Sumo-Kniebeuge

Die Sumo-Kniebeuge ist eine beliebte Übung für den Unterkörper, die die Muskeln der inneren Oberschenkel, des Gesäßes und der Quadrizeps trainiert. Diese Übung verdankt ihren Namen der breiten Haltung, die während der Kniebeuge eingenommen wird und an die Haltung eines Sumo-Ringers erinnert. Sie ist eine ausgezeichnete Ergänzung für jedes Beintrainingsprogramm, unabhängig davon, ob Sie lieber zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren. Beim Ausführen von Sumo-Kniebeugen hilft die breitere Haltung, die inneren Oberschenkelmuskeln mehr als bei normalen Kniebeugen zu beanspruchen. Dies kann dazu beitragen, diese oft vernachlässigten Muskeln zu stärken und zu straffen. Darüber hinaus wird bei der Sumo-Kniebeuge weniger Wert auf die Muskeln der äußeren Oberschenkel, wie den Gluteus minimus und medius, gelegt, was ein gezielteres Training der inneren Oberschenkel ermöglicht. Um die Sumo-Kniebeuge auszuführen, beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen breiter als hüftbreit auseinander stehen, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihren Kern angespannt, die Brust aufrecht und die Schultern entspannt. Während Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge senken, spannen Sie Ihr Gesäß an und drücken Sie Ihre Knie nach außen. Ziel ist es, Ihre Hüften so weit zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und spannen Sie dabei das Gesäß oben an. Die Einbindung der Sumo-Kniebeuge in Ihr Beintraining kann Variation und Spaß in Ihre Workouts bringen und Ihnen helfen, stärkere und besser geformte Oberschenkel und Gesäßmuskeln zu erreichen. Denken Sie daran, mit leichteren Gewichten oder nur dem Körpergewicht zu beginnen und diese nach und nach zu steigern, wenn Ihre Kraft zunimmt. Wie bei jeder Übung ist eine korrekte Form entscheidend, daher behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu runden.

Anleitungen

• Beginnen Sie damit, mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander zu stehen und Ihre Zehen nach außen zu richten.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihre Brust während der gesamten Übung oben.
• Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie Ihre Knie beugen, Ihre Hüften nach hinten schieben und Ihren Rücken gerade halten.
• Senken Sie weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind oder so tief, wie es Ihnen angenehm ist.
• Drücken Sie durch Ihre Fersen und spannen Sie Ihr Gesäß an, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Achten Sie darauf, während der gesamten Übung eine korrekte Form beizubehalten, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust angehoben.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel während der Bewegung zur Wirbelsäule ziehen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, durch die Fersen zu drücken, wenn Sie aus der Kniebeugeposition aufsteigen.
• Um die Intensität zu erhöhen, können Sie eine Hantel oder Kettlebell vor Ihrer Brust halten.
• Integrieren Sie Sumo-Kniebeugen in Ihr Beintraining, um Ihre Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Gesäßmuskeln und Adduktoren zu trainieren.
• Wärmen Sie Ihren Unterkörper mit dynamischen Dehnübungen auf, bevor Sie Sumo-Kniebeugen ausführen, um die Flexibilität zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
• Fordern Sie sich heraus, indem Sie die Übung auf einer instabilen Oberfläche wie einem Bosu-Ball ausführen, um Gleichgewicht und Stabilität zu trainieren.
• Integrieren Sie Sumo-Kniebeugen in ein Zirkeltraining für ein Ganzkörpertraining, indem Sie zwischen den Sätzen Übungen für den Oberkörper und das Herz-Kreislauf-System einfügen.
• Hören Sie auf Ihren Körper und brechen Sie die Übung ab, wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren.
• Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht oder den Widerstand für Sumo-Kniebeugen, wenn Ihre Kraft zunimmt.