TRX-Rückendelt-Reihen
Die TRX-Rückendelt-Reihen ist eine hervorragende Übung, die die Muskeln im oberen Rücken, insbesondere die hinteren Deltamuskeln, anspricht. Diese Übung ist ideal, um die Haltung zu verbessern, den oberen Rücken zu stärken und die allgemeine Oberkörperkraft und -stabilität zu steigern. Verwenden Sie einen TRX-Trainer oder Gymnastikringe, stellen Sie die Ausrüstung auf Brusthöhe ein und greifen Sie die Griffe mit einem neutralen Griff. Treten Sie zurück und lehnen Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, während Sie Ihre Arme vollständig ausgestreckt halten. Ihr Körper sollte eine diagonale Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden. Um die Bewegung einzuleiten, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Brust zu den Griffen. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln im oberen Rücken zu aktivieren, während Sie Ihren Körper zu den Griffen bringen. Halten Sie kurz am oberen Punkt der Bewegung inne, bevor Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper während der gesamten Übung ausgerichtet bleibt, und vermeiden Sie übermäßiges Schwingen oder Durchbiegen des Rückens. Sie können die Schwierigkeit dieser Übung anpassen, indem Sie den Winkel Ihres Körpers ändern. Je weiter Sie Ihre Füße zum Ankerpunkt bewegen, desto herausfordernder wird es. Die Integration der TRX-Rückendelt-Reihen in Ihre Trainingsroutine kann dazu beitragen, die hintere Muskelkette zu stärken, die Schulterstabilität zu verbessern und Ihre allgemeine Oberkörperästhetik zu steigern. Denken Sie daran, dass die richtige Form und Kontrolle entscheidend sind. Konzentrieren Sie sich darauf, die Übung präzise auszuführen, und vermeiden Sie die Verwendung von Schwung. Fügen Sie diese Übung Ihrem Repertoire hinzu, um ein ausgewogenes Oberkörpertraining zu erzielen!
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Anleitungen
- Befestigen Sie die TRX-Bänder an einem Ankerpunkt über Ihrem Kopf.
- Halten Sie die Griffe mit einem Überhandgriff.
- Gehen Sie mit Ihren Füßen nach vorne und lehnen Sie sich leicht zurück, bis Ihr Körper einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden bildet.
- Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich, mit den Händen direkt unter Ihren Schultern.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie Ihren Körper zu den Griffen ziehen, wobei Sie mit den Ellbogen führen.
- Ziehen Sie weiter, bis Ihre Hände neben Ihren Rippen sind und Ihre Ellbogen gerade nach hinten zeigen.
- Halten Sie einen Moment in der vollständig kontrahierten Position inne und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre hinteren Deltamuskeln und oberen Rückenmuskeln anzuspannen.
- Senken Sie Ihren Körper langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre hinteren Deltamuskeln während der gesamten Bewegung zu aktivieren.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, um unnötige Belastungen des Rückens zu vermeiden.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie sie weg von Ihren Ohren, um Verspannungen in den oberen Trapezmuskeln zu vermeiden.
- Führen Sie die Bewegung sowohl auf dem Weg nach oben als auch nach unten kontrolliert aus, um die Muskeln vollständig zu aktivieren.
- Beginnen Sie mit leichterem Widerstand und erhöhen Sie die Intensität schrittweise, wenn Sie stärker werden.
- Achten Sie auf die richtige Technik, indem Sie die TRX-Bänder in einer geeigneten Höhe einstellen und sie bei Bedarf anpassen.
- Variieren Sie Ihren Griff, indem Sie einen Überhand-, Unterhand- oder neutralen Griff verwenden, um verschiedene Bereiche der hinteren Deltamuskeln anzusprechen.
- Integrieren Sie Pausen am oberen Punkt der Bewegung, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen und die Muskelaktivierung zu verbessern.
- Vergessen Sie nicht zu atmen! Atmen Sie während der exzentrischen Phase ein und während der konzentrischen Phase aus.
- Ergänzen Sie Ihr Training mit anderen Übungen, die die hinteren Deltamuskeln ansprechen, wie vorgebeugtes Kurzhantelrudern oder Reverse Flyes.
