Suspension-Schulter-Außenrotation

Die Suspension-Schulter-Außenrotation ist eine hervorragende Übung, die die Muskeln des Schultergelenks, insbesondere die Außenrotatoren, trainiert. Diese Übung wird häufig mit einem Suspensionstrainer wie TRX oder Turnringen durchgeführt. Sie stellt eine einzigartige Herausforderung dar, indem sie Instabilität einführt, was die Muskeln dazu zwingt, härter zu arbeiten, um während der Bewegung Kontrolle und Stabilität zu bewahren. Der primäre Muskel, der während der Suspension-Schulter-Außenrotation trainiert wird, ist der Infraspinatus, zusammen mit anderen Muskeln, die an der Außenrotation der Schulter beteiligt sind, wie dem Teres minor und dem hinteren Deltamuskel. Durch die Stärkung dieser Muskeln können Sie die Stabilität der Schulter verbessern, die Haltung optimieren und das Verletzungsrisiko verringern. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie den Suspensionstrainer auf eine geeignete Höhe einstellen. Beginnen Sie, indem Sie dem Verankerungspunkt zugewandt stehen und die Griffe mit einem Obergriff halten. Treten Sie zurück, bis Ihr Körper in einem leichten Winkel steht und Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt sind. Aus dieser Ausgangsposition rotieren Sie Ihre Schultern nach außen, indem Sie die Griffe zu Ihrem Körper ziehen, während Sie Ihre Ellbogen nah an Ihren Seiten halten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Denken Sie daran, dass eine korrekte Form und Kontrolle entscheidend sind, um die Muskeln effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie neu bei dieser Übung sind oder Schulterprobleme haben, wird empfohlen, mit einem leichteren Widerstand zu beginnen oder einen Fitnessprofi zu konsultieren, um eine korrekte Technik sicherzustellen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Anleitungen

• Befestigen Sie die Suspensionsgurte an einem Ankerpunkt über Ihrem Kopf.
• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen dem Ankerpunkt gegenüber und strecken Sie Ihre Arme vor sich aus.
• Greifen Sie die Griffe mit einem Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.
• Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden und Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt.
• Rotieren Sie Ihre Arme langsam nach außen, weg von Ihrem Körper, während Sie den 90-Grad-Winkel an den Ellbogen beibehalten.
• Halten Sie für einen Moment am Ende des Bewegungsbereichs inne und spüren Sie die Kontraktion in Ihren Schultern.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie während der gesamten Bewegung die Spannung auf den Gurten aufrecht.
• Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps & Tricks

• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie eine stabile Körperhaltung während der gesamten Bewegung.
• Achten Sie darauf, Ihre Schultern entspannt zu halten und von Ihren Ohren wegzuziehen.
• Führen Sie die Bewegung aus dem Schultergelenk aus, nicht aus Ihrem Ellbogen oder Handgelenk.
• Kontrollieren Sie die Bewegung, indem Sie die Muskeln Ihrer Schulter und Ihres oberen Rückens einsetzen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen während der Übung in einem Winkel von 90 Grad.
• Kontrollieren Sie den Widerstand und vermeiden Sie ruckartige oder plötzliche Bewegungen.
• Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, und ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Beginnen Sie mit einem leichteren Widerstand und steigern Sie die Herausforderung allmählich, wenn Sie stärker werden.
• Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Vorteile zu maximieren.
• Holen Sie sich Anleitung von einem Fitnessprofi, um eine korrekte Form und Technik sicherzustellen.