# Gewichteter Donkey Kick - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/10433/weighted-donkey-kickback/ - Media ID: 10433 - Primary muscle: Gesäß - Body part: Gesäß - Equipment: Zusatzgewicht - Video: https://fitwill.app/videos/10433/weighted-donkey-kickback.mp4 ## Description Der gewichtete Donkey Kick ist eine Hüftextensionsübung, die vorgebeugt ausgeführt wird, während man sich an einer Sprossenwand, einem Rack oder einer stabilen Stütze festhält, mit einem Gewichtsmanschetten am Arbeitsbein. Aus einer nach vorn gefalteten Position, mit den Unterarmen auf der Stütze abgelegt, führst du ein Bein nach hinten und oben, bis es ungefähr auf Höhe deines Oberkörpers ist, und senkst es dann kontrolliert wieder ab. Die zusätzliche Last am Knöchel lässt Gesäß und Beinbeuger deutlich härter arbeiten als in der klassischen Variante ohne Gewicht – ganz ohne Kabelturm oder Maschine. Das Hauptziel ist der Gluteus maximus, der die Hüfte streckt, während das Bein nach hinten und oben schwingt. Die Beinbeuger unterstützen stark, besonders sobald das Knie gebeugt wird oder das Bein über Hüfthöhe steigt, während der Rückenstrecker und die tiefe Rumpfmuskulatur isometrisch arbeiten, um den Oberkörper zu stabilisieren, während du auf einem Bein stehst. Da der Oberkörper auf den Unterarmen abgestützt ist, ist die Belastung des unteren Rückens deutlich geringer als bei Kickbacks im Stehen – das macht es einfacher, sich voll auf die Bewegung im Hüftgelenk zu konzentrieren. Die Einrichtung ist wichtiger, als viele denken. Die Höhe der Stange, auf die du dich lehnst, bestimmt, wie stark deine Hüften nach vorn gebeugt sind, und dieser Winkel verändert, wie weit das Bein wandern kann und wie viel Spannung am unteren Punkt auf dem Gesäß liegt. Achte auf eine Position, in der dein Oberkörper etwa waagerecht oder leicht angewinkelt ist, die Hüften über dem Standbein liegen und das Gewichtsmanschetten straff knapp über dem Knöchel sitzt, damit es sich während der Wiederholung nicht verschiebt. Die Ausführung sollte aus der Hüfte kommen, nicht aus Schwung. Spanne das Gesäß des Arbeitsbeins an, um es nach hinten und oben zu heben, halte das Knie leicht gebeugt und stoppe, wenn das Bein seinen natürlichen Endbereich erreicht – ohne dass dein unterer Rücken hohlt oder deine Hüften nach außen rotieren. Halte oben kurz inne und senke das Bein dann langsam ab, damit du die Spannung über die gesamte Abwärtsbewegung spürst. Das Bein schnell hochzuschwingen ist der häufigste Fehler und tauscht Gesäßarbeit gegen Belastung der Lendenwirbelsäule. Diese Übung eignet sich für Sportler, die gezielte Gesäßarbeit mit hohen Wiederholungen und minimalem Equipment wollen, für alle, die Kabel-Kickbacks umständlich einzurichten finden, und für jeden, der das Hüftbeugemuster mit leichter Last rehabilitiert oder präventiv trainiert. Sie passt auch gut als Abschlussübung zu Kniebeugen, Hip Thrusts oder Kreuzheben, wenn das Gesäß bereits ermüdet ist. Beginne mit einem leichten Gewichtsmanschetten, typischerweise einige hundert Gramm bis wenige Kilo, und steigere erst, wenn du Oberkörper und Becken bei jeder Wiederholung völlig ruhig halten kannst. ## Anleitungen 1. Lege das Gewichtsmanschetten straff um einen Knöchel, so positioniert, dass es knapp über dem Knöchelknochen sitzt und sich während der Bewegung nicht verschieben kann. 2. Stelle dich vor eine Sprossenwand oder eine stabile Stütze in Kopfhöhe, lehne dich nach vorn und lege beide Unterarme auf eine Stange in etwa Brust- bis Schulterhöhe, sodass dein Oberkörper schräg zum Boden zeigt. 3. Gehe mit den Füßen leicht nach hinten, bis deine Hüften über deinem Standbein liegen und deine Wirbelsäule eine lange, neutrale Linie vom Kopf bis zum Steißbein bildet. 4. Spanne die Bauchmuskeln leicht an und kontrahiere das Gesäß, bevor du dich bewegst, und halte beide Hüften gerade zur Stütze ausgerichtet. 5. Halte das Arbeitsknie leicht gebeugt und führe das Bein nach hinten und oben, indem du das Gesäß anspannst – lass das Bein hinter und über Hüfthöhe wandern, so weit deine Beweglichkeit es erlaubt, ohne dass dein unterer Rücken hohlt. 6. Verweile oben ein bis zwei Sekunden, mit vollständig kontrahiertem Gesäß und dem Bein auf Höhe deines Oberkörpers oder leicht darüber. 7. Senke das Bein langsam in die Ausgangsposition zurück und arbeite aktiv gegen den Zug des Gewichtsmanschetten, statt es fallen zu lassen. 8. Atme aus, wenn du das Bein nach hinten führst, und ein, wenn du es absenkst – halte deine Atmung während des gesamten Satzes gleichmäßig. 9. Absolviere alle Wiederholungen auf einem Bein, spanne dann erneut an, wechsle das Gewichtsmanschetten oder wechsle zum anderen Bein, und gleiche die Wiederholungen auf der zweiten Seite aus. ## Tipps & Tricks - Wenn dein unterer Rücken hohlt, während das Bein steigt, hast du den verfügbaren Bewegungsbereich deiner Hüfte überschritten; beende die Wiederholung einige Grad früher und lege den Fokus auf die Gesäßkontraktion statt auf die Höhe. - Halte das Arbeitsknie leicht gebeugt, aber in einem festen Winkel; das Bein während der Wiederholung gerade zu strecken und dann wieder zu beugen verschiebt die Spannung unkontrolliert in Richtung Beinbeuger. - Lass die Hüften nicht nach außen rotieren, wenn das Bein hebt. Stell dir vor, dass beide Hüftknochen während des gesamten Satzes zur Sprossenwand zeigen – so bleibt die Arbeit im Gesäß des bewegten Beins. - Ein häufiger Fehler ist, die Stange mit gestreckten Armen zu greifen und die Schultern hochzuziehen. Lasse die Unterarme gestapelt auf der Stange ruhe und ziehe die Schultern sanft nach unten, damit dein Oberkörper entspannt bleibt. - Wenn das Gewichtsmanschetten Richtung Fuß rutscht, ziehe den Gurt enger oder setze ihn höher am Unterschenkel an; eine verrutschte Last verändert den Widerstandshebel während der Wiederholung. - Verlangsame die Abwärtsphase auf zwei bis drei Sekunden. Die meisten hetzen durch das Absenken und halbieren damit die Zeit, die das Gesäß unter Spannung verbringt. - Wenn deine Wade oder dein Fuß am Standbein vor dem Gesäß ermüdet, verlagere mehr Gewicht auf deine Unterarme, indem du dich etwas tiefer in die Stütze lehnst. - Beginne in den ersten Einheiten mit einem sehr leichten Gewichtsmanschetten; der lange Hebel eines gestreckten Beins lässt schon zwei bis drei Kilo bei voller Extension beachtlich schwer wirken. - Um die oberen Gesäßfasern leicht stärker zu aktivieren, drehe den Fuß des Arbeitsbeins beim Kick nach außen – aber nur so weit, wie du es kontrollieren kannst, ohne das Becken zu rotieren. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der gewichtete Donkey Kick? Der Gluteus maximus ist der primäre Mover, unterstützt von den Beinbeugern während der gesamten Hüftextension. Dein unterer Rücken und die Rumpfmuskulatur arbeiten zudem isometrisch, um deinen Oberkörper zu stabilisieren, während du auf einem Bein balancierst. ### Können Anfänger den gewichteten Donkey Kick machen? Ja. Starte ganz ohne Gewicht oder mit einem sehr leichten Gewichtsmanschetten, um zuerst das Hüftextensionsmuster zu lernen, denn die Position mit gestrecktem Bein erzeugt einen langen Hebel, der auch eine kleine Last stark verstärkt. ### Warum sollte ich mich an Sprossenwand oder Rack abstützen, statt im Stehen zu kickbacken? Die Abstützung des Oberkörpers auf den Unterarmen nimmt Balancieranforderungen und Rückenmüdung heraus, sodass du dich auf die Gesäßkontraktion über einen größeren Bewegungsbereich konzentrieren kannst. Außerdem kannst du den Oberkörper näher an die Waagerechte bringen, was den Weg der Hüftextension verlängert. ### Wie hoch sollte ich mein Bein am obersten Punkt des gewichteten Donkey Kicks heben? Hebe es etwa auf Höhe deines Oberkörpers oder leicht darüber, aber nur so weit, wie du kommst, ohne dass dein unterer Rücken hohlt oder deine Hüften nach außen rotieren. Jede zusätzliche Höhe darüber hinaus kommt aus der Lendenwirbelsäule, nicht aus dem Gesäß. ### Soll mein Arbeitsknie gerade oder gebeugt sein? Halte eine weiche, feste Beugung im Knie bei, etwa 15 bis 20 Grad. Ein völlig durchgestrecktes Knie ist am Knöchel unangenehm, und ein stark gebeugtes Knie macht die Bewegung eher zu einem beinbeugerdominierten Beinbeugemuster. ### Was ist der häufigste Fehler bei dieser Übung? Das Bein mit Schwung hochzuschwingen. Der Schwung entlastet das Gesäß am Beginn der Bewegung und zieht den unteren Rücken oft in die Streckung – kontrolliere daher bewusst das erste Drittel der Wiederholung. ### Was kann ich als Ersatz nehmen, wenn ich kein Gewichtsmanschetten habe? Du kannst eine kleine Kurzhantel hinter dein Knie legen und festhalten, ein Widerstandsband unter dem Standbein befestigen oder dieselbe abgestützte Kickback-Bewegung nur mit Körpergewicht und höheren Wiederholungen ausführen. ### Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen? Zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen pro Seite funktionieren gut, da die Übung ein einzelnes Gelenk mit leichtem Gewicht belastet. Pausiere 30 bis 60 Sekunden zwischen den Seiten. ### Ist die Übung sicher für Menschen mit einem empfindlichen unteren Rücken? Die abgestützte Oberkörperposition macht die Übung in der Regel schonender für den unteren Rücken als Kickbacks im Stehen, aber halte das Bein im schmerzfreien Bereich, vermeide ein starkes Hohlen oben und brich ab, wenn du Beschwerden in der Lendenwirbelsäule statt Gesäßarbeit spürst.