# 90/90 Seitbeuge-Stretch - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/10524-mirror/90-to-90-side-bend-stretch/ - Media ID: 10524-mirror - Primary muscle: Schrägmuskeln - Body part: Dehnen - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/10524-mirror/90-to-90-side-bend-stretch.mp4 ## Description Der 90/90 Seitbeuge-Stretch kombiniert die klassische 90/90-Hüftposition mit einer Seitbeuge der Wirbelsäule und schenkt dir damit eine Zwei-in-eins-Dehnung für die äußere Hüfte und die gesamte Seite des Oberkörpers. Du sitzt auf dem Boden mit einem Bein vor dir etwa rechtwinklig angewinkelt und dem anderen Bein zur Seite hin ebenfalls rechtwinklig gebeugt, streckst den gegenüberliegenden Arm über den Kopf und beugst dich seitlich über das vordere Schienbein. Das Ergebnis ist eine tiefe, wohltuende Dehnung durch die schrägen Bauchmuskeln, den quadratus lumborum an der hinteren Taille, den Latissimus und die Hüftmuskulatur des gebeugten Beins. Diese Dehnung ist besonders hilfreich für Menschen, die lange sitzen, denn langes Sitzen verkürzt sowohl die Hüftaußenrotatoren als auch die seitliche Rumpfmuskulatur. Sie ist ein fester Bestandteil vieler Mobility-Warm-ups, yogabetonter Bewegungseinheiten und Cool-downs nach Bein- oder Core-Training. Kraftsportler, die durch Kniebeugen chronisch verspannte äußere Hüften spüren oder mehr Bewegungsfreiheit für Rotations- und Seitbeugebewegungen wollen, holen hier viel heraus. Die Ausführung ist wichtiger, als sie aussieht. Die 90/90-Beinposition bringt die vordere Hüfte in Außenrotation und die hintere Hüfte in Innenrotation, daher bestimmen der Winkel deiner Schienbeine und wie gerade du auf den Sitzbeinen sitzt, wie ehrlich die Dehnung ist. Wenn du einsackst oder das Becken drehst, um dich zu schummeln, verliert die Seitbeuge ihr Ziel und du rundest dich nur nach vorne. Achte darauf, die Brust aufrecht zu halten und dich seitlich nach außen zu beugen, statt Richtung Schoß zu fallen. Für eine saubere Ausführung stütze die Hand auf der Seite des vorderen Beins neben der Hüfte auf dem Boden ab, schwing dann den gegenüberliegenden Arm über den Kopf und lehne dich Richtung vorderes Bein. Lass deine Stützhand beim Vertiefen langsam nach außen wandern und halte beide Sitzbeine schwer auf dem Boden. Du solltest eine klare Dehnungslinie von der hinteren Hüfte des seitlichen Beins hoch durch die Rippen auf der oberen Körperseite spüren. Gehe langsam in die Dehnung, halte sie 20 bis 45 Sekunden mit ruhiger Atmung und komm kontrolliert zurück in die aufrechte Position, bevor du die Seite wechselst. Weil die Position gleichzeitig Hüftmobilität und seitliche Beweglichkeit der Wirbelsäule verlangt, behandle jeden stechenden Schmerz im Knie oder unteren Rücken als Signal, das Tempo rauszunehmen und die Tiefe zu reduzieren – nicht als Aufforderung, durchzupreschen. ## Anleitungen 1. Setz dich auf den Boden mit deinem rechten Bein vor dir angewinkelt, das Schienbein parallel zur Brust und das Knie etwa 90 Grad gebeugt, und mit deinem linken Bein zur linken Seite hin ebenfalls etwa 90 Grad gebeugt. 2. Richte dich aufrecht über deinen Sitzbeinen auf, sodass beide Hüften Kontakt mit dem Boden halten, und lege deine rechte Hand neben deine rechte Hüfte auf den Boden oder locker auf dein rechtes Schienbein. 3. Atme ein, strecke die Wirbelsäule lang und hebe deinen linken Arm gerade über den Kopf. 4. Halte die Brust nach vorne gerichtet und beuge deinen Oberkörper seitlich nach rechts, sodass die Beuge über dem vorderen Schienbein entsteht und nicht nach vorne Richtung Knie. 5. Lass deine rechte Stützhand beim Vertiefen weiter über den Boden nach außen gleiten, während der linke Arm lang über den Kopf Richtung rechts reicht. 6. Stoppe, sobald du eine kräftige Dehnung entlang der linken Rippen und Taille sowie durch die äußere rechte Hüfte spürst, und halte diese Position. 7. Atme langsam und gleichmäßig, und lass jede Ausatmung die Dehnung leicht weicher werden, ohne zusätzliche Tiefe zu erzwingen. 8. Halte die Position 20 bis 45 Sekunden, drück dich dann mit der rechten Hand zurück in die aufrechte Sitzposition. 9. Senk den linken Arm, schüttel die Hüften locker aus und wechsle die Seite, sodass das linke Bein vorne liegt und du dich nach links beugst. ## Tipps & Tricks - Wenn die Beuge immer wieder nach vorne statt zur Seite abdriftet, rück das vordere Schienbein etwas näher an deinen Körper, damit die Bewegung seitlich darüber laufen kann. - Ein angehobenes Sitzbein auf der Seite, zu der du dich beugst, bedeutet meist, dass die Hüfte nicht schwer genug ist; drück diese Seite erst nach unten, bevor du mit dem Arm mehr Reichweite suchst. - Lass den überkopf gestreckten Arm nicht hinter deinen Kopf sacken; halte den Bizeps nahe am Ohr, damit Latissimus und schräge Bauchmuskeln gedehnt bleiben, statt dass nur das Schultergelenk rotiert. - Wenn dein vorderes Knie hochschwebt und unter Zug gerät, unterleg den Oberschenkel mit einem gefalteten Handtuch oder flachen Kissen, damit das Knie sich beim Seitbeugen entspannen kann. - Halte das hintere Bein locker und das Knie etwa 90 Grad gebeugt; wer das hintere Knie aktiv nach unten drückt, kippt oft das Becken und mindert damit die Spannung der Seitbeuge. - Denk erst an Streckung, dann an Beugung: wachse mit der Wirbelsäule zuerst hoch, danach seitlich beugen, damit sich die Dehnung über die Rippen verteilt, statt den unteren Rücken zu komprimieren. - Wenn du ein Kneifen im vorderen Knie spürst, reduziere die Neigung und winkel das vordere Schienbein leicht ab; das Knie sollte hier niemals das limitierende oder schmerzhafte Gelenk sein. - Passe die Tiefe der Beuge deiner Atmung an. Wenn du die Luft anhalten musst, um die Position zu halten, bist du weiter gegangen, als die Dehnung braucht. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der 90/90 Seitbeuge-Stretch? Er verlängert in erster Linie die schrägen Bauchmuskeln und den quadratus lumborum an der Seite der Taille, dazu den Latissimus auf der Seite des gestreckten Arms. Die 90/90-Beinposition dehnt zusätzlich die äußere Hüfte und die Adduktoren des vorderen Beins sowie die Innenrotatoren des hinteren Beins. ### Warum heißt die Übung 90 zu 90? Der Name bezieht sich auf die Beinposition: Beide Knie und beide Hüften sind auf etwa 90 Grad gebeugt, mit einem Schienbein vor deinem Oberkörper und dem anderen zur Seite. Die Seitbeuge wird auf diese Basisposition aufgesetzt. ### Kann Anfänger der 90/90 Seitbeuge-Stretch machen? Ja, aber viele Anfänger haben enge Hüften, die das vordere Knie hochziehen. Setz dich auf ein gefaltetes Handtuch oder flaches Kissen, um das Becken zu kippen, stütz den vorderen Oberschenkel bei Bedarf ab und halte die Seitbeuge flach, bis die Hüftposition sich angenehm anfühlt. ### Soll ich diese Dehnung mehr in der Hüfte oder in der Taille spüren? Du solltest eine Mischung aus beidem spüren: die äußere Hüfte des vorderen Beins plus die Rippen und die Taille auf der Seite, von der du wegreichst. Wenn du nur die Hüfte merkst, streck den überkopf gestreckten Arm weiter; wenn du nur die Taille spürst, vertiefe zuerst die 90/90-Hüftposition. ### Ist es normal, dass mein vorderes Knie weit vom Boden entfernt ist? Das ist häufig der Fall, wenn die Außenrotation der Hüfte eingeschränkt ist. Drück das Knie nicht mit Kraft nach unten; stütz stattdessen den Oberschenkel mit einem Kissen ab und lass das Knie über Wochen konstanter Dehnung allmählich tiefer sinken. ### Wie lange sollte ich den 90/90 Seitbeuge-Stretch halten? Halte jede Seite 20 bis 45 Sekunden und wiederhole ein bis zwei Durchgänge pro Seite. Für ein Cool-down nach dem Training funktionieren längere Haltungen von 45 bis 60 Sekunden mit entspannter Atmung gut. ### Kann ich diese Dehnung machen, wenn mein unterer Rücken empfindlich ist? Halte die Seitbeuge klein und richte die Wirbelsäule zuerst auf, bevor du dich neigst, damit die Bewegung aus den Rippen kommt statt aus dem Cranken in der Taille. Beende die Übung und reduziere die Bewegungsamplitude, wenn stechende oder ausstrahlende Beschwerden auftreten, und lass sie dauerhaft professionell abklären. ### Was kann ich nutzen, wenn ich nicht bequem auf dem Boden sitzen kann? Setz dich auf einen Yogablock, ein gefaltetes Handtuch oder die Kante einer niedrigen Bank, um die Hüften anzuheben und die 90/90-Position leichter zu halten. Die Dehnung selbst braucht weiterhin die Beinaufstellung am Boden, daher sollte die Erhöhung niedrig und stabil sein. ### Wann ist der beste Zeitpunkt für diese Dehnung – vor oder nach dem Training? Kürzere, sanftere Haltungen eignen sich als Teil des Aufwärmens für Unterkörper- oder Rotationstraining, während längere Haltungen gut ins Cool-down passen. Vermeide es, direkt vor schwerem Krafttraining in die tiefste Range zu gehen, wenn du die Hüften reaktionsschnell statt vollkommen entspannt haben willst.