# Sitzendes Reverse Fly Am Kabelturm Mit Obergriff Und Bruststütze - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/10090/cable-seated-overhand-grip-rear-delt-fly-with-che/ - Media ID: 10090 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Kabelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/10090/cable-seated-overhand-grip-rear-delt-fly-with-che.mp4 ## Description Das Sitzende Reverse Fly am Kabelturm mit Obergriff und Bruststütze ist eine Isolationsübung für die hintere Schulter, die an einer Kabelstation mit zwei Zügen ausgeführt wird. Du sitzt rittlings auf einer Bank mit einem Brustpolster vor dir, greifst nach vorn zum Griff der gegenüberliegenden Seite im Obergriff, sodass sich die Kabel vor deinem Körper kreuzen, und führst dann die Arme weit nach außen und hinten, bis sie ungefähr auf Schulterhöhe stehen. Das Brustpolster hält deinen Oberkörper aufrecht und fixiert, womit Lendenwirbelsäule und Schwung fast vollständig aus der Bewegung genommen werden. Die Hauptarbeit leisten die hinteren Schultern (deltoideus pars posterior), wobei der mittlere Trapezmuskel und die Rhomben unterstützen, wenn sich die Schulterblätter gegen Ende jeder Wiederholung zusammenziehen. Da die Kabel eine Spannung erzeugen, die nach vorn und leicht nach unten zieht, bleiben die hinteren Schultern selbst dann unter Last, wenn die Arme nach vorn gestreckt sind – etwas, was das Reverse Fly mit Kurzhanteln nicht leisten kann. Diese konstante Spannung ist der wichtigste Grund, warum Sportler diese Variante wählen, wenn sie die hinteren Schultern wirklich spüren wollen, statt nur Gewicht zu bewegen. Dieser Aufbau eignet sich für alle, deren vordere Schultern durch Drückübungen viel Arbeit bekommen, während die hinteren Schultern zurückliegen – eine der häufigsten Dysbalancen im regulären Training. Auch für Menschen, die beim vorgebeugten Reverse Fly ihre untere Rückenpartie spüren, ist es eine gute Option, da die Bruststütze das Halten der vorgebeugten Position überflüssig macht. Kraftdrehekämpfer wie auch Bürobeschäftigte profitieren gleichermaßen von dem zusätzlichen horizontalen Zug und der Schulterblattraktion, die diese Übung fördert. Hier ist die Einstellung wichtiger als bei den meisten Isolationsübungen. Die Rollen sollten auf niedriger bis mittlerer Höhe eingestellt sein, sodass die Kabel bei gestreckten Armen ungefähr parallel zum Boden verlaufen, und du musst den Griff der gegenüberliegenden Seite nehmen, nicht den auf deiner eigenen Seite – dieser kreuzende Verlauf ist es, der es den Armen erlaubt, weit nach außen zu führen, statt nur gerade nach hinten zu ziehen. Sitze weit genug nach vorn, dass deine Brust fest auf dem Polster liegt und du leicht nach vorn geneigt bist, und halte die Bank stabil unter dir. Zur Ausführung: Beginne mit nach vorn gestreckten Armen und leicht gebeugten Ellbogen. Führe die Auswärtsbewegung mit den Ellbogen, halte die Arme hoch und die Handgelenke neutral, und stoppe, wenn deine Hände auf oder knapp hinter Schulterhöhe sind. Halte kurz inne, dann lass die Arme kontrolliert wieder nach vorn zurück, sodass die Kabel die Schulterblätter wieder auseinanderziehen. Die Wiederholung sollte von oben betrachtet wie der Buchstabe T aussehen, nicht wie ein Rudern. Halte das Gewicht moderat. Hier bewegt ein kleiner Muskel eine leichte Last über einen langen Hebel, und schwere Gewichte verwandeln das Fly fast immer in eine Ruderbewegung, was den Sinn der Übung zunichtemacht. Zwei bis vier Sätze mit zwölf bis zwanzig Wiederholungen am Ende einer Schulter- oder oberen Rückeneinheit sind ein praktischer Platzierungsvorschlag. ## Anleitungen 1. Stelle beide Rollen des Kabeltowers auf eine niedrige bis mittelniedrige Position ein und befestige an jeder Seite einen einzelnen Griff. 2. Setz dich rittlings auf eine flache Bank, mit Blick zur Maschine, sodass deine Brust gegen das aufrechte Brustpolster liegt, mit leichter Vorwärtsneigung hinein. 3. Greif mit jeder Hand nach vorn zum Griff der gegenüberliegenden Seite, die Handflächen zeigen im Obergriff nach unten, sodass sich die Kabel vor deinem Oberkörper kreuzen. 4. Streck die Arme nach vorn, bis sie ungefähr parallel zum Boden sind, die Ellbogen leicht gebeugt, und lass die Kabel deine Schulterblätter auseinanderziehen. 5. Spann die Körpermitte an und drück die Brust fest gegen das Polster, damit dein Oberkörper während des ganzen Satzes ruhig bleibt. 6. Führe beide Arme in einem weiten Bogen nach außen, angeführt von den Ellbogen, bis deine Hände auf oder leicht hinter Schulterhöhe sind. 7. Halte die offene Position einen Moment und drück die Schulterblätter zusammen, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen. 8. Führe die Arme langsam entlang desselben Bogens wieder nach vorn zurück, bis die Kabel deine Schulterblätter wieder auseinanderziehen. 9. Atme beim Auswärtsführen der Arme aus und beim Zurückführen nach vorn ein. 10. Absolviere deine Wiederholungen, lass dann einen Griff nach dem anderen los und steh vorsichtig auf, da die Kabel die freien Griffe zu den Gewichtsblöcken zurückziehen. ## Tipps & Tricks - Wenn du die Übung in Bizeps oder Unterarmen spürst, ist das Gewicht zu schwer – die Ellbogenbeugung nimmt zu und das Fly wird zu einem Rudern, sobald die Last zu ambitioniert wird. - Greif die Griffe der gegenüberliegenden Seite, nicht die auf deiner eigenen Seite; der gleichseitige Griff verkürzt den Bogen und lässt die Bewegung beengt und ungelenk wirken. - Halte deine Brust am Polster fest. Wenn dein Oberkörper nach hinten kippt, während die Arme öffnen, nutzt du dein Körpergewicht statt deiner hinteren Schultern. - Stoppe die Auswärtsbewegung, sobald deine Hände die Schulterlinie erreichen. Weiter nach hinten drücken verlagert die Arbeit in den Trapezmuskel und reizt die Schulterkapsel. - Halte deine Daumen auf oder leicht über der Höhe deiner kleinen Finger ... eine neutrale bis leicht angehobene Handgelenksposition bringt die hinteren Schultern in ihre stärkste Linie. - Nicht mit den Schultern hochziehen. Wenn deine Schultern am Ende jeder Wiederholung zu den Ohren wandern, zieh sie bewusst nach unten und hinten, bevor du die nächste Wiederholung beginnst. - Eine einsekündige Pause am weitesten Punkt ist hier mehr wert als zusätzliches Gewicht, denn die hinteren Schultern reagieren auf die Kontraktion, nicht auf Schwung. - Stell die Rollen niedrig genug ein, dass die Kabel unter deinen Armen verlaufen, nicht über ihnen; nach unten ziehende Kabel verändern den Widerstandswinkel und ziehen die Hände zum Boden. - Lass deine Schulterblätter zu Beginn jeder Wiederholung vollständig auseinandergehen – wenn die Bewegung aus einer protrahierten Position startet, verlängert sich der Arbeitsbereich der hinteren Schultern. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Sitzende Reverse Fly am Kabelturm mit Obergriff und Bruststütze? Die hinteren Schultern leisten den Großteil der Arbeit, während der mittlere Trapezmuskel und die Rhomben unterstützen, wenn sich die Schulterblätter zusammenziehen. Kleinere Stabilisatoren rund um das Schultergelenk helfen, den weiten Bogen zu kontrollieren. ### Warum greife ich die Griffe der gegenüberliegenden Seite statt der direkt vor mir? Das Kreuzen der Kabel ermöglicht es deinen Armen, einen viel weiteren Bogen nach außen zu durchlaufen, was ein Reverse Fly für die hinteren Schultern erfordert. Ein Griff auf der eigenen Seite macht aus der Bewegung einen Zug Richtung Torso statt eines Auswärts-Flys. ### Ist diese Übung gut für Anfänger? Ja, solange das Gewicht leicht bleibt. Das Brustpolster macht sie zu einer der verzeihenderen Übungen für die hinteren Schultern, weil sie die Gleichgewichts- und Rückenanforderungen der vorgebeugten Varianten wegnimmt. Anfänger können sich also voll auf die Armbewegung konzentrieren. ### Worin unterscheidet sich das vom vorgebeugten Reverse Fly mit Kurzhanteln? Die Kabel halten die Spannung auf den hinteren Schultern konstant, selbst wenn deine Arme nach vorn gestreckt sind, während Kurzhanteln die Bewegung nur gegen die Schwerkraft belasten. Das Brustpolster macht zudem das Halten der vorgebeugten Oberkörperposition überflüssig. ### Auf welche Höhe sollte ich die Rollen einstellen? Niedrig bis mittelniedrig, sodass die Kabel nahezu parallel zum Boden verlaufen, wenn deine Arme nach vorn gestreckt sind. Sind die Rollen zu hoch, ziehen die Kabel deine Hände nach unten und wirken gegen das Fly statt es zu belasten. ### Warum spüre ich das Sitzende Reverse Fly am Kabelturm mit Obergriff und Bruststütze in meinem Trapezmuskel? Vermutlich ziehst du die Schultern hoch, während deine Arme öffnen, oder schwungst das Gewicht nach oben. Nimm das Gewicht runter, halte die Schultern bewusst unten und stoppe die Bewegung, sobald deine Hände Schulterhöhe erreichen. ### Kann ich diese Übung ohne Kabeltower machen? Du kannst sie mit einem Widerstandsband nachbauen, das in niedriger Höhe verankert ist, während du vor einer Bank oder am Ende einer Schrägbank sitzt. Ein Reverse Fly mit Kurzhanteln und Bruststütze auf einer Schrägbank ist eine weitere nahe Alternative. ### Wie schwer sollte ich bei dieser Übung gehen? Behandle sie als Isolationsübung: ein Gewicht, das du für zwölf bis zwanzig saubere Wiederholungen kontrollieren kannst. Wenn deine Ellbogen stärker gebeugt werden und dein Oberkörper vom Polster abhebt, übersteigt die Last, was die hinteren Schultern bewältigen können. ### Wo sollte ich diese Übung in mein Training einbauen? Sie funktioniert gut gegen Ende eines Schulter- oder oberen Rückentags, nach deinen schwereren Druck- oder Rudereinheiten. Die hinteren Schultern damit vorab zu ermüden, kann auch dein Gefühl für den Muskel bei anschließenden Ruderübungen verbessern. ### Ist die Übung sicher für meine Schultern? Für die meisten Menschen ja, sofern der Bewegungsumfang bei Schulterhöhe stoppt und das Gewicht moderat ist. Bei einer bestehenden Schulterverletzung oder wenn die Bewegung ein Einklemmgefühl an der Schultervorderseite verursacht, reduziere den Bewegungsumfang oder lass dich von einer qualifizierten Fachkraft beraten, bevor du fortfährst.