# Assistiertes Beinheben Im Liegen Mit Seitlichem Abwerfen - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/10689/assisted-lying-leg-raise-with-lateral-throw-down/ - Media ID: 10689 - Primary muscle: Schrägmuskeln - Body part: Kern - Equipment: Partnerhilfe - Video: https://fitwill.app/videos/10689/assisted-lying-leg-raise-with-lateral-throw-down.mp4 ## Description Das assistierte Beinheben im Liegen mit seitlichem Abwerfen ist eine Partnerübung für die Körpermitte, die ein Beinheben mit gestreckten Beinen mit einem seitlichen Absenken der Beine gegen Widerstand kombiniert. Du liegst flach auf dem Rücken, mit dem Kopf Richtung Partner, und greifst seine Knöchel für Stabilität. Nachdem du die Beine senkrecht nach oben gebracht hast, drückt dein Partner die Beine nach unten und zur Seite, und deine Aufgabe ist es, diesem Druck Widerstand zu leisten, die Abwärtsbewegung zu kontrollieren und die Beine zurück nach oben zu bringen, bevor die nächste Wiederholung zur anderen Seite geht. Weil die Beine seitlich und nicht gerade Richtung Kopf absinken, übernehmen die schrägen Bauchmuskeln der jeweils abgesenkten Seite einen Großteil der Arbeit. Die unteren Bauchmuskeln und die Hüftbeuger führen die Beine in die vertikale Position, während Gesäß und Stabilisatoren verhindern, dass sich das Becken verdreht, wenn die Beine aus der Mittellinie ausschwenken. Genau diese rotierende Komponente unterscheidet die Übung vom normalen liegenden Beinheben oder vom seitlichen Abwerfen nach vorne, was sie zu einer guten Wahl für Sportler in Dreh- und Rotationssportarten wie Kampfsport, Tennis, Fußball und Baseball macht. Die Ausgangsposition ist wichtiger, als viele denken. Dein Griff an den Knöcheln deines Partners ist dein einziger Haltepunkt, deshalb muss er sicher genug sein, damit deine Schultern und der obere Rücken nicht über den Boden rutschen, wenn deine Beine zur Seite gedrückt werden. Halte den unteren Rücken während jeder Abwärtsbewegung so lange wie möglich in den Boden gedrückt, denn sobald die Lendenwirbelsäule ein Hohlkreuz bildet und das Becken kippt, verlagert sich die Belastung von den Bauchmuskeln in den unteren Rücken. Die Ausführung sollte sich anfühlen wie ein Kampf, den du langsam verlierst. Wenn dein Partner drückt, baust du aktiven Gegendruck auf, statt die Beine fallen zu lassen, und stoppst die Abwärtsbewegung mit Kontrolle am Boden oder knapp darüber. Bringe die Beine zurück in die Vertikale, indem du mit den schrägen Bauchmuskeln und den unteren Bauchmuskeln ziehst, nicht durch Schwung aus dem Rumpf. Atme beim Absenken aus, atme auf dem Weg nach oben und spanne die Körpermitte erneut an, bevor die nächste Wiederholung kommt. Diese Übung eignet sich gut als Abschluss am Ende einer Core-Einheit, da sie kein Equipment braucht und die schrägen Bauchmuskeln schnell ermüdet. Sie lässt sich zudem gut mit der frontalen Version des Abwerfens in derselben Einheit kombinieren, damit der rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln ausgewogen trainiert werden. Wähle einen Partner, der mit einem festen, aber berechenbaren Druck arbeitet; die Übung ist nur so kontrolliert, wie der Partner es zulässt, und ein allzu aggressiver Druck macht aus einem Core-Builder ein Risiko für den unteren Rücken. ## Anleitungen 1. Liege flach auf dem Rücken auf dem Boden, die Beine gestreckt und geschlossen, und positioniere dich so, dass dein Kopf knapp vor den Füßen deines Partners liegt. 2. Strecke die Arme über den Kopf und greife die Knöchel deines Partners fest, halte die Arme durchgestreckt und ziehe die Schultern leicht nach unten, weg von den Ohren. 3. Spanne die Körpermitte an und drücke den unteren Rücken in den Boden, bevor sich die Beine bewegen. 4. Hebe die gestreckten Beine gemeinsam senkrecht über die Hüften, wobei die Knie durchgestreckt oder nahezu durchgestreckt bleiben. 5. Lass deinen Partner deine Beine kräftig nach unten und zur Seite Richtung Boden drücken. 6. Halte dem Druck aktiv Widerstand entgegen, indem du die schrägen Bauchmuskeln der Gegenseite anspannst, und kontrolliere die Abwärtsbewegung, statt die Beine fallen zu lassen. 7. Mache kurz oben am Boden oder knapp darüber Halt und ziehe die Beine dann mit der Körpermitte, nicht mit Schwung, zurück in die vertikale Ausgangsposition. 8. Wiederhole das Abwerfen zur anderen Seite und wechsle weiterhin die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. 9. Atme aus, während die Beine absinken, und atme ein, wenn du sie zurück nach oben bringst, und lasse den Kopf dabei entspannt auf dem Boden liegen. 10. Senke die Beine erst zurück auf den Boden, wenn der Satz beendet ist, dann löse den Griff und stehe langsam auf, um Schwindel zu vermeiden. ## Tipps & Tricks - Wenn dein Oberkörper bei jedem Abwerfen zur Seite rutscht, ist dein Griff oder deine Körperposition zu locker. Rücke etwas näher an deinen Partner und umklammere seine Knöchel fester, damit deine Arme als Anker dienen. - Achte darauf, dass das Becken nicht zur gedrückten Seite wegrollt. Rollt es zu früh, verlierst du die Spannung in den schrägen Bauchmuskeln. Gib dir also selbst das Kommando, beide Hüften schwer und nach oben gerichtet zu halten, so lange wie möglich. - Ein häufiger Fehler ist, passiv zu bleiben und den Partner die ganze Arbeit machen zu lassen. Ohne aktiven Widerstand verläuft die Abwärtsbewegung unkontrolliert und deine Körpermitte erhält kaum Reiz. Drücke daher immer aktiv gegen die Hände. - Halte die Knie sowohl beim Heben als auch beim Abwerfen gestreckt. Angewinkelte Knie verkürzen den Hebel, was die Übung leichter macht, aber die Arbeit von den unteren Bauchmuskeln und den schrägen Bauchmuskeln wegnimmt. - Wenn dein unterer Rücken vom Boden abhebt, bevor deine Beine den Boden erreichen, bist du zu tief gegangen. Stoppe die Abwärtsbewegung höher und verkleinere den Bewegungsumfang, bis die Lendenwirbelsäule Kontakt hält. - Sag deinem Partner, dass er den Druck von Wiederholung zu Wiederholung konstant halten soll. Ruckartige oder zufällig harte Stöße sind der Hauptgrund, warum sich Menschen bei dieser Übung den Rücken belasten. - Beginne mit einem kurzen Bewegungsumfang und nur einem kleinen seitlichen Winkel, wenn du neu in der Übung bist; der Hebel auf die Wirbelsäule ist mit gestreckten Beinen deutlich größer als mit angewinkelten Knien. - Greife nicht die Schienenbeine oder Knie deines Partners statt der Knöchel, denn der längere Kontaktfläche-Punkt erschwert es, die Schultern zu stabilisieren, und kann dich aus der Position ziehen. - Verlangsame eher die Rückkehrphase als die Abwärtsbewegung. Die meisten Menschen schwingen die Beine mit Schwung zurück in die Vertikale, was den schrägen Bauchmuskeln den konzentrischen Teil der Wiederholung raubt. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das assistierte Beinheben im Liegen mit seitlichem Abwerfen? Die schrägen Bauchmuskeln sind die Hauptmover, weil sie das seitliche Absenken der Beine kontrollieren und dagegen halten. Die unteren Bauchmuskeln und die Hüftbeuger übernehmen das Beinheben in die Vertikale, während Gesäß und tiefe Rumpfmuskulatur das Becken stabilisieren. ### Warum greife ich die Knöchel meines Partners, statt einfach flach zu liegen? Der Griff an den Knöcheln verankert deinen Oberkörper, damit die Schultern nicht über den Boden rutschen, wenn deine Beine zur Seite gedrückt werden. Außerdem gibt er deinen Armen einen festen Punkt, an dem du bei der Rückkehr in die Vertikale ziehen kannst. ### Ist diese Übung sicher für den unteren Rücken? Sie ist sicher, wenn dein Partner mit kontrolliertem Druck arbeitet und du verhinderst, dass dein unterer Rücken während der Abwärtsbewegung ins Hohlkreuz fällt. Gestreckte Beine erzeugen einen langen Hebel auf die Lendenwirbelsäule, reduziere also den Bewegungsumfang oder beuge die Knie leicht, falls du eine Belastung spürst. ### Können Anfänger das assistierte Beinheben im Liegen mit seitlichem Abwerfen machen? Ja, aber Anfänger sollten einen sanften Druck, einen kleineren seitlichen Winkel und leicht angewinkelte Knie verwenden, um den Hebel zu verkürzen. Sobald das Becken stabil bleibt und der Rücken flach bleibt, können sie zu gestreckten Beinen und einem größeren Bewegungsumfang übergehen. ### Was ist der Unterschied zwischen dem seitlichen Abwerfen und dem normalen frontalen Bein-Abwerfen? Bei der seitlichen Version werden die Beine nach unten und zur Seite gedrückt, was die schrägen Bauchmuskeln belastet und die rotierende Kontrolle des Beckens fordert. Die frontale Version zielt direkter auf den rectus abdominis, weil die Beine gerade über deinen Kopf absinken. ### Was muss mein Partner tun, damit die Übung effektiv ist? Der Partner sollte fest und gleichmäßig mit mäßiger Geschwindigkeit Richtung Boden drücken und dir Zeit geben, Widerstand zu leisten und die Abwärtsbewegung zu kontrollieren. Zu schnelle oder zu harte Stöße machen aus der Übung einen unkontrollierten Fallenlassen statt einer Bewegung gegen Widerstand. ### Was kann ich verwenden, wenn ich keinen Trainingspartner habe? Du kannst die Bewegung mit einem liegenden seitlichen Beinabsenken oder einem kontrollierten seitlichen Absenken der gestreckten Beine am Boden nachahmen. Ein Kabelturm oder ein Widerstandsband an den Knöcheln kann ebenfalls seitlichen Widerstand liefern, während du auf dem Rücken liegst. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 Abwürfen pro Seite funktionieren gut als Core-Abschluss. Da der Druck des Partners die Last bestimmt, passe die Wiederholungszahl danach an, wie schnell dein Widerstand und deine Kontrolle nachlassen. ### Warum rutscht mein Oberkörper beim Abwerfen? Wahrscheinlich ist dein Griff zu locker oder du liegst zu weit von deinem Partner entfernt, sodass nichts die Schultern verankert. Greife die Knöchel fest, halte die Arme durchgestreckt, und falls das Rutschen weitergeht, reduziere die Kraft der Stöße. ### Sollen meine Knie die ganze Zeit gestreckt bleiben? Gestreckte Knie sind die Standardausführung, weil sie den Hebel auf die Körpermitte maximieren, aber leicht angewinkelte Knie sind eine sinnvolle Anpassung, solange du noch Kraft aufbaust. Halte den Winkel während des gesamten Satzes konstant, statt die Knie wegdriften zu lassen.