# Burpee Mit Einbeinigem Sprung - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/10281/burpee-single-leg-jump/ - Media ID: 10281 - Primary muscle: Quadrizeps - Body part: Ganzkörper - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/10281/burpee-single-leg-jump.mp4 ## Description Der Burpee mit einbeinigem Sprung ist eine fordernde Ganzkörper-Übung, die das klassische Burpee-Muster mit einem einbeinigen Sprung nach oben kombiniert. Du fließt vom Stand auf einem Bein herunter auf den Boden, durch die Plank-Position und wieder nach oben in einen explosiven Sprung auf demselben Bein. Wenn ein Bein beim Sprung wegfällt, wird jede Phase schwerer: die einbeinige Kniebeuge nach unten, die Stabilitätsarbeit in der Plank sowie die Balance und der Absprung, die nötig sind, um auf einem Fuß vom Boden zu kommen. Diese Übung eignet sich am besten für Menschen, die den normalen Burpee bereits sicher beherrschen und eine kontrollierte Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht auf einem Bein ausführen können. Sie taucht in Conditioning-Circuits auf, in der Vorbereitung für Kampfsport und Kampfkünste sowie in athletischen Trainingsprogrammen, in denen einseitige Kraft und wiederholtes Abbremsen eine Rolle spielen. Weil ein Bein die gesamte Dämpfung und den gesamten Antrieb übernimmt, dient die Übung zugleich dazu, links-rechts-Unterschiede in der Beinkraft aufzudecken und auszugleichen. Die Hauptarbeit leisten Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger, die den Absprung und die Kniebeuge stemmen, während die Waden beim Absprung und bei der Landung intensiv feuern. Brust, Schultern und Trizeps stützen dich in der Plank und der Liegestützphase, und der Rumpf muss Schwerstarbeit leisten, damit deine Hüfte nicht verdreht wird, während ein Bein die Last trägt. Dein Puls steigt schneller als bei einem normalen Burpee, weil der einbeinige Sprung mehr Kraft in kürzerer Zeit verlangt. Die Einrichtung ist hier wichtiger als beim normalen Burpee. Deine Hände müssen weit genug vorne landen, damit du in eine vollständige Plank zurückspringen oder -steppen kannst, ohne die Hüfte anzuheben, und dein Standbein muss nah an den Händen stehen bleiben, damit der Rückweg in den Stand nicht zum Gerangel wird. Übe den Übergang beidseitig in langsamem Tempo, bevor du den Sprung ergänzt. Für eine saubere Ausführung hältst du dein Gewicht auf dem Arbeitsbein über dem Mittelfuß, gehst kontrolliert in Hüfte und Knie nach unten und platzierst die Hände schulterbreit auf dem Boden. Verlagerst dein Gewicht auf die Hände, führst das Arbeitsbein zurück in die Plank, hältst eine stabile Liegestützposition, gehst dann denselben Weg zurück, sammelst deine Balance und springst aus dem Stand auf einem Bein senkrecht nach oben, um weich auf demselben Fuß zu landen. Der häufigste Fehler ist es, die Landung nach dem Sprung zu überstürzen. Einbeinige Landungen belasten Knie und Sprunggelenk stark, also lande leise, mit dem Knie über den Zehen und der Hüfte leicht nach hinten verlagert. Wechsle die Beine zwischen den Wiederholungen oder mach alle Wiederholungen erst auf einer Seite — beides funktioniert, aber der Wechsel hält die Balance in der Regel gleichmäßiger, wenn die Ermüdung zunimmt. ## Anleitungen 1. Stehe aufrecht auf deinem rechten Fuß, dein linkes Bein ist leicht angewinkelt hinter dir und vom Boden abgehoben, die Arme entspannt an den Seiten. 2. Verlagere dein Gewicht auf den rechten Fuß, beuge dich dann in der Hüfte und geh in die Kniebeuge, indem du beide Hände etwa schulterbreit vor deinem Fuß auf den Boden bringst. 3. Verlagere dein Gewicht auf die Hände und führ das rechte Bein nach hinten, sodass du in einer Plank landest, mit deinem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse. 4. Halte das linke Bein vom Boden abgehoben und deine Hüfte auf Höhe der Schultern, damit du dich nicht verdrehst und nicht zu einer Seite einsackst. 5. Optional machst du hier einen Liegestütz und senkst deine Brust bis knapp über den Boden, mit den Ellbogen in etwa 45 Grad zum Torso. 6. Zieh dein rechtes Knie kraftvoll zur Brust und stell den Fuß flach auf den Boden, knapp hinter deinen Händen. 7. Komm auf dem rechten Bein in eine Viertel-Kniebeuge und schwing die Arme nach hinten, spring dann vom rechten Fuß senkrecht nach oben und schwing die Arme über den Kopf. 8. Lande auf dem rechten Fuß mit weichem Knie und weicher Hüfte und dämpfe die Landung leise ab, dann stell deine Balance wieder her, bevor du die nächste Wiederholung beginnst. 9. Atme beim Sprung aus, beim Abwärtsbewegen zum Boden ein, und atme während Plank und Liegestütz gleichmäßig weiter. 10. Absolviere deine Wiederholungen auf dem rechten Bein, dann wechsle auf den linken Fuß und wiederhole denselben Ablauf. ## Tipps & Tricks - Stell deine Hände etwas breiter als bei einem normalen Burpee — die breitere Basis hilft dir, das Wackeln beim Stehen und Springen auf einem Bein auszugleichen. - Wenn du beim Sprung die Balance verlierst, halbiere zuerst die Sprunghöhe, bevor du Wiederholungen weglässt; ein niedriger, kontrollierter Hopser auf einem Bein trainiert die Landung, die du brauchst. - Achte darauf, dass die Hüfte des angehobenen Beins in der Plank nicht nach oben rotiert — halte beide Hüften gerade zum Boden, damit der Rumpf die Stabilisationsarbeit übernimmt. - Ein häufiger Fehler ist, dass das Knie bei der einbeinigen Landung nach innen einknickt. Gib dir bei jeder Landung die Anweisung, das Knie nach außen über den zweiten Zeh zu drücken. - Halte deinen Standfuß flach und voll belastet, bevor du dich zum Boden bewegst — auf die Fußballen zu kippen, während du nach unten gehst, ist die häufigste Ursache für Stolperer. - Falls die volle Version zu schwer ist, lass beim Sprung eine Hand oder Fingerspitze auf dem Boden, oder mach den Burpee auf einem Bein, spring aber mit beiden Füßen ab, bis deine Balance mithält. - Auf weichen Untergründen wie Gras oder einer Turnmatte sind die Landungen leiser und schonender für deine Gelenke als auf Beton, besonders bei höheren Wiederholungszahlen. - Pausiere zwischen den Sätzen ausreichend, um deine Technik sauber zu halten — schlampige einbeinige Landungen gegen Ende eines Satzes sind der Ort, an dem die Technik am häufigsten bricht. - Wechsle von Einheit zu Einheit, mit welchem Bein du beginnst, damit nicht immer dieselbe Seite die frischesten und besten Wiederholungen bekommt. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln arbeitet der Burpee mit einbeinigem Sprung am stärksten? Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger leisten die Hauptarbeit bei der Abwärtsbewegung und dem einbeinigen Sprung, die Waden treiben den Absprung an. Brust, Schultern und Trizeps stützen die Plank- und Liegestützphase, und der Rumpf stabilisiert durchgehend. ### Ist der Burpee mit einbeinigem Sprung für Anfänger geeignet? Am besten behandelst du ihn als Steigerung. Anfänger sollten zuerst den normalen Burpee und kontrollierte einbeinige Kniebeugen sicher beherrschen, dann die einbeinige Version mit einem kleinen Hopser oder ganz ohne Sprung probieren, bevor sie Sprünge in voller Höhe versuchen. ### Sollte ich alle Wiederholungen auf einem Bein machen oder die Beine wechseln? Beide Varianten funktionieren. Der Wechsel bei jeder Wiederholung hält Balance und Ermüdung gleichmäßiger, während ein ganzer Satz auf einer Seite zuerst links-rechts-Unterschiede in der Kraft sichtbar macht und fordert. ### Warum verliere ich beim einbeinigen Sprung immer wieder das Gleichgewicht? Die üblichen Ursachen sind das Abspringen, bevor du deine Balance vollständig gesammelt hast, ein nach innen einknickendes Knie und eine steife Landung. Mache in der Viertel-Kniebeuge kurz inne, bevor du abspringst, und konzentriere dich auf eine leise Landung mit gebeugtem Knie. ### Muss ich beim Burpee mit einbeinigem Sprung einen Liegestütz einbauen? Das zentrale Merkmal ist der einbeinige Sprung, der Liegestütz ist also optional. Mit Liegestütz steigt der Anteil des Oberkörpers, ohne kannst du dich voll auf Beinkraft und Kondition konzentrieren. ### Was kann ich als Ersatz nehmen, wenn der einbeinige Sprung meine Knie zu stark belastet? Mach den Burpee auf einem Bein, spring aber mit beiden Füßen ab, oder ersetze den Sprung durch einen kräftigen einbeinigen Wadenheben bis in den vollen Stand. Beides erhält das einseitige Muster und reduziert die Landekraft. ### Worin unterscheidet sich der Burpee mit einbeinigem Sprung von einem normalen Burpee? Ein Bein bleibt während der gesamten Bewegung vom Boden abgehoben, sodass die Kniebeuge nach unten, die Plank und vor allem der abschließende Sprung einseitig erfolgen. Das erhöht die Anforderungen an Balance und einseitige Beinkraft deutlich. ### Auf wie viele Wiederholungen sollte ich hinarbeiten? Beginne mit 5-8 Wiederholungen pro Bein für 2-3 Runden und passe von dort an. Weil die Qualität der Landung bei Ermüdung schnell nachlässt, ist es besser, einen Satz zu beenden, solange deine Landungen noch kontrolliert sind. ### Ist der Burpee mit einbeinigem Sprung für tägliches Training sicher? Die wiederholten einbeinigen Landungen sind fordernd für Knie und Sprunggelenke, deshalb profitieren die meisten von einem Ruhetag zwischen Einheiten mit hohem Volumen. Achte auf anhaltende Beschwerden und reduziere Volumen oder Sprunghöhe, wenn sie anhalten.