Assistierte Dips Am Graviton-Gerät
Die assistierten Dips am Graviton-Gerät sind eine Maschinenversion des klassischen Barrendips. Du kniest auf einer gepolsterten Plattform, die mit einem Gewichtsstapel verbunden ist, greifst die festen Dip-Griffe und senkst deinen Körper im üblichen Dip-Weg ab und drückst ihn wieder hoch. Die Plattform drückt mit einem einstellbaren Widerstand gegen deine Knie, das heißt: Ein Teil deines Körpergewichts trägt die Maschine, während Arme, Brust und Schultern den Rest übernehmen.
Diese Übung ist eine praktische Zwischenstufe für alle, die noch keine vollen Körpergewichtsdips schaffen. Wenn deine Dips in der unteren Hälfte abbrechen oder du am Barren nur ein, zwei wackelige Wiederholungen zustande bringst, erlaubt dir die assistierte Ausführung, genau dasselbe Bewegungsmuster mit einer handhabbaren Last zu üben. Sie eignet sich auch gut für umfangreicheres Trizepstraining am Ende einer Einheit oder für die Rückkehr zum Dipping nach einer Pause, ohne sofort wieder mit dem vollen Körpergewicht einzusteigen.
Die Hauptarbeiter sind die Trizepse, die beim Hochdrücken die Ellbogen strecken, dazu der untere Brustmuskel und der vordere Anteil des Deltamuskels, die den Oberarmknochen durch den Druckbogen führen. Ein aufrechterer Oberkörper betont die Trizepse, während eine leichte Vorlage und minimal abgespreizte Ellbogen mehr Arbeit in die Brust verlagern. Die Knieposition auf dem Polster verlangt außerdem etwas Rumpfstabilität, weil Hüfte und Oberkörper sich sauber halten müssen, während die Plattform sich hebt und senkt.
Die Einstellung ist wichtiger, als die meisten denken. Stellst du die Hilfskraft zu hoch ein, wird die Bewegung zu einer Art Beinpresse mit kaum Oberkörpereinsatz; zu niedrig, und du verlierst die Position und federt aus der unteren Endposition heraus. Wähle ein Gewicht, mit dem du die Absenkung eine volle Sekunde kontrollieren kannst und am Ende die Ellbogen vollständig streckst, ohne hart zu blockieren oder mit den Schultern zu zucken. Auch die Knieposition auf dem Pad verändert das Gefühl — etwas nach hinten in Richtung des hinteren Pad-Bereichs gibt meist einen stabileren Stand als am Rand zu sitzen.
Ein typisches Einsatzgebiet ist gezielte Dip-Progression: Beginne mit einer Hilfskraft von rund der Hälfte deines Körpergewichts und reduziere das Gegengewicht alle ein bis zwei Wochen, sodass deine Muskulatur schrittweise mehr Last übernimmt. Andere nutzen die Maschine als schonendere Alternative zum Barrendip, wenn die Schulter empfindlich ist, weil die geführte Bahn das Gleichgewichtsproblem wegnimmt. In beiden Fällen gilt: Behandle die Übung wie eine echte Pressübung, nicht wie eine Maschine, die man einfach durchlaufen muss.
Zur Sicherheit gehört ein bewusstes Auf- und Absteigen: Steige zuerst auf die seitlichen Fußraster, bringe deine Knie in Position und verlagere erst dann dein Gewicht auf die Griffe. Kontrolliere die Absenkung und vermeide es, so tief zu gehen, dass deine Schultern nach vorne einfallen oder du ein Zwicken an der Schultervorderseite spürst. Volle Tiefe ist ein Ziel, keine Pflicht; die untere Position sollte sich wie eine Dehnung über die Brust anfühlen, nicht wie Belastung im Gelenk.
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Anleitungen
- Stelle das Gegengewicht am Stapel auf deine gewünschte Hilfskraft ein und steige dann auf die unteren Fußraster, damit du aufs Pad gelangen kannst, ohne deine Arme bereits zu belasten.
- Knie auf der gepolsterten Plattform, etwa hüftbreit auseinander, ungefähr mittig oder leicht nach hinten auf dem Pad, damit es sich flüssig auf seinem Hebelarm bewegt.
- Greife die Parallel-Dip-Griffe mit nach innen zeigenden Handflächen und voll gestreckten Armen; dein Gewicht ruht auf den Griffen, während deine Knie leicht einsinken und die Plattform von ihrer Auflage abheben.
- Spanne den Rumpf an, ziehe die Schulterblätter nach unten und leicht zurück und halte die Brust angehoben, bevor du mit der Absenkung beginnst.
- Beuge die Ellbogen, um deinen Körper abzusenken, und lass sie dabei nach hinten und leicht seitlich wandern, bis deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind oder deine Brust eine deutliche Dehnung spürt.
- Drücke in die Griffe, um die Ellbogen zu strecken und nach oben zurückzukehren, und spanne die Trizepse in der vollen Streckung an, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
- Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein, und halte den Atemrhythmus gleichmäßig, statt die Luft über die gesamte Wiederholung anzuhalten.
- Absolviere deine Wiederholungen mit derselben Tiefe und demselben Tempo, beuge dann die Knie, um das Pad sanft auf seine Auflage sinken zu lassen, und steige über die Fußraster ab.
Tipps & Tricks
- Wenn sich die Maschine am unteren Punkt instabil anfühlt, stehen deine Knie wahrscheinlich zu weit vorne auf dem Pad — schiebe sie nach hinten, damit das Pad sich weniger neigt und sauber mitläuft.
- Verfolge nicht eine hohe Hilfskraft nur für mehr Wiederholungen; übernimmt die Plattform den Großteil der Arbeit, reizen deine Trizepse den Reiz nicht mehr, für den du die Übung eingerichtet hast.
- Achte auf deine Ellbogenstellung: Voll angelegte Ellbogen machen daraus eine reine Trizepspresse, zu weit abgespreizte können an der Schultervorderseite einklemmen. Ein mäßiger Winkel knapp außerhalb des Brustkorbs passt für die meisten.
- Halte den Kopf neutral, indem du einen Punkt am Maschinenrahmen leicht vor dir fixierst; das Hochreißen des Nackens geht meist mit einer einfallenden Brust in der unteren Position einher.
- Lass dich über einen vollen Zähler absinken, statt die Schwerkraft arbeiten zu lassen — die assistierte Ausführung nimmt etwas Last heraus, aber eine überstürzte Absenkung bleibt der schnellste Weg, die Ellbogen aus der Position zu drücken.
- Wenn deine Schultern tiefe Dips nicht mögen, brich ein paar Grad über der Parallelstellung ab; du verlierst etwas Bewegungsamplitude, hältst die Übung aber angenehm und wiederholbar.
- Progressiere über kleine Reduktionen der Hilfskraft — das Gegengewicht immer nur um eine Scheibe oder eine Stufe zu verringern hält den Sprung überschaubar auf dem Weg zu Körpergewichtsdips.
- Mache vor deinen Arbeitssätzen einen leichten Aufwärmdurchgang mit höherer Hilfskraft, um die Bahn einzustellen und zu prüfen, ob die Höhe des Kniepads passt.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln arbeiten bei den assistierten Dips am Graviton-Gerät?
Die Trizepse sind die Hauptarbeiter, mit starker Unterstützung des unteren Brustmuskels und des vorderen Deltamuskels. Ein aufrechterer Oberkörper betont die Trizepse, eine Vorlage verlagert mehr Last in die Brust.
Wie viel Hilfskraft sollte ich als Anfänger an der Maschine einstellen?
Beginne mit einem Gegengewicht von etwa der Hälfte deines Körpergewichts und passe von dort an. Die richtige Einstellung erlaubt dir 8-10 kontrollierte Wiederholungen, bei denen die letzten beiden fordernd sind, deine Technik aber sauber bleibt.
Bedeutet weniger Gewicht am Stapel eine schwerere Übung?
Ja — beim assistierten Dip-Gerät liefert der Stapel Gegengewicht, also gibt dir eine leichtere Einstellung weniger Hilfe und macht den Dip schwerer. Höhere Stapelgewichte erleichtern die Bewegung.
Warum knie ich auf dem Pad, statt darauf zu stehen?
Die Knieposition bringt deine Knie direkt unter die Hüften, sodass die Plattform über eine stabile, vertikale Linie nach oben drücken kann. Außerdem verhindert sie, dass dein Oberkörper so schwingt, wie es beim freien Barrendip möglich ist.
Wie tief sollte ich bei den assistierten Dips am Graviton-Gerät gehen?
Senke dich ab, bis deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind oder du eine kräftige Dehnung über die Brust spürst, ohne Schulterbeschwerden. Tiefer zu gehen ist optional und nur sinnvoll, wenn deine Schultern angenehm bleiben.
Kann mich diese Übung zu unassistierten Barrendips bringen?
Das ist einer ihrer besten Einsatzzwecke. Reduziere das Gegengewicht über mehrere Wochen schrittweise, und sobald du mit einer kleinen Hilfskraft solide Sätze bewältigst, sind volle Körpergewichtsdips ein realistischer nächster Schritt.
Was ist der häufigste Fehler an dieser Maschine?
Dass die Knie im Satz absacken oder nach vorne rutschen, was die Hebelwirkung verändert und das Pad rucken lassen kann. Halte deine Knieposition fest und deinen Rumpf gespannt, sodass sich die Plattform nur so weit bewegt, wie deine Arme dich absenken.
Sind die assistierten Dips am Graviton-Gerät sicher für empfindliche Schultern?
Viele empfinden die Maschine als schonender als freie Dips, weil die geführte Bahn und die einstellbare Last die Belastung verringern. Trotzdem: Begrenze die Tiefe, spreize die Ellbogen nicht weit ab und lass die Übung weg, wenn du an der Schultervorderseite ein Zwicken spürst.
Was kann ich als Alternative nutzen, wenn mein Studio keine assistierte Dip-Maschine hat?
Widerstandsbänder, die über die Parallel-Dip-Griffe gelegt unter deinen Knien laufen, bieten eine ähnliche Hilfe. Alternativ machst du langsame Negativwiederholungen am normalen Barren — nur absenken und wieder hochsteigen — bis deine Presskraft aufholt.
