# Einarmiger Liegestütz - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/10836/single-arm-push-up/ - Media ID: 10836 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/10836/single-arm-push-up.mp4 ## Description Der Einarmige Liegestütz ist eine der anspruchsvollsten Körpergewichts-Drückbewegungen überhaupt. Statt die Last auf zwei Hände zu verteilen, wird dein gesamter Oberkörper von nur einem Arm getragen, während du die Beine weit spreizst, um das Gleichgewicht zu halten. Von außen sieht das einfach aus, doch die Übung kombiniert enorme Druckkraft mit Rumpfstabilität, Anti-Rotationskontrolle und Körperspannung über den ganzen Körper. Diese Bewegung baut vor allem die Brust der Arbeitsseite auf, mit starken Beiträgen von Trizeps und vorderer Schulter. Das Besondere ist die rotatorische Anforderung: Weil nur eine Hand auf dem Boden liegt, müssen schräge Bauchmuskeln und tiefe Rumpfmuskulatur hart arbeiten, um zu verhindern, dass Hüfte und Schultern Richtung Boden verdrehen. Zusätzlich belastest du die stabilisierenden Muskeln rund um die arbeitende Schulter und das Handgelenk auf eine Weise, die zweihändige Liegestütze nie ganz erreichen. Die Ausgangsposition ist hier wichtiger als bei fast jeder anderen Liegestütz-Variante. Die Füße sollten deutlich breiter als hüftbreit gespreizt sein, mit der arbeitenden Hand ungefähr unter der Körpermitte der Brust statt weit außen. Die freie Hand ruht hinter dem Rücken oder auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel. Steht die Hand zu weit außen oder stehen die Füße zu nah beieinander, verlierst du entweder das Gleichgewicht oder belastest das Schultergelenk unnötig. Für eine saubere Ausführung denkst du daran, dich mit dem arbeitenden Arm aktiv nach unten zu ziehen, während du den ganzen Körper straff hältst, und dann den Boden beim Hochdrücken energisch wegzuschieben. Deine Hüfte will rotieren und dein Oberkörper will sich verdrehen — wehre dich gegen beides. Eine leichte Drehung des Oberkörpers ist auf fortgeschrittenem Niveau akzeptabel, aber Anfänger sollten darauf achten, dass die Körperlinie so gerade zum Boden ausgerichtet bleibt wie bei einem normalen Liegestütz. Der Einarmige Liegestütz ist ein klassisches Ziel im Calisthenics-Training und eine sinnvolle Kraftreferenz für alle, die über den normalen Liegestütz hinausgewachsen sind. Er passt gut an den Anfang einer Drückeinheit, wenn du noch frisch bist, und wird typischerweise über mehrere Sätze mit wenigen Wiederholungen trainiert. Progressionen wie erhöhte oder unterstützte Einarm-Varianten helfen dir, dich sicher an die Bodenversion heranzuarbeiten. Weil Handgelenk, Ellbogen und Schulter des arbeitenden Arms eine erhebliche Last tragen, wärme dich gründlich auf und brich ab, wenn du Gelenkschmerzen statt Muskelanstrengung spürst. Diese Bewegung über Progressionen zu verdienen ist weit besser, als Wiederholungen mit eingesunkenem oder verdrehtem Körper zu erzwingen. ## Anleitungen 1. Stelle die Füße deutlich breiter als hüftbreit auf, etwa anderthalb bis zweifach schulterbreit, sodass du zusammen mit deiner arbeitenden Hand ein stabiles Dreieck als Basis hast. 2. Lege eine Handfläche flach auf den Boden, direkt unter der Mitte deiner Brust, Finger gespreizt und nach vorne zeigend, mit weichem und druckbereitem Ellbogen. 3. Vergrabe die freie Hand hinter dem Rücken oder lege sie auf den gegenüberliegenden Oberschenkel, und richte dich in einer geraden Planke von Kopf bis Fersen aus. 4. Spanne Bauch und Gesäß kräftig an, als würde dich gleich jemand seitlich anstoßen, und ziehe die Schultern von den Ohren weg nach unten. 5. Beuge den arbeitenden Ellbogen und senke die Brust Richtung Boden, wobei der Ellbogen in etwa 45 Grad zum Oberkörper nach hinten läuft, statt weit auszustellen. 6. Senke dich ab, bis deine Brust wenige Zentimeter über dem Boden ist, oder so tief, wie du kannst, während du die Hüfte waagrecht hältst und der Körper gerade bleibt. 7. Drücke dich über die Handfläche vom Boden ab, halte die Finger gespreizt für das Gleichgewicht, und streck den Arm oben fast ganz durch. 8. Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein, und halte die Atmung gleichmäßig, statt sie während der Wiederholung anzuhalten. 9. Senke dich bei jeder Wiederholung kontrolliert ab — lass dich nicht von der Schwerkraft fallen — und korrigiere deine Fußstellung und Körperspannung, bevor du die nächste Wiederholung beginnst. 10. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle die Hand und gleiche die Anzahl der Wiederholungen auf der anderen Seite aus. ## Tipps & Tricks - Wenn deine Hüfte bei jeder Wiederholung Richtung Boden verdreht, ist das das häufigste Zeichen, dass die Last zu schwer ist — weiche auf eine erhöhte Fläche aus und baue dort zuerst die Anti-Rotationskraft auf. - Wenn die arbeitende Hand direkt unter der Brust steht und nicht weit außen, bleibt die Schulter in einer sicheren Drucklinie; eine zu breite Handstellung ist die übliche Ursache für Beschwerden an der vorderen Schulter bei dieser Bewegung. - Gespreizte Finger und ein aktiver Griff in den Boden geben dir Feedback für das seitliche Gleichgewicht — eine flache, entspannte Handfläche ist der Grund, warum viele oben in der Wiederholung wackeln. - Halte den Kopf neutral, indem du auf einen Punkt auf dem Boden schaust, leicht vor deiner Hand; ein überstreckter Nacken geht oft mit einem eingesunkenen unteren Rücken einher. - Eine leichte Drehung des Oberkörpers unten ist auf fortgeschrittenem Niveau normal, aber wenn sich der ganze Körper sichtbar verdreht, verkürze den Bewegungsumfang, statt der Tiefe hinterherzujagen. - Ganzkörper-Anspannung ist es, die einen sauberen Einarmigen Liegestütz von einem schludrigen unterscheidet — drücke Gesäß und Oberschenkel zusammen, bevor du überhaupt mit dem Absenken beginnst. - Lass den arbeitenden Ellbogen unten nicht nach innen Richtung Rippen einsacken; stell dir vor, dass der Arm ein leichtes Pfeil- statt ein enges T-Form bildet. - Wenn du 20 solide normale Liegestütze schaffst, aber am Einarm-Versuch sofort scheiterst, liegt das Problem meist an Gleichgewicht und Körperspannung, nicht an der reinen Druckkraft — übe zuerst das Halten oben und langsame Negativwiederholungen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Einarmige Liegestütz? Die Brust des arbeitenden Arms ist der primäre Muskel, kräftig unterstützt von Trizeps und vorderer Schulter. Schräge Bauchmuskeln, Bauch und Gesäß arbeiten isometrisch, damit sich dein Oberkörper während der Wiederholung nicht dreht. ### Ist der Einarmige Liegestütz für Anfänger geeignet? In der Bodenversion meistens nicht — den meisten Anfängern fehlen Druckkraft und Anti-Rotationskontrolle. Beginne mit einer erhöhten Variante, etwa mit den Händen an Bank oder Wand, und verringere die Höhe, während du stärker wirst. ### Warum dreht sich meine Hüfte beim Einarmigen Liegestütz? Die Drehung entsteht, wenn dein Rumpf der Verdrehungskraft des Einarm-Drückens nicht widerstehen kann. Mach den Fußstand breiter, greif fester in den Boden und übe langsame Negativwiederholungen mit Fokus darauf, beide Hüften waagrecht zu halten. ### Wie breit sollten meine Füße beim Einarmigen Liegestütz stehen? Ein breiter Spreizstand, etwa anderthalb bis zweifach schulterbreit, gibt dir die seitliche Stabilität, die du brauchst. Mit steigendem Level kannst du die Füße leicht enger stellen, um die Schwierigkeit zu erhöhen. ### Wohin lege ich meine freie Hand beim Einarmigen Liegestütz? Die meisten Menschen legen sie hinter den Rücken oder auf den gegenüberliegenden Oberschenkel. Wichtig ist, dass sie keinen Bodenkontakt hat, damit der arbeitende Arm das Drücken übernimmt. ### Was ist die beste Progression zum vollen Einarmigen Liegestütz? Erhöhte einarmige Liegestütze, Schützenliegestütze und langsame einarmige Negativwiederholungen bauen alle die spezifische Kraft und das Gleichgewicht auf. Wechsle erst zu einer niedrigeren Fläche, wenn du auf der aktuellen Höhe den Körper gerade halten kannst. ### Ist es normal, dass mein Handgelenk bei Einarmigen Liegestützen schmerzt? Etwas Beschwerden können durch die konzentrierte Last auf einem Handgelenk entstehen. Spreize die Finger, verlagere etwas Gewicht auf den Handballen, wärme die Handgelenke zuerst auf und brich ab, wenn stechende Schmerzen anhalten. ### Kann ich den Einarmigen Liegestütz durch Liegestütze mit Zusatzgewicht ersetzen? Liegestütze mit Zusatzgewicht bauen Druckkraft auf, trainieren aber nicht die Anti-Rotations- und Gleichgewichtsanforderungen des Drückens mit einem Arm. Idealerweise nutzt du beides, da jede Variante eine Schwäche abdeckt, die die andere auslässt. ### Wie viele Wiederholungen des Einarmigen Liegestützes sollte ich anstreben? Weil die Last hoch ist, sind wenige Wiederholungen von ein bis fünf pro Seite über mehrere Sätze typisch. Konzentriere dich auf saubere, gerade Körperpositionen, statt mit verdrehter Technik zusätzliche Wiederholungen herauszuquetschen.