# Maschinenrudern Liegend Auf Schrägpolster - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/10646/lever-incline-prone-row/ - Media ID: 10646 - Primary muscle: Rücken - Body part: Oberer Rücken - Equipment: Hebelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/10646/lever-incline-prone-row.mp4 ## Description Das Maschinenrudern liegend auf Schrägpolster ist eine Rudern-Übung an einer Maschine mit Scheibenbeladung, bei der du mit dem Gesicht nach unten auf einer geneigten Polsterfläche liegst, die Füße auf den Fußplatten am unteren Ende der Maschine abstützt und die Arme Richtung Boden hängen lässt, während du ein Paar Griffe umschließt. Wenn du den Hebel so hoch ziehst, dass deine Hände etwa auf Rippenhöhe kommen, wandern die Ellbogen nach hinten und die Schulterblätter werden zusammengedrückt – das macht diese Übung zu einer der saubersten Methoden, den oberen Rücken zu trainieren, ohne die Rumpfposition selbst halten zu müssen wie beim Langhantelrudern. Weil dein Brustkorb auf dem Schrägpolster abgestützt ist und dein Körpergewicht teilweise von den Fußplatten getragen wird, ist Mogeln fast unmöglich. Es gibt kein Schwanken in der Lendenwirbelsäule, keinen Hüftschwung und keinen Schwung aus den Beinen. Das macht die Bewegung zu einer starken Wahl für Sportler, die Rhomboideus, mittlerer Trapezius und hinterer Deltoideus gezielt isolieren wollen, sowie für alle, die beim freien vorgebeugten Rudern Schwierigkeiten haben, den Rücken flach zu halten. Die liegende Position verändert auch den Widerstandspfad im Vergleich zum stehenden Rudern. Der Hebelarm bewegt sich auf einer festen Bahn, sodass der schwerste Teil der Wiederholung etwa an dem Punkt liegt, an dem deine Ellbogen hinter den Rumpf wandern – genau dort, wo Rhomboideus und mittlerer Trapezius am stärksten sind. Der Latissimus und die hintere Schulter unterstützen während der gesamten Bewegung, während Bizeps und Unterarme als greifende und ellbogenbeugende Hilfsmuskulatur arbeiten. Die Einstellung der Maschine ist wichtiger als viele denken. Rutschst du zu weit nach oben auf dem Polster, beginnen deine Arme in einem ungünstigen Winkel und deine Schultern übernehmen; liegst du zu tief, verlierst du den Brustkorbkontakt, der die Übung effektiv macht. Stelle das Polster so ein, dass Brustkorb und oberer Bauch bequem aufliegen, deine Arme senkrecht nach unten hängen, die Knie leicht gebeugt und die Füße fest auf den Platten stehen. Die Ausführung ist einfach, aber leicht zu überstürzen. Beginne jede Wiederholung aus der vollen Dehnung mit auseinandergezogenen Schulterblättern, ziehe die Griffe nach oben und leicht Richtung untere Rippen, halte kurz inne, wenn die Ellbogen knapp hinter dem Rumpf sind, und senke dann kontrolliert zur Ausgangsposition ab. Zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen passen für die meisten Sportler gut, wobei die kurze Pause oben für die Rückenentwicklung mehr bringt als zusätzliche Scheiben. Diese Übung eignet sich als Hauptübung für den Rücken in einem maschinenfokussierten oder einsteigerfreundlichen Programm, als strenge Zusatzübung nach schwerem Langhantel- oder Kurzhantelrudern oder als rückenschonende Option für Sportler, deren unterer Rücken bei freien Rudervarianten der begrenzende Faktor ist. ## Anleitungen 1. Lade Scheiben auf die Hebelhülse der Maschine und stelle das geneigte Polster so ein, dass Brustkorb und oberer Bauch fest anliegen, wenn du dich auf die Maschine legst. 2. Stelle beide Füße auf die Fußplatten am unteren Ende der Maschine, die Beine fast durchgestreckt mit einer sanften Kniebeugung, damit dein Körpergewicht abgestützt und stabil ist. 3. Greife die beiden Griffe im neutralen oder leicht breiteren Griff und lass deine Arme vollständig gestreckt unter den Schultern hängen, um die Ausgangsposition einzunehmen. 4. Spanne deinen Rumpf gegen das Polster an, ziehe die Schulterblätter leicht nach vorne und halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule, statt den Kopf nach oben zu strecken. 5. Atme aus und ziehe die Griffe Richtung untere Rippen, indem du die Ellbogen nach hinten führst und sie nah am Körper hältst, statt sie weit auseinander zu spreizen. 6. Fahre fort, bis deine Hände etwa auf Hüft- oder untere Rippenhöhe kommen und deine Schulterblätter vollständig zusammengezogen sind, und halte diese Anspannung einen Moment. 7. Atme ein und senke die Griffe langsam auf derselben Bahn ab, wobei die Schulterblätter am unteren Punkt auseinandergehen. 8. Stoppe kurz bevor sich die Scheiben zwischen den Wiederholungen vollständig absetzen, damit der Rücken unter Dauerbelastung bleibt. 9. Beende deinen Satz, stehe dann vorsichtig vom Polster auf und steige von den Fußplatten ab, bevor du die Maschine entlädst oder einstellst. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, daraus ein Schulterheben zu machen – zuerst mit dem oberen Trapezius zu ziehen, statt die Ellbogen nach hinten zu führen. Denke an 'Ellbogen zur Decke, Hände zur Hüfte' statt 'Hebe die Griffe'. - Wenn du es eher im Bizeps als im Rücken spürst, greifst du zu fest. Halte die Griffe kräftig, aber so locker, dass die Unterarme entspannt bleiben und der Zug aus den Schultern kommt. - Lass deinen Brustkorb nicht vom Polster abheben, wenn du ziehst. Hebt sich dein Rumpf, ist das Gewicht zu schwer und du holst dir Schwung aus dem Oberkörper. - Eine halbe Sekunde Pause mit zusammengedrückten Schulterblättern oben bringt mehr als zwei zusätzliche Scheiben auf der Hülse, denn der schwerste Teil der Bahn liegt dort, wo der Rhomboideus am besten arbeitet. - Halte die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad oder weniger zum Rumpf. Wer sie seitlich nach außen spreizt, verlagert die Arbeit in den hinteren Deltoideus und weg von der Mitte des Rückens. - Senke die Griffe über zwei bis drei Sekunden ab, statt sie fallen zu lassen. Die kontrollierte Dehnung am unteren Punkt liefert einen großen Teil des Reizes für Latissimus und die Mitte des Rückens. - Wenn deine Schultern am tiefsten Punkt der Dehnung einklemmen, verkürze den Bewegungsumfang etwas und stoppe kurz bevor die Scheiben aufsetzen, statt die volle Streckung zu erzwingen. - Passe deine Position auf dem Polster an, bevor du Gewicht zulegst – ein paar Zentimeter nach oben oder unten entscheiden, ob der Zug den oberen Rücken trifft oder in die Schultern abdriftet. - Nutze einen vollständigen Griff mit Daumen und Fingern, statt nur mit den Fingern einzuhaken, denn die Griffe liegen direkt über der Gewichtsablaufbahn und ein Abrutschen ist hier schwer aufzufangen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Maschinenrudern liegend auf Schrägpolster? Die Hauptmover sind der Rhomboideus und der mittlere Trapezius im oberen Rücken, unterstützt von Latissimus und hinteren Schultern während des Zugs. Bizeps und Unterarme arbeiten als Hilfsmuskulatur beim Greifen und Beugen der Ellbogen. ### Ist das Maschinenrudern liegend auf Schrägpolster gut für Anfänger? Ja, es ist eine der einsteigerfreundlicheren Rudervarianten, weil das geneigte Polster deinen Rumpf abstützt und die feste Hebelbahn die Anforderungen an Gleichgewicht und unteren Rücken des vorgebeugten Langhantelruderns wegnimmt. Beginne mit leichtem Gewicht, um das Zusammenziehen der Schulterblätter zu lernen, bevor du Scheiben auflegst. ### Warum sollte mein Brustkorb während dieses Ruderns auf dem Polster bleiben? Der Brustkorbkontakt verhindert, dass Schwung aus dem Rumpf den Zug unterstützt, und hält die Arbeit im oberen Rücken. Hebt sich dein Brustkorb vom Polster, ist das Gewicht zu schwer oder du ziehst mit dem Körper statt mit Armen und Schultern. ### Wie hoch sollte ich die Griffe beim Maschinenrudern liegend auf Schrägpolster ziehen? Ziehe, bis deine Hände etwa auf Höhe der unteren Rippen kommen und deine Ellbogen knapp hinter den Rumpf gewandert sind. Ziehst du zur Brust mit gespreizten Ellbogen, wird die Übung eher zu einer hinteren Schulterbewegung als zum Rudern für die Mitte des Rückens. ### Worin unterscheidet sich das vom vorgebeugten Langhantelrudern? Die Maschine fixiert dich in einer abgestützten, liegenden Position und einer festen Bahn, sodass unterer Rücken und Beine nicht helfen oder mogeln können. Das Langhantelrudern erlaubt schwerere Lasten und mehr Winkelvarianten, aber die liegende Hebelversion ist strenger und schonender für die Wirbelsäule. ### Womit kann ich ersetzen, wenn mein Studio keine Hebelrudermaschine hat? Das Kurzhantelrudern mit Brustauflage auf einer schrägen Bank ist die nächste Alternative, weil es ebenfalls die Belastung des unteren Rückens entfernt und den Rumpf fixiert. Ein T-Bar-Rudern mit Bruststütze oder das Sitzende Kabelrudern sind sinnvolle Optionen mit etwas anderen Kraftkurven. ### Sollen meine Füße während der Übung auf den Fußplatten stehen? Ja, halte beide Füße während des gesamten Satzes auf den Platten. Sie stützen einen Teil deines Körpergewichts und halten dich stabil auf dem geneigten Polster; wenn du mitten im Satz absteigst oder die Füße anhebst, verschiebt sich deine Position und die Belastung geht auf Schultern und unteren Rücken über. ### Ist die Übung sicher für meinen unteren Rücken? Die abgestützte Rumpfposition macht dieses Rudern viel schonender für den unteren Rücken als freie Rudervarianten, weshalb es oft von Sportlern mit ermüdeter oder empfindlicher Wirbelsäule genutzt wird. Halte den Rumpf angespannt, vermeide dass die Hüften durchhängen oder der Rücken beim Ziehen übermäßig hohlt, und höre auf, wenn du Beschwerden spürst. ### Wie schwer sollte ich beim Maschinenrudern liegend auf Schrägpolster werden? Wähle eine Last, die du bis auf volle Rippenhöhe mit einer Sekunde Anspannung ziehen und über zwei bis drei Sekunden für acht bis zwölf Wiederholungen ab senken kannst. Bleiben die Griffe unterhalb deiner Hüftlinie stecken oder hebt sich dein Brustkorb vom Polster, übersteigt das Gewicht, was dein oberer Rücken sauber bewältigen kann. ### Kann ich auf dieser Maschine unterschiedliche Griffe verwenden? Manche Maschinen bieten mehrere Griffpositionen; ein engerer neutraler Griff betont den Latissimus etwas mehr, während ein breiterer Griff Rhomboideus und hintere Schultern bevorzugt. Welchen Griff du auch wählst, halte die Ellbogen nach hinten statt nach außen gerichtet, damit die Mitte des Rückens eingebunden bleibt.