# Einarmiges Vorgebeugtes Rudern An Der Landmine - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/10799/landmine-one-arm-bent-over-row/ - Media ID: 10799 - Primary muscle: Rücken - Body part: Rücken - Equipment: Langhantel - Video: https://fitwill.app/videos/10799/landmine-one-arm-bent-over-row.mp4 ## Description Das Einarmige Vorgebeugte Rudern an der Landmine ist ein einarmiges Ruderübung, bei der ein Ende der Langhantel in einer Landmine-Halterung verankert oder in eine Ecke geklemmt wird, während das beladene Hantelende als Griff dient. Du stellst dich neben die Hantel, beugst dich in der Hüfte nach vorn, greifst mit einer Hand knapp hinter dem Kragen, stützt die freie Hand am Oberschenkel oder Knie ab und ziehst das belastete Ende der Hantel Richtung Rippen hoch, bevor du es kontrolliert wieder absenkst. Durch die Landmine-Position ist ein Ende der Hantel fixiert, sodass die Scheibe einer leichten Bogenlinie folgt statt einer geraden vertikalen Bahn – das verändert das Gefühl des Ruderns im Vergleich zum Kurzhantel- oder Langhantelrudern. Der Latissimus auf der Arbeitsseite übernimmt den Großteil der Zugarbeit, unterstützt von hinterer Schulter, Traps, Rhomboideen, Bizeps und Unterarmen, während der untere Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte die gesamte Zeit daran arbeiten, die vorgebeugte Position gegen Rotation zu halten. Diese Übung ist besonders nützlich für Sportler, die ein Rudern suchen, das den unteren Rücken schonender belastet als ein schweres beidarmiges vorgebeugtes Rudern. Der leicht versetzte, leicht gedrehte Stand und die abgestützte freie Hand am Oberschenkel geben dir zusätzliche Stabilität, und der Bogen der Landmine ermöglicht eine Zugbahn, die sich auf der Schulter angenehm anfühlt. Sie ist eine solide Wahl für den Aufbau einseitiger Rückenkraft, den Ausgleich von Links-Rechts-Ungleichgewichten und für eine tiefe Dehnung des Lat am unteren Ende jeder Wiederholung. Die Einrichtung ist hier wichtiger, als es scheint. Wie weit du dich nach vorn beugst, wo du relativ zur Hantel stehst und wo du den Griff ansetzt, verändern allesamt den Zugwinkel. Eine tiefere Beuge mit dem Oberkörper näher an der Horizontalen spricht Lat und oberen Rücken direkt an, während ein leicht aufrechterer Oberkörperwinkel mehr Arbeit in den oberen Rücken und die Traps verlagert. Ein Griff nah am Kragen hält die Bewegung kompakt; ein Griff weiter außen erhöht den Hebel und macht das Rudern schwerer. Für eine saubere Ausführung: Halte die Wirbelsäule lang beim Vorneigen, ziehe den Ellbogen nach hinten und leicht Richtung Hüfte statt ihn weit auszustellen, und lass das Schulterblatt am unteren Punkt jeder Wiederholung mit dem Arm mitgehen. Vermeide es, den Oberkörper zu verdrehen, um das Gewicht hochzubekommen – wenn du rotieren musst, um den Zug abzuschließen, ist die Scheibe zu schwer. Typische Einsatzbereiche sindAccessory-Arbeit am Rückentag, einseitige Kraftphasen sowie Training zu Hause oder im kleinen Studio, wo die Landmine die praktischste Rudermöglichkeit ist. ## Anleitungen 1. Lege ein Ende einer Langhantel in eine Landmine-Halterung oder eine sichere Ecke und schiebe eine Scheibe auf das freie Ende, sodass das beschwerte Ende nahe deinen Füßen liegt. 2. Stelle dich seitlich zur Hantel, mit dem inneren Fuß am nächsten daran, die Füße etwa hüftbreit auseinander in einer angenehm versetzten Standposition. 3. Beuge dich in der Hüfte nach vorn, bis dein Oberkörper schräg Richtung Boden zeigt, die Knie leicht gebeugt sind, und greife das beladene Ende mit der inneren Hand knapp hinter dem Kragen im Neutralgriff. 4. Stütze die freie Hand am gleichseitigen Oberschenkel oder Knie ab, und bringe die Schultern auf eine ebene Position, bevor die erste Wiederholung startet. 5. Spanne die Körpermitte an und halte die Wirbelsäule lang, sodass dein Oberkörper gerade zur Hantel ausgerichtet bleibt, statt sich Richtung Gewicht zu öffnen. 6. Ziehe die Scheibe hoch, indem du den Ellbogen Richtung Hüfte nach hinten führst, und halte ihn dabei recht nah am Körper, während die Hantel ihrem leichten Bogen folgt. 7. Schließe den Zug ab, wenn die Scheibe nahe den unteren Rippen ist und dein Schulterblatt Richtung Wirbelsäule gezogen wurde, und drücke den Lat am oberen Punkt zusammen. 8. Senke die Scheibe langsam Richtung Boden ab, bis der Arm fast gestreckt ist, und lass Lat und Schulterblatt dehnen, ohne dass der Oberkörper einsackt. 9. Atme beim Hochziehen der Scheibe aus, beim Absenken ein, und halte die Atmung gleichmäßig, statt die Luft anzuhalten. 10. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, greife neu und richte deine Beugeposition neu aus, dann wechsle die Seite und wiederhole. ## Tipps & Tricks - Wenn sich dein Oberkörper beim Ziehen zur Hantel verdreht, ist das Gewicht wahrscheinlich zu schwer oder dein Griff sitzt zu weit außen am Ende – reduziere die Last und halte nahe am Kragen, damit das Rudern im Lat bleibt. - Halte die Schulter der Arbeitsseite oben unten und weg vom Ohr; wenn du die Scheibe hochschulterst, wird aus einem Lat-Rudern eine Trap-Übung. - Kontrolliere das Absenken, statt die Scheibe fallen zu lassen – der Bogen der Landmine zieht die Hantel beim Absenken leicht nach vorn, also führe sie auf demselben Weg zurück. - Lege die abgestützte Hand wirklich am Oberschenkel ab, statt sie in der Luft schweben zu lassen, damit dein unterer Rücken in der Beugeposition etwas Stabiles hat, woran er sich arbeiten kann. - Wenn du es mehr im unteren Rücken spürst als in der Rückenmuskulatur, beuge dich etwas tiefer, beuge die Knie stärker und verkürze den Bewegungsumfang am unteren Punkt. - Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule – das Hochreißen des Nackens, um der Scheibe zuzuschauen, ist ein häufiger Fehler in dieser vorgebeugten Position. - Nutze Chalk oder prüfe deinen Griff, wenn das Ende zu rutschen beginnt; ein ermüdeter Griff am glatten Hantelende beendet bei dieser Übung oft vorzeitig die Sätze. - Achte beim Seitenwechsel darauf, den Beugewinkel beizubehalten – viele Sportler stehen auf ihrer schwächeren Seite unbewusst etwas anders, was den Zugwinkel verändert. - Pausiere bei den letzten Wiederholungen einen Moment lang mit der Scheibe an den Rippen, wenn du mehr Zeit unter Spannung für den Lat willst, ohne das Gewicht zu erhöhen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Einarmige Vorgebeugte Rudern an der Landmine? Der Lat ist der Hauptmover, mit starker Unterstützung durch Rhomboideen, mittlere Traps und hintere Schulter. Bizeps und Unterarme übernehmen Griff und Ellbogenbeugung, während der untere Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte deinen vorgebeugten Oberkörper stabilisieren. ### Warum eine Landmine für das einarmige Rudern statt einer Kurzhantel? Das verankerte Ende der Hantel erzeugt eine feste Bogenbahn, auf der die Scheibe leicht vor deinem Körper geführt wird – ein Weg, der vielen Schultern angenehmer ist als gerades Kurzhantelrudern. Die längere Hantel bietet zudem eine größere Kraftkurve und erlaubt schwerere Belastungen als die meisten Kurzhanteln. ### Ist das Einarmige Vorgebeugte Rudern an der Landmine für Anfänger geeignet? Ja, solange du leicht startest und zuerst die Hüftbeuge lernst. Die am Oberschenkel abgestützte freie Hand und die stabile Hantelbahn machen es tatsächlich zu einem der verzeihenderen Rudern zum Lernen, wobei Anfänger die vorgebeugte Position beherrschen sollten, bevor sie nennenswert Gewicht auflegen. ### Wo sollte ich das Hantelende beim Rudern greifen? Greife das Ende knapp hinter dem Kragen für einen kompakten, gut kontrollierbaren Zug. Wenn du näher zu den Scheiben greifst, vergrößert sich der Hebel und jede Wiederholung wird deutlich schwerer – eine sinnvolle Progression, sobald deine Technik stimmt. ### Sollte mein Ellbogen ausgestellt sein oder nah am Körper bleiben? Führe den Ellbogen Richtung Hüfte nach hinten und halte ihn recht nah am Oberkörper. Weit ausgestellte Ellbogen verlagern den Fokus weg vom Lat und können in dieser vorgebeugten Position die Schulter reizen. ### Wie verhindere ich, dass mein unterer Rücken vor dem Lat ermüdet? Beuge dich mit Absicht: Schiebe die Hüften nach hinten, halte die Wirbelsäule lang und stütze die freie Hand fest am Oberschenkel ab, damit sie einen Teil der Haltungsarbeit übernimmt. Wenn der untere Rücken trotzdem zuerst aufgibt, reduziere das Gewicht und richte deine Beugeposition zwischen den Wiederholungen neu aus, statt dich rund zu ziehen, um runterzukommen. ### Kann ich diese Übung ohne Landmine-Halterung machen? Ja – das leere Ende der Hantel mit einem Handtuch geschützt in eine Ecke zu klemmen, funktioniert in einer Notlage. Achte nur darauf, dass die Hantel weder rutschen noch sich verdrehen kann, und platziere die Eckposition dort, wo niemand hineinlaufen kann. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich beim Einarmigen Vorgebeugten Rudern an der Landmine machen? Für Kraft und Muskelaufbau funktionieren 3 bis 4 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen pro Seite gut, mit gleichen Wiederholungszahlen auf beiden Seiten. Da es eine einseitige Übung ist, starte immer mit deiner schwächeren Seite und gleiche die Arbeit auf der stärkeren an. ### Ist es sicher, vorgebeugt mit einer Hand zu rudern? Ja, solange die Last es dir erlaubt, den Oberkörper gerade und die Wirbelsäule neutral bei jeder Wiederholung zu halten. Vermeide Verdrehen, um Züge abzuschließen, kontrolliere den Arbeitsarm beim Absenken, und behandle jedes stechende Unwohlsein im unteren Rücken oder in der Schulter als Signal, anzuhalten und deine Position zu überprüfen.