Kabel Erhöhter Rudern
Das Kabel erhöhte Rudern ist eine komplexe Übung, die die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich der Rhomboiden, hinteren Deltamuskeln und des Latissimus dorsi, anspricht. Diese Übung wird mit einer Kabelmaschine durchgeführt und ist eine großartige Option für diejenigen, die ihre Haltung verbessern und ihre Rückenmuskeln stärken möchten. Um das Kabel erhöhte Rudern auszuführen, benötigen Sie Zugang zu einer Kabelmaschine mit einem verstellbaren Flaschenzug. Beginnen Sie, indem Sie den Flaschenzug auf ungefähr Brusthöhe einstellen. Befestigen Sie eine gerade Stange am Flaschenzug und stehen Sie der Maschine zugewandt. Machen Sie einen Schritt zurück und halten Sie die Stange mit einem Obergriff, die Hände schulterbreit auseinander. Beginnen Sie die Übung, indem Sie aufrecht stehen, mit erhobener Brust und zurückgezogenen Schultern. Halten Sie Ihre Körpermitte während der Bewegung angespannt. Machen Sie einen leichten Schritt zurück, um Spannung auf das Kabel zu erzeugen. Ihre Arme sollten vollständig vor Ihnen ausgestreckt sein, und Ihr Körper sollte in einem leichten Winkel stehen, nach vorne von den Hüften geneigt. Starten Sie nun die Bewegung, indem Sie die Stange zu Ihrem Körper ziehen und dabei Ihre Schulterblätter zurückziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre oberen Rückenmuskeln oben in der Bewegung zusammenzudrücken. Ihre Ellbogen sollten nah an Ihren Seiten sein, während Sie die Stange zu Ihrem Körper ziehen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, lassen Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken und behalten Sie während der Bewegung die Kontrolle. Vermeiden Sie es, Schwung oder ruckartige Bewegungen zu verwenden, da dies zu Verletzungen führen kann. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Das Kabel erhöhte Rudern bietet mehrere Vorteile, einschließlich verbesserter Haltung, erhöhter Kraft im oberen Rücken und verbesserter Schulterstabilität. Integrieren Sie diese Übung in Ihre Rückentrainingsroutine, um einen starken und widerstandsfähigen Oberkörper aufzubauen.
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Anleitungen
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien der Kabelmaschine gegenüber.
- Greifen Sie die Griffe oder den Seilaufsatz mit einem Obergriff.
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig vor sich aus und halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Ziehen Sie die Griffe oder den Seilaufsatz zu Ihrem Oberkörper, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
- Ziehen Sie weiter, bis Ihre Hände Ihren Brustkorb erreichen.
- Spannen Sie Ihre Rückenmuskeln für einen Moment an und lassen Sie dann die Griffe oder den Seilaufsatz langsam los, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Halten Sie während der Übung eine neutrale Wirbelsäule, um Verletzungen zu vermeiden.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
- Halten Sie die Schulterblätter während der Bewegung zurückgezogen und zusammengedrückt.
- Konzentrieren Sie sich darauf, mit den Rückenmuskeln zu ziehen, anstatt sich auf die Arme zu verlassen.
- Beginnen Sie mit leichteren Gewichten und steigern Sie diese allmählich, während Sie Ihre Kraft und Technik verbessern.
- Atmen Sie ein, wenn Sie das Gewicht absenken, und aus, wenn Sie es zur Brust ziehen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen während der Übung nach hinten gerichtet sind.
- Vermeiden Sie es, die Schultern zu krümmen oder sie zu den Ohren zu heben.
- Führen Sie die Übung kontrolliert aus und vermeiden Sie Schwung.
- Konsultieren Sie einen Fitnessprofi, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik anwenden.
