# Einbeiniger Hip Thrust An Der Smith-Maschine - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/10399/smith-single-leg-hip-thrust/ - Media ID: 10399 - Primary muscle: Gesäß - Body part: Gesäß - Equipment: Smith-Maschine - Video: https://fitwill.app/videos/10399/smith-single-leg-hip-thrust.mp4 ## Description Der einbeinige Hip Thrust an der Smith-Maschine ist ein einseitiges Hüftstrecker-Training, bei dem dein oberer Rücken auf einer Flachbank abgestützt ist und die Smith-Maschinen-Stange auf der Hüfte liegt. Ein Fuß bleibt am Boden stehen und treibt die Bewegung an, während das andere Bein angehoben oder nach vorn gestreckt gehalten wird. Da die Stange der Smith-Maschine auf einer festen vertikalen Bahn geführt wird, kannst du dich ganz darauf konzentrieren, die Hüften nach oben zu drücken, ohne eine freie Langhantel seitlich stabilisieren zu müssen. Diese Bewegung ist komplett auf die Gesäßmuskulatur ausgelegt. Wenn du über die Ferse des Arbeitsbeins drückst und die Hüften bis zum vollständigen Lockout anhebst, übernimmt der Musculus gluteus maximus den Großteil der Arbeit, wobei die Hamstrings die Hüftstreckung unterstützen und Quadrizeps sowie Gesäß des Standbeins deine Position kontrollieren. Das gestreckte Bein und die einseitige Belastung fordern außerdem Rumpf und Hüftstabilisatoren, das Becken waagerecht zu halten – genau das, was bei einseitigem Training typischerweise zusammenbricht. Die einbeinige Variante ist wichtig, weil die meisten Menschen eine stärkere und eine schwächere Seite haben und beim beidbeinigen Hip Thrust die starke Seite still die Arbeit übernimmt. Wenn du eine Seite nach der anderen trainierst, legst du dieses Gefälle offen, kannst jedes Gesäß entsprechend seiner eigenen Leistung belasten und forderst das arbeitende Gesäß mit deutlich weniger Gesamtgewicht, als ein beidbeiniger Hip Thrust mit der Langhantel bräuchte. Das macht ihn zur klugen Wahl für Sportler, die ihre Gesäßkraft aufbauen, Läufer und Feldsportler, die sich jeweils von einem Bein abdrücken, und alle, die sich nach einer Verletzung wieder an schwerere Hüftbelastungen herantasten. Die Einrichtung ist der Teil, den die meisten Menschen überstürzen – und das zeigt sich in ihren Ergebnissen. Dein oberer Rücken sollte auf Schulterblathöhe an der Bank liegen, die Stange sollte in der Hüftbeuge sitzen, mit einem Pad oder gefalteten Handtuch zur Polsterung, und dein Arbeitsfuß sollte weit genug nach vorn stehen, dass dein Schienbein am obersten Punkt etwa senkrecht ist. Steht der Fuß zu nah, übernehmen Knie und Quadrizeps; steht er zu weit weg, werden Hamstrings und unterer Rücken in die Bewegung hineingezogen. Die Ausführung ist unkompliziert, aber fordernd: Rumpf anspannen, Kinn leicht einziehen und die Ferse des Arbeitsbeins nach unten drücken, bis Oberkörper und Oberschenkel des Arbeitsbeins eine gerade Linie bilden, dabei das Gesäß oben kräftig zusammenpressen. Kontrolliert ablassen, bis die Scheiben beinahe den Boden berühren oder das Gewicht wieder abgelegt ist, aber die Spannung im Gesäß halten, statt zwischen den Wiederholungen zu pausieren. Die feste Bahn und die Ablagesicherungen der Smith-Maschine machen es leicht, die Stange bei Muskelversagen sicher abzusetzen – ein echter Vorteil gegenüber der freien Langhantel, wenn du allein trainierst. Erwarte, dass du die Bewegung schon in den ersten Wiederholungen stark im arbeitenden Gesäß spürst, mit einem nachgeordneten Brennen im Hamstring und einer Stabilisationsanforderung durch Rumpf und Standhüfte. Halte die Gewichte anfangs moderat, setze ein waagerechtes Becken und den vollständigen Lockout gegen schwere Scheiben durch und steigere erst, wenn jede Wiederholung gleich aussieht. ## Anleitungen 1. Stelle eine Flachbank in die Smith-Maschine und bringe die Stange auf etwa Hüifthöhe, wenn du auf dem Boden davor sitzt. 2. Setz dich hin, sodass dein oberer Rücken an der Bank liegt und die Bankkante knapp unterhalb deiner Schulterblätter steht, und rolle die Smith-Stange herunter, bis sie in der Beuge einer Hüftseite aufliegt; benutze ein Stangenpad oder ein gefaltetes Handtuch als Polster. 3. Beuge das Arbeitsbein und stelle den Fuß flach auf den Boden, weit genug nach vorn, dass dein Schienbein oben fast senkrecht steht; strecke das andere Bein gerade aus oder halte das Knie gebeugt, mit dem Fuß frei über dem Boden. 4. Greife mit den Händen die Stange oder die Bank, um sie zu stabilisieren, spanne dann die Bauchmuskeln an und zieh das Kinn leicht ein, damit die Rippen unten bleiben. 5. Drücke über die Ferse des Arbeitsbeins und schiebe die Hüften nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel des Arbeitsbeins eine gerade Linie bilden, ohne dass das angehobene Bein absinkt oder pendelt. 6. Presse oben das arbeitende Gesäß kräftig zusammen und halte einen kurzen Moment, ohne den unteren Rücken in ein überstrecktes Hohlkreuz zu drücken. 7. Lass die Hüften kontrolliert absinken, bis die Stange nahe an der Ausgangsposition ist, und stoppe kurz bevor das Gewicht vollständig auf dem Boden ruht. 8. Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein und halte deine Atmung während des gesamten Satzes gleichmäßig. 9. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, hänge die Smith-Stange durch Drehen der Sicherheitshaken wieder ein, wechsle dann die Seite und wiederhole die gleiche Wiederholungszahl auf der anderen Seite. ## Tipps & Tricks - Wenn die Stange in deine Hüfte drückt, verlege sie etwas höher in die knöcherne Hüftbeuge und verwende ein dickeres Pad; das Unbehagen an der Hüfte ist der häufigste Grund, warum Leute diese Übung vorzeitig abbrechen. - Achte darauf, dass sich das Becken beim Anheben nicht zur Arbeitsseite dreht. Wenn deine Hüften kippen, nimm Gewicht raus und denke daran, die angehobene Beckenseite auf die Höhe der Arbeitsseite zu schieben. - Lass das Arbeitsknie beim Hochdrücken nicht nach innen einknicken; führe das Knie über der Mitte des Fußes, um das Gelenk zu schützen und das Gesäß aktiv zu halten. - Wenn deine Quadrizeps den Großteil der Arbeit machen, stelle den Arbeitsfuß ein bis zwei Zentimeter weiter nach vorn, damit das Schienbein im Lockout senkrechter steht. - Überstrecke den unteren Rücken oben nicht. Stoppe, wenn Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, und hole den zusätzlichen Bewegungsumfang aus dem Zusammenpressen des Gesäßes, nicht aus dem Hohlkreuz. - Die feste Bahn der Smith-Stange bedeutet, dass du dich nicht seitlich verlagern kannst, um zu mogeln; jede Verdrehung kommt also meist vom Standfuß. Achte darauf, dass dieser Fuß während des gesamten Satzes flach und fest am Boden bleibt. - Starte in der ersten Einheit nur mit der Stange oder einem leichten Gewicht. Die Balance-Anforderung durch das gestreckte Bein lässt die Übung deutlich schwerer erscheinen als einen beidbeinigen Hip Thrust mit demselben Gewicht. - Stelle die Sicherheitabfangen der Smith-Maschine knapp unterhalb der untersten Position ein, damit bei einer gescheiterten Wiederholung die Stange sicher liegen bleibt, statt auf deine Hüften zu fallen. - Halte die Spannung konstant, indem du die Abwärtsbewegung kurz vor dem Ablegen der Scheiben stoppst; wenn du zwischen den Wiederholungen vollständig ablegst, wird jede Wiederholung zu einem frischen Start aus dem Stillstand. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der einbeinige Hip Thrust an der Smith-Maschine? Der Musculus gluteus maximus des Arbeitsbeins ist der Hauptmotor, unterstützt von den Hamstrings bei der Hüftstreckung. Quadrizeps und Gesäß des Standbeins stabilisieren deine Position, und der Rumpf arbeitet daran, das Becken unter der einseitigen Last waagerecht zu halten. ### Warum sollte ich eine Smith-Maschine statt einer Langhantel für einbeinige Hip Thrusts nutzen? Die feste vertikale Stangenbahn nimmt das seitliche Balance-Requirement, sodass du dich ganz auf das Drücken des arbeitenden Gesäßes bis zum vollständigen Lockout konzentrieren kannst. Die Sicherheitshaken ermöglichen außerdem ein sicheres Absetzen bei Muskelversagen, was allein trainierend sehr wertvoll ist. ### Wo genau sollte die Smith-Stange an meinem Körper liegen? Sie sollte in der Beuge deiner Hüfte, am oberen Ende des Arbeitsschenkels aufliegen, nicht am Unterbauch oder auf dem Muskelbauch des Oberschenkels. Nutze ein Stangenpad oder ein gefaltetes Handtuch und verschiebe sie leicht, bis der Druck über den ganzen Satz erträglich ist. ### Was mache ich mit dem nicht arbeitenden Bein beim einbeinigen Hip Thrust an der Smith-Maschine? Strecke es gerade in Verlängerung deines Oberkörpers aus oder beuge das Knie und halte es oben, ganz wie es für dich besser das Becken waagerecht hält. Entscheidend ist, dass es niemals den Boden berührt oder den Antrieb unterstützt; wenn es absinkt oder pendelt, verlieren Rumpf und Hüftstabilisatoren den Kampf. ### Ist der einbeinige Hip Thrust an der Smith-Maschine für Anfänger geeignet? Ja, sofern du mit einem sehr leichten Gewicht oder nur der Stange beginnst. Viele Anfänger finden es einfacher, zuerst den einbeinigen Hip Thrust mit Körpergewicht und Schultern auf der Bank zu meistern und dann zur Smith-Maschine überzugehen, sobald sie das Becken waagerecht halten können. ### Warum spüre ich das mehr in den Quadrizeps als im Gesäß? Dein Arbeitsfuß steht wahrscheinlich zu nah an der Bank, wodurch die Bewegung zu einer knibezogenen Presse wird. Stelle den Fuß etwas weiter nach vorn, sodass dein Schienbein oben etwa senkrecht steht, und konzentriere dich darauf, die Hüften zur Decke zu schieben, statt den Boden wegzudrücken. ### Wie hoch sollte ich meine Hüften oben anheben? Hebe an, bis Oberkörper und Oberschenkel mit einer kräftigen Gesäßkontraktion eine gerade Linie bilden, und nicht weiter. Darüber hinaus überstreckst du den unteren Rücken, statt mehr Gesäßarbeit zu gewinnen, und das ist einer der häufigsten Formfehler in dieser Übung. ### Was kann ich verwenden, wenn mein Studio keine Smith-Maschine hat? Ein einbeiniger Hip Thrust mit Langhantel und Schultern auf der Bank ist der nächste Ersatz, verlangt aber mehr Stabilisation. Eine Kurzhantel über der arbeitenden Hüfte oder ein Hip Thrust mit Band sind ebenfalls solide Alternativen mit einfacherem Aufbau. ### Wie bleibe ich sicher, wenn ich den einbeinigen Hip Thrust an der Smith-Maschine allein trainiere? Stelle die Abfangsicherungen knapp unterhalb der untersten Bewegungsposition ein, sodass eine gescheiterte Wiederholung auf den Sicherungen landet statt auf deinen Hüften. Achte außerdem darauf, dass die Bank stabil steht und nicht verrutschen kann, und steigere das Gewicht langsam, denn die einseitige Balance-Anforderung überrascht die meisten Trainierenden. ### Sollen beide Seiten die gleiche Anzahl an Wiederholungen bekommen? Ja, Wiederhole die Wiederholungszahl der schwächeren Seite auf der stärkeren Seite, nicht umgekehrt. So verhinderst du, dass das Ungleichgewicht zwischen den Seiten mit der Zeit wächst, was ohnehin einer der Hauptgründe ist, diese Bewegung einseitig zu trainieren.