Bein Zur Seite

Körperteil: Yoga

Muskel: Sonstiges

Ausrüstung: Körpergewicht

Bein zur Seite ist eine Yoga-Mobilitätsübung auf dem Boden, bei der Sie auf dem Rücken liegen, ein Bein anheben und es zur Seite führen, während der Rumpf ruhig bleibt. Sie ist nützlich, wenn sich die Hüften steif anfühlen, die Beinrückseite Übungen mit gestrecktem Bein einschränkt oder Sie eine kontrollierte Dehnung vor oder nach dem Unterkörpertraining wünschen. Da die Bewegung einfach ist, ist die Qualität der Ausführung wichtiger, als einen größeren Bewegungsradius zu erzwingen.

Der Hauptvorteil von Bein zur Seite ist nicht nur die Flexibilität. Wenn sich das angehobene Bein öffnet, während Schultern, Rippen und Becken am Boden bleiben, müssen die Innenseiten der Oberschenkel, die äußere Hüfte, die Beinrückseite und die tiefe Rumpfmuskulatur zusammenarbeiten. Das macht die Übung gut geeignet für Aufwärmphasen, Erholungseinheiten und Yoga-Flows, bei denen Sie eine sanfte Dehnung wünschen, ohne den unteren Rücken zu belasten.

Beginnen Sie mit einem Bein lang auf dem Boden und dem anderen Bein zur Decke gestreckt, dann stützen Sie das angehobene Bein mit Ihren Händen hinter dem Oberschenkel, der Wade oder dem Fuß. Führen Sie von dort aus das Bein langsam in die Richtung, die sich offen anfühlt, während Sie das gegenüberliegende Bein aktiv halten und das Becken schwer auf dem Boden lassen. Der Bewegungsradius sollte sich wie eine saubere Dehnung entlang der Oberschenkelinnenseite und der äußeren Hüfte anfühlen, nicht wie ein stechender Zug hinter dem Knie.

Die Rückführung ist genauso wichtig wie die Öffnungsphase. Bringen Sie das Bein kontrolliert zurück in die vertikale Position, atmen Sie durch und wiederholen Sie die Bewegung mit der gleichen Form, anstatt bei jeder Wiederholung einen größeren Radius zu erzwingen. Wenn Ihr Becken stark rollt, Ihre Schulter abhebt oder die Dehnung in ein Verdrehen des unteren Rückens übergeht, verringern Sie den Bewegungsradius und halten Sie die Bewegung flüssig.

Bein zur Seite eignet sich gut als sanfte Mobilitätsübung in einem Erholungsblock oder als Teil eines Mobilitätszirkels vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder Bodenübungen. Anfänger kommen in der Regel gut damit zurecht, da die Belastung nur das Körpergewicht ist, aber die Übung belohnt dennoch Geduld und eine saubere Positionierung. Halten Sie die Bewegung bewusst und lassen Sie die Dehnung allmählich aufbauen, anstatt hineinzuwippen.

Anleitungen

• Legen Sie sich auf den Rücken, ein Bein liegt gerade auf dem Boden, das andere ist zur Decke gestreckt.
• Halten Sie das angehobene Bein hinter dem Oberschenkel, der Wade oder dem Fuß und lassen Sie beide Schultern fest auf dem Boden.
• Flexen Sie den angehobenen Fuß und richten Sie Ihre Hüften aus, bevor Sie mit der Bewegung beginnen.
• Atmen Sie aus und führen Sie das angehobene Bein zur Seite, bis Sie eine kontrollierte Dehnung in der Oberschenkelinnenseite und der äußeren Hüfte spüren.
• Halten Sie das am Boden liegende Bein lang und aktiv, damit das Becken nicht mit der Bewegung rollt.
• Halten Sie für einen Atemzug am Ende des Bewegungsradius inne, ohne zu wippen oder das Bein tiefer zu erzwingen.
• Atmen Sie ein und führen Sie das angehobene Bein kontrolliert zurück in die vertikale Position.
• Senken Sie das Bein, korrigieren Sie Ihre Position und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Tipps & Tricks

• Wenn sich die Kniekehle überdehnt anfühlt, beugen Sie das angehobene Knie leicht und halten Sie den Oberschenkel anstatt des Fußes.
• Halten Sie das gegenüberliegende Schulterblatt schwer; wenn es abhebt, ist der Bewegungsradius zu groß.
• Denken Sie daran, die Hüfte zu öffnen, anstatt das Bein einfach zur Seite zu ziehen.
• Ein geflexter Fuß sorgt meist für eine sauberere Dehnung als ein entspanntes Sprunggelenk.
• Lassen Sie das am Boden liegende Bein nicht zur Seite driften; es lang zu machen hilft, das Becken zu verankern.
• Verwenden Sie ein Band, wenn Ihre Arme kurz sind oder Ihre Beinrückseite so verkürzt ist, dass Ihre Schultern nach vorne rollen.
• Kurze, langsame Ausatmungen helfen, das Bein zu öffnen, ohne den unteren Rücken zu belasten.
• Brechen Sie den Satz ab, wenn die Dehnung in ein stechendes Gefühl in der Leiste oder der Vorderseite der Hüfte übergeht.

Häufig gestellte Fragen

Was trainiert Bein zur Seite?

Es öffnet hauptsächlich die Oberschenkelinnenseite und die äußere Hüfte, während die tiefe Rumpfmuskulatur den Oberkörper stabil hält.

Ist Bein zur Seite eine Dehn- oder Kraftübung?

Es ist hauptsächlich eine Mobilitätsdehnung, aber Rumpf und Hüfte müssen dennoch arbeiten, um die Position kontrolliert zu halten.

Sollte mein angehobenes Bein komplett gestreckt sein?

Gestreckt ist ideal, aber eine leichte Beugung ist in Ordnung, wenn sie Ihnen hilft, das Becken ruhig und die Dehnung flüssig zu halten.

Kann ich ein Band für Bein zur Seite verwenden?

Ja, ein Band macht es einfacher, die Schultern unten zu halten und den Bewegungsradius zu kontrollieren.

Warum muss das andere Bein auf dem Boden bleiben?

Das am Boden liegende Bein hilft zu verhindern, dass das Becken rollt, und hält die Dehnung dort, wo Sie sie haben möchten.

Wie weit sollte das Bein zur Seite gehen?

Nur so weit, wie Sie beide Schultern und die gegenüberliegende Hüfte fest auf dem Boden halten können.

Ist Bein zur Seite gut vor Kniebeugen oder Ausfallschritten?

Ja, es kann die Hüften und Adduktoren vorbereiten, solange Sie es sanft angehen und den Bewegungsradius nicht erzwingen.

Was sollte ich nicht spüren?

Sie möchten eine Dehnung spüren, keinen stechenden Zug in der Leiste, kein Stechen in der Hüfte oder Belastung im unteren Rücken.