine sichere und kompakte Basis, bei der der Oberkörper nach vorne geneigt wird und die Füße vom Boden abheben. Es ist wichtig, die Rumpfmuskulatur anzuspannen und Stabilität während der Haltung zu bewahren, um ein Kippen nach vorne oder hinten zu vermeiden. Bakasana stärkt die Arme, insbesondere die Unterarme und Trizeps, da sie einen erheblichen Teil des Körpergewichts tragen. Darüber hinaus verbessert diese Haltung die Stabilität der Handgelenke und erhöht die Flexibilität in den Handgelenken und Fingern. Die Bauchmuskeln werden stark aktiviert, um das Gleichgewicht zu unterstützen und die Beine vom Boden abzuheben. Wie bei jeder anspruchsvollen Yoga-Haltung sind Gleichgewicht und Konzentration in der Kranichhaltung entscheidend. Achtsamkeit und das Fokussieren auf den Atem können helfen, die Stabilität zu bewahren und im Moment präsent zu bleiben. Mit konsequenter Übung kann diese Haltung helfen, Kraft aufzubauen, das Gleichgewicht zu verbessern und ein Gefühl von Haltung und mentaler Klarheit zu fördern.

Anleitungen

• Beginne in einer hockenden Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
• Platziere deine Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden vor dir, die Finger weit gespreizt.
• Verlagere dein Gewicht nach vorne auf deine Arme und hebe deine Fersen vom Boden ab.
• Beuge deine Ellbogen leicht und lege deine Knie auf die Rückseite deiner Oberarme.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur an und beginne langsam, mehr Gewicht auf deine Hände zu verlagern.
• Hebe einen Fuß vom Boden ab, indem du das Knie beugst und es zur Brust ziehst.
• Sobald du dich ausbalanciert fühlst, hebe den anderen Fuß ebenfalls vom Boden ab.
• Richte deinen Blick leicht nach vorne und halte deinen Rücken gerade.
• Spanne deine Beinmuskulatur an und halte die Haltung so lange, wie es angenehm ist.
• Um die Haltung aufzulösen, senke sanft einen Fuß nach dem anderen wieder auf den Boden.
• Kehre in eine hockende Position zurück und ruhe dich aus, bevor du die Haltung wiederholst oder in eine andere übergehst.

Tipps & Tricks

• Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um das Gleichgewicht zu halten.
• Konzentriere deinen Blick leicht nach vorne, um die Stabilität zu fördern.
• Beginne mit einer vereinfachten Version der Haltung, indem du einen Block oder ein Kissen unter deinen Kopf legst.
• Stärke deine Handgelenke durch Übungen und Dehnungen.
• Arbeite an der Stärkung deines Oberkörpers, um das Gewicht in der Haltung besser tragen zu können.
• Übe Arm-Balancen und Variationen der Kranichhaltung, um Fortschritte zu machen.
• Verwende Hilfsmittel wie Yogagurte oder Blöcke, um eine korrekte Ausrichtung zu erreichen.
• Übe regelmäßig, um sowohl Kraft als auch Flexibilität in deinem Körper aufzubauen.
• Höre auf deinen Körper und mache Pausen, wenn nötig, um Überlastung oder Verletzungen zu vermeiden.
• Integriere tiefe Atemzüge und Achtsamkeit in deine Praxis, um die Konzentration zu fördern.