Sitzender Kurzhantel-Konzentrationscurl Im Obergriff

Körperteil: Oberarme

Muskel: Bizeps

Ausrüstung: Kurzhantel

Der Sitzende Kurzhantel-Konzentrationscurl im Obergriff ist eine einseitige Bizeps-Variante, die sitzend auf einer Flachbank ausgeführt wird, mit nach vorne gebeugtem Oberkörper und dem Arbeitsellbogen fest an der Innenseite des Oberschenkels abgestützt. Statt des üblichen Untergriffs hältst du die Kurzhantel im Pronierten Griff, mit der Handfläche nach unten – so verlagert sich die Belastung vom Biceps brachii weg hin zum Brachialis und Brachioradialis. Da die Konzentrations-Position Schwung und Körperhilfen komplett ausschaltet, muss jede Wiederholung allein aus den Ellbogenbeugern kommen.

Diese Übung eignet sich für Trainierende, die bereits normale Curls machen und den Oberarm sowie den Unterarm in der Dicke aufbauen möchten, ohne das gesamte Armvolumen zu erhöhen. Der Brachialis liegt unter dem Bizeps, sodass sein Aufbau den Bizeps nach oben drückt und die Breite sowie Definition des Arms verbessern kann. Der Obergriff macht die Übung außerdem zu einer guten Wahl für alle, deren Handgelenke in voll supinierter Position unangenehm sind, denn die Handflächen-nach-unten-Ausrichtung ist für viele Trainierende schonender für das Handgelenk.

Das Setup macht aus der Übung einen echten Konzentrationscurl und nicht nur einen weiteren Reverse Curl. Sitzend auf der Bank mit breit aufgesetzten Füßen beugst du den Oberkörper so weit nach vorne, bis die Rückseite deines Oberarms nahe am Knie gegen die Innenseite deines Oberschenkels drückt. Dieser Kontaktpunkt fixiert den Ellbogen an Ort und Stelle – wird die Kurzhantel schwer, kannst du den Torso nicht mehrschwungartig einsetzen oder den Ellbogen nach vorne ziehen, um das Gewicht hoch zu mogeln. Deine freie Hand ruht auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel oder Knie für Balance und Halt.

Die Ausführung ist einfach, aber fordernd. Mit gerade nach unten hängendem Arm und der Handfläche zum Boden zeigend, curlst du die Kurzhantel in einem flüssigen Bogen Richtung Brust, wobei sich nur der Unterarm bewegt, während der Oberarm fest am Oberschenkel bleibt. Oben kurz zusammenpressen, dann das Gewicht kontrolliert zurück in den voll gestreckten Arm ablassen. Da der Obergriff mechanisch schwächer ist als ein supinierter Griff, solltest du hier deutlich weniger Gewicht verwenden als beim klassischen Konzentrationscurl.

In der Praxis passt diese Übung gut ans Ende eines Arm- oder Oberkörpertrainings als Abschlussbewegung oder als einzige direkte Ellbogenbeuger-Arbeit an einem Tag, an dem du strenge, isolierte Wiederholungen willst. Halte während der Vorbeuge dein unteres Rückgrat in neutraler Position, indem du aus der Hüfte abknickst statt den Rücken rund zu machen, und beende den Satz, sobald du den Ellbogen nicht mehr am Oberschenkel halten kannst. Wähle ein Gewicht, mit dem du mindestens acht kontrollierte Wiederholungen schaffst, und wechsle erst die Seite, wenn alle Wiederholungen auf einer Seite fertig sind.

Anleitungen

• Setz dich seitlich auf eine Flachbank, beide Füße flach auf dem Boden, die Beine etwas breiter als schulterbreit gespreizt, damit dein Arbeitsarm dazwischen Platz hat.
• Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis deine Brust über den Knien ist, und nimm dann mit einer Hand eine Kurzhantel im Obergriff auf – Handfläche nach unten, Fingerknöchel nach vorne.
• Drücke die Rückseite deines Oberarms fest gegen die Innenseite des Oberschenkels auf derselben Seite, knapp über dem Knie, und lass die Kurzhantel mit vollständig gestrecktem Arm gerade nach unten hängen.
• Lege deine freie Hand auf den gegenüberliegenden Oberschenkel oder das Knie, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und dein Gewicht balanciert über den Füßen zu halten.
• Spanne den Rumpf leicht an und halte die Wirbelsäule lang; runde den unteren Rücken nicht, während du dich vorbeugst.
• Curl die Kurzhantel durch reines Beugen im Ellbogen Richtung Brust, wobei die Rückseite deines Oberarms ständig Kontakt mit dem Oberschenkel hält.
• Führe oben die Kurzhantel so nah an deine Schulterlinie, wie der Bewegungsspielraum es erlaubt, und presse Unterarm und Oberarm kurz zusammen.
• Lass die Kurzhantel langsam entlang desselben Bogens absenken, bis der Arm wieder gestreckt ist, und bremse das Gewicht aktiv aus, statt es fallen zu lassen.
• Atme beim Hochcurlen aus, beim Absenken ein, und halte die Atmung über den gesamten Satz gleichmäßig.
• Beende alle Wiederholungen an einem Arm, greife dann neu und wiederhole die Übung auf der anderen Seite – mit gleicher Wiederholungszahl, gleicher Ellbogenposition und gleichem Tempo.

Tipps & Tricks

• Der häufigste Schummeltrick bei dieser Übung ist der Ellbogen, der bei einsetzender Ermüdung vom Oberschenkel nach vorne rutscht; wenn du spürst, dass sich dein Oberarm ablöst, beende den Satz, statt die Wiederholung zu Ende zu bringen.
• Verwandle die Übung nicht in einen Handgelenkcurl. Beim Obergriff ist es verlockend, das Handgelenk zu beugen, um die Kurzhantel anzuschubsen – halte das Handgelenk deshalb neutral und in Verlängerung des Unterarms fixiert.
• Starte mit weniger Gewicht, als du denkst zu brauchen. Der Handleflächen-nach-unten-Griff nimmt dem Bizeps seine stärkste Position, sodass ein Gewicht, das im normalen Curl leicht wirkt, hier oft auf halber Strecke blockiert.
• Halte deinen Oberkörperwinkel konstant. Wenn sich deine Brust oben in Richtung Kurzhantel schaukelt, arbeitet der Brachialis nicht mehr; reduziere das Gewicht, bis die Vorbeuge ruhig bleibt.
• Lass die Kurzhantel in jeder Wiederholung bis zum gestreckten Arm absenken. Teilwiederholungen am unteren Ende sind der Hauptgrund, warum Trainierende bei Reverse-Grip-Konzentrationsarbeit kaum Fortschritte sehen.
• Knicke für die Vorbeuge aus der Hüfte ab, nicht aus dem unteren Rücken. Schiebe die Hüften auf der Bank nach hinten und denke daran, die Wirbelsäule zu verlängern, statt in sich zusammenzusacken.
• Wenn dein Handgelenk in der pronierten Position zwickt, drehe die Handfläche leicht nach innen oder nutze eine Kurzhantel mit dünnerem Hantelgriff, bevor du die Übung aufgibst.
• Halte die Schulter der Arbeitsseite entspannt und leicht nach hinten gezogen; ein Hochziehen Richtung Ohr verlagert die Spannung aus dem Arm in den Trapizius.
• Pausiere 30 bis 60 Sekunden zwischen den Seiten, damit der zweite Arm dieselbe Qualität an Arbeit bekommt wie der erste.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Sitzende Kurzhantel-Konzentrationscurl im Obergriff?

Der Reverse Griff mit der Handfläche nach unten macht Brachialis und Brachioradialis zur Hauptarbeit, während der Biceps brachii unterstützt und die Unterarmbeuger die Kurzhantel greifen. Im Vergleich zum supinierten Konzentrationscurl trägt der Bizeps deutlich weniger bei.

Warum wird der Ellbogen bei dieser Übung an die Oberschenkelinnenseite gedrückt?

Der Oberschenkel dient als feste Abstützung, die verhindert, dass der Ellbogen nach vorne wandert oder ausschwenkt. So bleibt jeder Schwung außen vor und der Unterarm muss die ganze Arbeit leisten. Außerdem entsteht eine strenge Eingelenksbewegung, die den Satz leichter beurteilbar macht.

Können Anfänger den Sitzenden Kurzhantel-Konzentrationscurl im Obergriff machen?

Ja, solange sie mit einer leichten Kurzhantel starten und darauf achten, den Ellbogen abgestützt und das Handgelenk gerade zu halten. Die abgestützte Position hilft Anfängern sogar, weil sie die üblichen Mogeltricks beim Curling weitgehend verhindert.

Warum sollte ich weniger Gewicht nehmen als beim normalen Curl?

Der pronierte Griff verkürzt die Hebelwirkung des Bizeps und belastet den kleineren Brachialis, sodass der Arm in dieser Position mechanisch schwächer ist. Mit leichterem Gewicht hältst du die volle Bewegungsamplitude und Kontrolle, statt nur halbe Wiederholungen zu machen.

Was ist der häufigste Fehler bei dieser Übung?

Den Ellbogen vom Oberschenkel nach vorne rutschen zu lassen und die Brust zur Kurzhantel zu schaukeln, um Wiederholungen zu Ende zu bringen. Beides macht daraus einen schlampigen Teil-Curl – wenn du den Kontakt nicht halten kannst, ist der Satz vorbei.

Kann ich den Sitzenden Kurzhantel-Konzentrationscurl im Obergriff ohne Bank ausführen?

Du kannst auf einem stabilen Stuhl oder einer Kiste sitzen, sofern die Vorbeuge, die Position mit flachen Füßen und die Ellbogen-Oberschenkel-Abstützung möglich sind. Eine Flachbank ist einfach die stabilste und gleichmäßigste Option.

Worin unterscheidet sich die Übung vom klassischen Konzentrationscurl?

Setup und Ellbogenposition sind identisch, nur zeigt die Handfläche zum Boden statt zur Decke. Diese eine Änderung verlagert den Fokus vom Bizeps auf Brachialis und Brachioradialis und erfordert in der Regel ein leichteres Gewicht.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Zwei bis vier Sätze mit 8 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Arm funktionieren gut als Arm-Abschlussübung. Das strenge Setup ermöglicht Wiederholungen hoher Qualität, deshalb haben Tempo und Bewegungsamplitude Vorrang vor dem Gewicht.

Ist der Obergriff sicher für die Handgelenke?

Viele Trainierende empfinden die Position mit der Handfläche nach unten als angenehmer als einen voll supinierten Curl, weil das Handgelenk nicht bis in den Endbereich gedreht wird. Halte das Handgelenk neutral, beuge es während der Wiederholungen nicht und stoppe bei stechenden Schmerzen.