# Medizinball-Slam (Variante 2) - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/10816/medicine-ball-slam-version-2/ - Media ID: 10816 - Primary muscle: Bauchmuskeln - Body part: Kern - Equipment: Medizinball - Video: https://fitwill.app/videos/10816/medicine-ball-slam-version-2.mp4 ## Description Der Medizinball-Slam (Variante 2) ist eine Variante des klassischen Medizinball-Slams mit breitem Stand. Statt den Ball senkrecht vor deinen Füßen auf den Boden zu schmettern, gehst du in einen breiten Stand mit leicht nach außen gedrehten Fußspitzen, führst den Ball über Kopf und wirfst ihn dann mit voller Wucht Richtung Boden zwischen oder knapp innerhalb deiner Beine, während du in eine tiefe Kniebeuge absenkst. Die breite Standfläche verändert das Bewegungsgefühl deutlich: Die Oberschenkelinnenseiten und Hüften arbeiten intensiver, und du endest in einer tieferen Position, wodurch mehr Beinmuskulatur aktiviert wird als bei einem Slam im schmalen Stand. Das ist eine der wenigen Übungen, mit denen du maximale Kraft sicher ausdrücken kannst. Da du den Ball loslässt, gibt es keine Abbremsphase, die deine Gelenke schützen müsste – du kannst dich also mit echter Geschwindigkeit und Intensität bewegen. Das macht sie zur ersten Wahl für die Entwicklung von Schnellkraft, Conditioning-Abschlüssen und Aufwärmen vor dem Krafttraining. Trainiert werden die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger als Hauptmotor des Wurfs, während Schultern, Latissimus und Trizeps den Ball über Kopf transportieren und Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren die tiefe Kniebeuge unter dem Slam kontrollieren. Die Ausgangsposition ist wichtiger, als die meisten erwarten. Ein zu schmaler Stand macht daraus einen Vorwärtsslam mit Rundrücken-Risiko; ein zu breiter Stand macht die Kniebeuge unangenehm und begrenzt, wie kraftvoll du werfen kannst. Ziehe etwa das Anderthalbfache der Schulterbreite in Betracht, setze dich in die Hüften und halte die Brust so aufrecht, dass deine Wirbelsäule lang bleibt, selbst wenn der Ball unten ist. Wähle einen Ball, der nicht springt, oder einen weichen Medizinball – ein Gummislam-Ball ist ideal, denn ein sprunghafter Ball kann in deine Schienbeine oder ins Gesicht zurückprallen. Bei der Ausführung geht es um Rhythmus und Entschlossenheit. Streck dich nach oben, schmettere den Ball mit aller Kraft, lass ihn den Boden treffen, hebe ihn dann sauber auf und bring dich für die nächste Wiederholung in Position. Vermeide es, daraus eine langsame, zähe Kniebeuge mit sanftem Abstellen des Balls zu machen – der Wert liegt in der Geschwindigkeit des Wurfs. Typische Einsatzbereiche sind metabolische Zirkel, athletisches Schnellkrafttraining und technisch einfache Cardio-Intervalle, bei denen du eine große Ganzkörperanstrengung ohne Komplexität willst. Zur Sicherheit: Halte deinen Rücken neutral, wenn du den Ball zwischen den Wiederholungen vom Boden aufhebst – heb mit den Beinen, nicht mit gerundeter Wirbelsäule. Wenn du spürst, dass der Wurf dich auf die Zehenspitzen zieht, vergrößere deinen Stand leicht und setze dich stärker in die Kniebeuge. Beginne mit einem leichteren Ball, um das Bewegungsmuster einzuschleifen, und steigere das Gewicht erst, wenn sich die Bewegung automatisch anfühlt. ## Anleitungen 1. Steh mit den Füßen etwa anderthalbfacher Schulterbreite auseinander, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht, mit einem Slam-Ball oder sprungunempfindlichen Medizinball auf dem Boden zwischen deinen Füßen. 2. Beuge dich in den Hüften und beuge die Knie, um den Ball aufzuheben, halte dabei den Rücken flach und greife den Ball beidseitig fest. 3. Streck dich aufrecht auf und führe den Ball senkrecht über den Kopf, die Arme gestreckt, die Rippen über den Hüften gestapelt, ohne das Lendenwirbelsäule auszuwölben. 4. Spanne deine Körpermitte kräftig an und atmet kurz ein, bevor du wirfst. 5. Schmettere den Ball kraftvoll Richtung Boden zwischen deine Beine und senke gleichzeitig die Hüften nach hinten und unten in eine tiefe Kniebeuge, damit dein Oberkörper über dem Ball bleibt. 6. Lass den Ball knapp innerhalb deiner Standfläche auf den Boden treffen, während deine Arme Richtung Knie nachführen. 7. Verteile dein Gewicht über den ganzen Fuß und achte darauf, dass die Knie in der untersten Position der Kniebeuge über den Zehen bleiben. 8. Atme beim Slam kräftig aus; die Ausatmung hilft deinen Bauchmuskeln, den Wurf zu tragen. 9. Streck dich nach unten, heb den Ball mit den Beinen wieder an den Start des Hebens – nicht mit gerundetem Rücken – und streck dich auf, um dich für die nächste Wiederholung zu positionieren. 10. Wiederhole die gewählte Anzahl an Wiederholungen, bleib beim Aufheben kontrolliert und nur beim Slam selbst explosiv. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, nach vorne statt nach unten zu schmettern. Landet der Ball vor deinen Fußspitzen, vergrößere deinen Stand und denk daran, ihn durch den Boden zwischen deinen Fersen zu werfen. - Rund den Rücken nicht, wenn du den Ball zwischen den Wiederholungen aufhebst – hier entsteht die meiste Belastung für den unteren Rücken, nicht beim Slam. Setz dich jedes Mal in die Kniebeuge, um ihn aufzuheben. - Halte den Wurf schnell. Wenn du die Fallbewegung des Balls mitzählen kannst, ist das Gewicht zu schwer oder du zögerst oben; Schnellkrafttraining soll explosiv wirken, nicht vorsichtig. - Deine Knie sollten in der tiefen Kniebeuge in Linie mit deinen Zehen zeigen. Wenn sie nach innen einknicken, gib dir selbst den Hinweis, mit den Füßen den Boden auseinanderzudrücken, während du dich absenkst. - Verlass dich beim Wurf auf Bauchmuskeln und Hüften, nicht nur auf die Arme. Wenn deine Schultern vor allem anderen ermüden, drückst du den Ball mit Muskelkraft nach unten, statt deinen Oberkörper nach vorne und unten schnellen zu lassen. - Halte während des Satzes nicht die Luft an. Ein kräftiger Ausstoß pro Slam hält deine Körperspannung effektiv und deine Wiederholungen konsistent. - Wenn du einen springenden Medizinball verwendest, wechsle zu einem schweren Slam-Ball. Ein springender Ball zerstört den Rhythmus und birgt das Risiko eines Rückpralls zu Gesicht oder Schienbeinen. - Halte die Arme oben am Ende des Hebens entspannt. Verspannung in den Schultern über Kopf verlangsamt die Armgeschwindigkeit, die du für einen explosiven Wurf brauchst. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Medizinball-Slam (Variante 2)? Die Bauchmuskeln und Hüftbeuger treiben den Wurf an, während Schultern, Latissimus und Trizeps den Ball über Kopf bewegen. Der breite Stand sorgt für erhebliche Zusatzarbeit für Quadrizeps, Gesäß und Oberschenkelinnenseiten, wenn du in die tiefe Kniebeuge absenkst und wieder aufrichst. ### Worin unterscheidet sich diese Variante vom standardmäßigen Medizinball-Slam? Du verwendest einen deutlich breiteren Stand und schmetterst den Ball zwischen deine Beine statt vor deine Füße, endend in einer tiefen Kniebeuge. Das verlagert mehr Last auf Oberschenkel und Oberschenkelinnenseiten und erfordert eine bessere Hüftbeweglichkeit. ### Ist der Medizinball-Slam (Variante 2) für Anfänger geeignet? Ja, sofern du mit einem leichten Ball und einem Stand beginnst, in dem du dich bequem in die Kniebeuge absenken kannst. Anfänger sollten zuerst das Aufheben des Balls mit flachem Rücken und eine kontrollierte Kniebeugentiefe beherrschen, bevor sie maximale Wurfkraft hinzufügen. ### Welchen Ball sollte ich für diese Übung verwenden? Am besten einen Slam-Ball oder einen weichen, nicht springenden Medizinball. Ein springender Ball prallt aus deinem schmalen Landebereich zwischen den Beinen zurück und kann Richtung Körper kommen. ### Wie breit sollte mein Stand sein? Etwa anderthalbfache Schulterbreite mit leicht nach außen gedrehten Fußspitzen, sodass du eine tiefe Kniebeuge erreichst und den Ball innerhalb deiner Füße hältst. Wenn der Wurf dich nach vorne zieht, ist der Stand zu schmal. ### Warum tut mir der untere Rücken nach Medizinball-Slams weh? Meistens liegt es daran, dass du dich beim Aufheben des Balls rundest oder ihn über Kopf zu stark überstreckst. Hebe den Ball mit flachem Rücken aus der Kniebeuge und halte die Rippen über den Hüften gestapelt, wenn du den Ball anhebst. ### Kann ich den Medizinball-Slam (Variante 2) ersetzen, wenn ich keinen Ball habe? Eine ähnliche Anstrengung lässt sich mit einem Kettlebell erzielen, das über Kopf geschwungen und kraftvoll abgebremst wird, oder mit kräftigen Rope Slams im breiten Stand – auch wenn keines davon das Muster aus Loslassen und Aufheben exakt abbildet. ### Wie viele Wiederholungen sollte ich machen? Für Schnellkraft arbeitest du in Sätzen von 5 bis 8 Slams mit maximaler Anstrengung und vollständiger Erholung. Für Conditioning funktionieren längere Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen, aber rechne damit, dass die Wurfgeschwindigkeit mit zunehmender Ermüdung sinkt. ### Sollten meine Arme oder meine Körpermitte die Hauptarbeit machen? Deine Körpermitte und Hüften. Wenn deine Schultern und Arme brennen, während dein Rumpf sich unbeteiligt anfühlt, wirfst du nur mit den Armen – schnelle deinen Oberkörper Richtung Ball nach unten und lass die Arme nachführen.