Suspension Pike

Die Suspension Pike-Übung ist eine anspruchsvolle Bewegung, die deinen Kern, deine Schultern und deinen Oberkörper trainiert. Sie wird mit Hilfe von Suspensionstraining-Geräten wie TRX-Gurten oder Turnringen ausgeführt. Diese Übung ist eine Variation der traditionellen Pike-Übung, jedoch mit der zusätzlichen Instabilität des Suspensionstraining-Geräts, was die Intensität auf ein neues Niveau hebt. Die Suspension Pike trainiert in erster Linie deine geraden Bauchmuskeln, die allgemein als Sixpack-Muskeln bekannt sind. Außerdem werden deine schrägen Bauchmuskeln, Hüftbeuger und unteren Rückenmuskeln aktiviert, um deinen Körper während der Bewegung zu stabilisieren. Zusätzlich werden deine Schultern, Trizeps und Brustmuskeln beansprucht, wenn du dich aus einer horizontalen Position in die Pike-Position drückst. Um eine Suspension Pike auszuführen, musst du deine Füße in den Gurten oder Ringen aufhängen, eine Liegestützposition einnehmen, wobei deine Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander stehen, und eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen beibehalten. Von dort aus aktivierst du deinen Kern und hebst deine Hüften in Richtung Decke, wobei du versuchst, deine Füße so nah wie möglich an deine Hände zu bringen. Senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Das Einbeziehen der Suspension Pike in dein Trainingsprogramm kann dazu beitragen, die Kernkraft zu verbessern, die Stabilität zu erhöhen und die Muskeln des Oberkörpers zu entwickeln. Denke daran, die Grundlagen des Suspensionstrainings zu beherrschen, bevor du fortgeschrittenere Übungen wie diese versuchst. Und wie immer, höre auf deinen Körper und passe den Schwierigkeitsgrad entsprechend an.

Anleitungen

• Beginne damit, den Suspensionstrainer sicher über Kopfhöhe zu befestigen.
• Stelle dich mit den Füßen hüftbreit auseinander und mit dem Rücken zum Befestigungspunkt.
• Beuge dich an den Hüften nach vorne, halte deine Beine gerade und deinen Körper in einer geraden Linie.
• Platziere deine Füße in die Fußschlaufen des Suspensionstrainers, mit den Oberseiten deiner Füße nach unten zeigend.
• Aktiviere deinen Kern und hebe deine Hüften zur Decke, sodass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
• Halte deine Arme gerade und deine Schultern in einer Linie mit deinen Händen.
• Halte die Pike-Position für einen kurzen Moment, senke dann langsam deine Hüften zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Fokussiere dich auf die Aktivierung deines Kerns während der gesamten Bewegung.
• Erhöhe die Schwierigkeit, indem du eine einbeinige Variation ausführst.
• Kontrolliere die Bewegung durch langsame und kontrollierte Wiederholungen.
• Achte auf eine gute Form, indem du deinen Rücken gerade und deine Schultern stabil hältst.
• Integriere diese Übung in dein Bauchmuskeltraining für maximale Wirkung.
• Verwende einen Suspensionstrainer mit verstellbaren Gurten, um die Intensität der Übung leicht anzupassen.
• Füge am höchsten Punkt der Bewegung eine Drehung hinzu, um die schrägen Bauchmuskeln zu beanspruchen.
• Führe regelmäßig Plank-Übungen durch, um deinen Kern zu stärken und dich auf den Suspension Pike vorzubereiten.
• Erhöhe die Herausforderung, indem du deine Füße näher zum Boden senkst und dann wieder anhebst.
• Konsultiere einen Fitnessprofi, um eine korrekte Form und Technik sicherzustellen.