# Front Raise Im Liegen Mit Der Stange - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/10589/stick-lying-front-raise/ - Media ID: 10589 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: Stab - Video: https://fitwill.app/videos/10589/stick-lying-front-raise.mp4 ## Description Das Front Raise im Liegen mit der Stange ist eine liegende Armschwungbewegung auf einer Flachbank, bei der ein leichter Stock oder eine gerade Stange mit beiden Händen gehalten wird. Du liegst auf dem Rücken, drückst die Stange mit durchgestreckten Armen senkrecht über die Brust und schwingst sie dann in einer kontrollierten Bogenbewegung hinter den Kopf, bis die Arme auf Kopfhöhe oder knapp darunter sinken, bevor du sie zurück zur senkrechten Ausgangsposition hebst. Da du liegst, zieht die Schwerkraft während des gesamten Bogens direkt an den Armen, was Brust und vordere Schultern stark fordert, um die Abwärtsbewegung zu kontrollieren und das Gewicht wieder nach oben zu drücken. Die hauptbetätigten Muskeln in dieser Bewegung sind der Brustmuskel, insbesondere der Brustbeinanteil über der Mitte der Brust, sowie die vorderen Schultermuskeln (anteriore Deltoideus). Der Latissimus und die Trizeps unterstützen, wenn die Arme hinter den Kopf wandern, und die Rumpfmuskulatur arbeitet unauffällig daran, Brustkorb und unteren Rücken stabil auf der Bank zu halten. Da eine Stange kaum wiegt, geht es bei dieser Übung vor allem darum, den Bogen über Kopf mit sauberen Positionen zu beherrschen – genau deshalb eignet sie sich hervorragend als Aufwärmen, Lehrübung oder hochwiederholter Abschluss. Diese Variante mit der Stange eignet sich für Anfänger, die das geradarmige Pullover- und Front-Raise-Muster lernen, für Sportler, die ihre Schultern vor Bankdrücken oder Drückübungen aufwärmen möchten, sowie für alle, die nach einer Verletzung wieder an Arbeit über Kopf herangehen und dabei eine sehr leichtgewichtige Möglichkeit zur Wiederherstellung der Beweglichkeit suchen. Sie ist auch eine häufige Wahl im Gruppen- oder Heimtraining, weil ein Besenstiel, eine Holzlatte oder eine leichte Stange leicht zu finden ist und die Bank dem oberen Rücken und den Schultern vollen Halt gibt. Die Einrichtung ist hier wichtiger, als es scheint. Flach liegend mit gestütztem Kopf, fest aufgesetzten Füßen und einem Griff in etwa schulterbreitem Abstand bleiben die Schulterblätter stabil und der untere Rücken wölbt sich nicht übermäßig, wenn die Arme hinter den Kopf wandern. Wenn du zu weit von der Bank rutscht oder zu breit greifst, verlagert sich der Bogen schlampig ins Schultergelenk und du verlierst die saubere Spannung in Brust und vorderer Schulter, die die Übung erzeugen soll. Die Ausführung ist auf dem Papier einfach: Die Ellenbogen bleiben mit leichter Beugung fast durchgestreckt, die Bewegung findet nur in den Schultern statt, und die Stange wandert in einem fließenden Halbkreis von der Senkrechten über die Brust nach hinten über Kopf und zurück. Der wichtigste Coaching-Punkt ist die Kontrolle der Absenkphase. Die Stange hinter den Kopf fallen zu lassen ist der klassische Fehler – und derjenige, der aus einer hilfreichen Übung eine schmerzende Schulter macht. Bewege dich bewusst, atme gleichmäßig und beende den Bewegungsumfang dort, wo du den Bogen flüssig und schmerzfrei halten kannst. ## Anleitungen 1. Lege dich rücklings auf eine Flachbank, sodass Kopf und Schulterblätter vollständig gestützt sind, mit flachen Füßen auf dem Boden und angewinkelten Knien. 2. Greife eine leichte Stange im Obergriff etwa schulterbreit und strecke die Arme gerade nach oben, sodass die Stange direkt über deiner Brust liegt. 3. Spanne die Rumpfmuskulatur leicht an und drücke den unteren Rücken in Richtung Bank, damit sich der Brustkorb während der Bewegung nicht aufwölbt. 4. Halte eine weiche, fast durchgestreckte Beugung in den Ellenbogen und behalte sie während des gesamten Satzes bei. 5. Atme ein und senke die Stange langsam in einem fließenden Bogen hinter den Kopf, bis die Arme etwa Kopfhöhe oder knapp darunter erreichen – so weit, wie du die Kontrolle behältst, ohne dass sich der untere Rücken wölbt. 6. Atme aus und hebe die Stange auf demselben Bogen zurück, bis sie wieder senkrecht über deiner Brust steht, und spüre, wie Brust und vordere Schultern die Bewegung antreiben. 7. Mache oben kurz eine Pause mit der Stange über der Brust, statt dass sie Richtung Gesicht oder Hüften abdriftet. 8. Beende deine Wiederholungen, dann setze dich vorsichtig auf und behalte die Stange in den Händen, bis dein Oberkörper aufrecht ist. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, die Stange schnell hinter den Kopf fallen zu lassen; hier ist die Schwerkraft der Widerstand, daher liegt die eigentliche Arbeit der Brust in einer langsamen Abwärtsphase von zwei bis drei Sekunden. - Wenn sich dein unterer Rücken von der Bank abhebt, während die Arme hinter den Kopf gehen, beende die Absenkung früher im Bewegungsumfang und halte die Rippen unten; mit der Zeit verbessert sich der Bewegungsumfang. - Greife die Stange nicht viel breiter als schulterbreit. Ein weiter Griff verkürzt den Bogen und lässt die Ellenbogen gebeugt werden, was die Arbeit von Brust und vorderer Schulter wegnimmt. - Halte die Stange über den Schultergelenken gestapelt, ohne dass sie oben Richtung Kinn oder unten Richtung Hüften wandert; ein krummer Verlauf bedeutet meist, dass die Schulterblätter nicht stabil bleiben. - Wenn deine Schultern über Kopf einklemmen oder sich instabil anfühlen, beuge die Ellenbogen etwas mehr oder verkürze den Bewegungsumfang, statt die Stange mit Gewalt ganz zurückzuführen. - Prüfe zu Beginn jedes Satzes, ob dein Kopf auf der Bank liegt und deine Füße fest stehen; Wackeln auf der Bank verstärkt kleine Fehler im Bogen zu größeren. - Nutze die Übung als Aufwärmen vor Bankdrücken oder Schulterdrücken mit 10 bis 15 flüssigen Wiederholungen oder als hochwiederholten Abschluss mit einer kurzen Pause oben bei jeder Wiederholung. - Wenn du keine Bank hast, kannst du denselben Bogen liegend auf dem Boden ausführen, aber beende die Absenkung, bevor die Stange den Boden berührt, um die Schultern zu schonen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Front Raise im Liegen mit der Stange? Die Hauptmuskeln sind der Brustmuskel, insbesondere der Brustbeinanteil der Brust, mit kräftiger Unterstützung der vorderen Schultern. Latissimus und Trizeps helfen, wenn die Arme hinter den Kopf wandern, und die Rumpfmuskulatur stabilisiert deinen Oberkörper auf der Bank. ### Warum sollte ich eine Stange statt einer Kurzhantel oder Scheibe für dieses liegende Front Raise verwenden? Eine Stange hält die Last sehr gering, sodass du dich auf den Bogen, die Schulterposition und die Kontrolle konzentrieren kannst, statt gegen Gewicht anzukämpfen. Sie ist ideal fürs Aufwärmen, zum Erlernen des Geradarm-Musters und für Sätze mit hohen Wiederholungszahlen. ### Wie weit sollte ich die Stange hinter meinen Kopf absenken? Senke sie nur ab, bis deine Arme etwa Kopfhöhe oder knapp darunter erreichen, solange dein unterer Rücken Kontakt mit der Bank hält und sich deine Schultern wohlfühlen. Erzwungener zusätzlicher Bewegungsumfang kostet dich meist Position und Schulterkomfort. ### Sollen meine Ellenbogen beim Front Raise im Liegen mit der Stange durchgestreckt sein? Halte die Ellenbogen fast gerade mit einer kleinen, weichen Beugung und behalte diese Beugung konstant bei. Die Ellenbogen voll durchzudrücken ist unangenehm, und sie gebeugen zu lassen macht daraus eher eine Trizepsübung. ### Ist diese Übung gut für Anfänger? Ja, sie ist eine der freundlichsten Möglichkeiten, das geradarmige Pullover- und Überkopf-Heben-Muster zu lernen, weil die leichte Stange Feedback gibt, ohne viel Last. Anfänger sollten mit einem kurzen Bewegungsumfang hinter dem Kopf beginnen und ihn schrittweise ausbauen. ### Kann ich das Front Raise im Liegen mit der Stange ohne Bank machen? Du kannst auf dem Boden liegen und denselben Bogen ausführen, was für die Schultern sogar schonender ist. Beende einfach die Absenkung, bevor die Stange den Boden erreicht, und halte die Rippen nach unten gedrückt. ### Wie breit sollte mein Griff an der Stange sein? Etwa schulterbreit im Obergriff. Viel breiter verkürzt den Bogen und macht es leichter, die Ellenbogen zu beugen, was die Arbeit für Brust und vordere Schulter reduziert. ### Wie sollte ich bei dieser Übung atmen? Atme ein, während du die Stange hinter den Kopf senkst, und atme aus, wenn du sie wieder über deine Brust hebst. Halte den Atem gleichmäßig, statt ihn während des Bogens anzuhalten. ### Wann sollte ich das Front Raise im Liegen mit der Stange in mein Training einbauen? Es eignet sich gut als Schulter- und Brust-Aufwärmen vor Drückübungen oder als hochwiederholter Abschluss an einem Brusttag. Da der Widerstand gering ist, ist es für sich genommen kein primärer Kraftaufbau. ### Ist die Übung für jemanden mit empfindlichen Schultern sicher? Die geringe Last macht sie zu einer sanften Option, aber Schulterbeschwerden hinter dem Kopf sind ein Signal, den Bewegungsumfang zu verkürzen oder die Ellenbogen stärker zu beugen. Bewege dich innerhalb eines schmerzfreien Bogens und höre auf, wenn du ein Einklemmen spürst statt Muskelarbeit.