Suspension Reverse Fly

Der Suspension Reverse Fly ist eine hervorragende Übung, die die Muskeln des oberen Rückens und der Schultern anspricht. Sie wird mit Hilfe von Schlingentrainern durchgeführt, die ein Element der Instabilität hinzufügen. Diese Instabilität aktiviert die Rumpfmuskulatur, um während der gesamten Bewegung Gleichgewicht und Stabilität zu gewährleisten. Beim Suspension Reverse Fly stehst du vom Verankerungspunkt weg, hältst die Gurte mit den Handflächen nach innen gerichtet. Indem du dich zurücklehnst und deine Arme nach vorne ausstreckst, erzeugst du Spannung in den Gurten, während du deinen Körper gerade und ausgerichtet hältst. Von dieser Ausgangsposition aus beginnst du die Übung, indem du deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst und deine oberen Rückenmuskeln anspannst. Während du deine Schulterblätter zusammenziehst, sollten sich deine Arme kontrolliert nach außen bewegen, ähnlich einer Flügelbewegung. Diese Übung zielt effektiv auf die Muskeln der Rhomboiden, hinteren Deltamuskeln und oberen Trapezmuskeln ab. Die Stärkung dieser Muskeln hilft, die Haltung zu verbessern, die Stabilität der Schultern zu erhöhen und Schulterverletzungen vorzubeugen. Der Schlingenaspekt dieser Übung fügt auch ein Element der Rumpfaktivierung hinzu und fördert eine starke und stabile Körpermitte. Um die Intensität des Suspension Reverse Fly zu erhöhen, kannst du deinen Körperwinkel so anpassen, dass er parallel zum Boden ist, oder die Länge der Gurte verkürzen. Umgekehrt kannst du die Intensität verringern, indem du deinen Körperwinkel aufrechter machst oder die Gurte verlängerst. Das Einbeziehen des Suspension Reverse Fly in dein Trainingsprogramm kann zu einem umfassenden Oberkörpertraining beitragen, dir helfen, Kraft aufzubauen und eine bessere Haltung zu entwickeln. Denke daran, mit leichterem Widerstand zu beginnen oder schrittweise Fortschritte zu machen, um Überanstrengung zu vermeiden und die richtige Form sicherzustellen, um die Vorteile dieser Übung zu maximieren.

Anleitungen

• Beginne damit, den Schlingentrainer auf eine Höhe einzustellen, die ungefähr auf Schulterhöhe liegt.
• Stehe dem Schlingentrainer gegenüber und greife die Griffe mit einem pronierten Griff (Handflächen nach unten zeigend).
• Gehe mit den Füßen nach vorne und lehne dich zurück, wobei du eine gerade Körperhaltung beibehältst und die Arme vollständig vor dir ausgestreckt sind.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur an und ziehe deine Schulterblätter zusammen, während du deine Hände seitlich herausziehst, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
• Halte für einen kurzen Moment am Ende der Bewegung inne und spüre die Kontraktion in deinen oberen Rückenmuskeln.
• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, kontrolliere die Bewegung und halte die Spannung in den Gurten aufrecht.
• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Konzentriere dich darauf, während der gesamten Bewegung die richtige Form beizubehalten.
• Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen Körper während der Übung zu stabilisieren.
• Beginne mit leichtem Widerstand und erhöhe diesen allmählich, wenn du stärker wirst.
• Kontrolliere die Bewegung und vermeide es, Schwung zu nutzen, um deinen Körper zu schwingen.
• Ziehe deine Schulterblätter am oberen Punkt der Bewegung zusammen.
• Vermeide es, deine Schultern hochzuziehen; halte sie entspannt und aktiviert.
• Atme gleichmäßig und halte ein konstantes Atemmuster bei.
• Dehne deine Brust- und Schultermuskulatur nach der Übung, um die Flexibilität zu erhalten.
• Integriere diese Übung in dein Oberkörper-Workout für eine ausgewogene Muskelentwicklung.
• Konsultiere einen Fitnessprofi, um die richtige Technik sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.