# Latzug Am Kabelturm Mit Zwei Griffen - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/10991/cable-dual-handle-lat-pulldown/ - Media ID: 10991 - Primary muscle: Rücken - Body part: Oberer Rücken - Equipment: Zuggriffe - Video: https://fitwill.app/videos/10991/cable-dual-handle-lat-pulldown.mp4 ## Description Der Latzug am Kabelturm mit zwei Griffen ist eine vertikale Zugübung an einer Kabelzugstation, bei der zwei unabhängig bewegliche Griffe statt einer festen Langhantelstange verwendet werden. Du sitzt auf der Sitzfläche mit den Oberschenkeln unter den Polstern fixiert, greifst nach oben und fasst mit jeder Hand einen Griff, ziehst die Griffe etwa auf Schulterhöhe nach unten und lässt sie anschließend kontrolliert wieder nach oben zurückgleiten. Da jeder Griff an seinem eigenen Kabel läuft, muss beide Seiten des Rückens gleich viel Arbeit leisten – so erkennst und korrigierst du leicht eine stärkere oder trägere Seite. Der Hauptmuskel bei dieser Übung ist der latissimus dorsi, der breite Rückenmuskel, der dem Rücken seine Breite verleiht und die Oberarme Richtung Rumpf zieht. Daneben werden der teres major, die Rhomboidei sowie der mittlere und untere Trapezmuskel stark beansprucht, wenn die Schulterblätter nach unten und zusammen gezogen werden, während biceps und Unterarmbeuger bei der Beugung der Ellbogen und beim Griff unterstützen. Im Vergleich zum Latzug mit gerader Stange ermöglichen die separaten Griffe eine natürlichere Armbewegung und sind oft schonender für steife Schultern und Handgelenke. Die Einstellung des Geräts ist wichtiger, als die meisten Trainierenden denken. Die Sitzhöhe sollte so gewählt sein, dass deine Oberschenkel fest unter den Polstern sitzen, damit dein Körper nicht vom Sitz abhebt, wenn das Gewicht nach oben zurückläuft. Die Höhe der Polster bestimmt, ob die Kabel oben knapp außerhalb deiner Schultern verlaufen. Greife die Griffe mit nach vorne oder leicht nach innen zeigenden Handflächen, etwas schulterbreit auseinander, und beginne aus der voll gestreckten Dehnposition über Kopf. Die Ausführung ist unkompliziert, aber leicht zu hastig. Leite den Zug damit ein, dass du die Ellbogen Richtung Hüften nach unten drückst, statt mit den Händen zu reißen, halte die Brust aufrecht und ziehe die Griffe etwa auf Höhe des oberen Brustkorbs oder der Schlüsselbeine nach unten. Drücke die Schulterblätter am unteren Punkt kurz zusammen, dann lässt du die Griffe langsam wieder nach oben wandern, bis die Arme vollständig gestreckt sind und du eine Dehnung im oberen Rücken spürst, bevor du die nächste Wiederholung startest. Diese Übung eignet sich praktisch für jeden mit Zugang zu einer Kabelzugstation. Sie ist ein verlässlicher Ersatz für Klimmzüge, wenn das eigene Körpergewicht noch zu schwer ist, ein bewährter Breitenaufbau des Rückens in allgemeinen Kraftprogrammen und eine praktische Möglichkeit, jeden Arm während der Rehabilitation oder in Phasen des Muskelausgleichs isoliert zu trainieren. Sei ehrlich beim Gewicht: Wenn du dich nach hinten schwingen und die Griffe zu dir reißen musst, verlangst du von deinem Ego die Arbeit, die eigentlich dein latissimus leisten sollte. ## Anleitungen 1. Stelle den Sitz so ein, dass deine Oberschenkel fest unter den Kniepolstern liegen und die Füße flach auf dem Boden stehen, und passe die Polsterhöhe so an, dass du sicher sitzt, ohne dass Druck in deine Beine schneidet. 2. Stelle dich auf oder knie dich auf den Sitz, greife nach oben und nimm mit jeder Hand einen Griff, dann setze dich hin, sodass deine Arme vollständig über Kopf gestreckt sind und die Kabel knapp außerhalb deiner Schultern verlaufen. 3. Positioniere deinen Griff mit nach vorne oder leicht nach innen zeigenden Handflächen, etwas schulterbreit auseinander, und lass deine Schultern am obersten Punkt natürlich Richtung Ohren anheben. 4. Setze dich aufrecht hin, spanne deine Bauchmuskeln leicht an und hebe die Brust, sodass dein Rumpf nahezu aufrecht ist mit nur einem leichten Rückwärtslehen. 5. Beginne jede Wiederholung, indem du zuerst deine Schulterblätter nach unten ziehst, und drücke dann die Ellbogen nach unten und leicht nach hinten Richtung Hüften. 6. Ziehe die Griffe nach unten, bis sie etwa auf Höhe des oberen Brustkorbs oder der Schlüsselbeine angekommen sind und deine Ellbogen neben den Rippen nach unten zeigen. 7. Verweile kurz am unteren Punkt und drücke die Schulterblätter zusammen, ohne die Schultern hochzuziehen. 8. Lass die Griffe langsam in die vollständige Armstreckung zurückkehren und kontrolliere das Gewicht, statt dich vom Gewichtsstapel nach oben reißen zu lassen. 9. Atme beim Herunterziehen aus und beim Zurückkehren der Griffe über Kopf ein, und halte den Atemrhythmus während des gesamten Satzes gleichmäßig. 10. Beende den Satz, indem du einen Griff nach dem anderen kontrolliert loslässt und aufstehst, um den Gewichtsstapel sanft in die Ruheposition zurückfahren zu lassen. ## Tipps & Tricks - Mach daraus kein Rudern: Wenn dein Rumpf mehr als leicht nach hinten lehnt, ist das Gewicht zu schwer oder du ziehst mit Schwung statt mit dem latissimus. - Ziehe die Griffe nicht in den Nacken. Der Zug vor die Brust hält die Schultern in einer sichereren Position und bringt für den latissimus keinen zusätzlichen Reiz. - Achte auf deinen Griff: Wenn deine Unterarme vor deinem Rücken ermüden, greife die Griffe etwas enger oder nutze eine Hakenfassung und konzentriere dich darauf, mit den Ellbogen zu ziehen. - Da sich jeder Griff unabhängig bewegt, ist ein häufiger Fehler, dass ein Arm dem anderen voraus eilt. Wähle ein langsames Tempo und erinnere dich daran, beide Ellbogen auf derselben Bahn zu führen. - Hebe die Hüften nicht vom Sitz, während die Griffe nach oben zurückkehren. Wenn dein Körper abhebt, reduziere das Gewicht oder stelle die Oberschenkel polster enger ein. - Lass die Schulterblätter am obersten Punkt jeder Wiederholung anheben und den latissimus dehnen. Wenn du den oberen Bereich abkürzt, machst du aus der Übung eine kürzere und weniger effektive Teilbewegung. - Halte die Handgelenke weitgehend neutral und über den Unterarmen gestapelt; durchgestreckte Handgelenke unter Last laden unnötige Belastung ein. - Nutze eine Rückkehr von zwei bis drei Sekunden, statt den Gewichtsstapel fallen zu lassen. Die exzentrische Phase ist der Bereich, in dem bei dieser Übung ein Großteil der Rückenarbeit passiert. - Wenn deine Schultern bei voller Streckung protestieren, stoppe kurz vor dem vollständigen Überkopf-Durchstrecken und arbeite in einem Bewegungsbereich, der sich geschmeidig statt eingeengt anfühlt. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Latzug am Kabelturm mit zwei Griffen? Der latissimus dorsi ist der Hauptmotor, unterstützt von teres major, Rhomboidei und dem mittleren Trapezmuskel, wenn die Schulterblätter nach unten und zusammen gezogen werden. Biceps und Unterarmbeuger helfen bei der Ellbogenbeugung und beim Griff. ### Worin unterscheidet sich der Latzug am Kabelturm mit zwei Griffen vom Latzug mit gerader Stange? Jeder Griff läuft an seinem eigenen Kabel, sodass die Arme einer etwas natürlicheren Bahn folgen können und jede Rückenseite gleich viel beitragen muss. Das fühlt sich an Handgelenken und Schultern oft angenehmer an als eine feste Stange. ### Ist der Latzug am Kabelturm mit zwei Griffen für Anfänger geeignet? Ja. Das Gerät stabilisiert deine Körperposition, die Oberschenkelpolster halten dich an Ort und Stelle, und das Gewicht lässt sich in kleinen Schritten fein justieren – ideale Voraussetzungen für den ersten vertikalen Zug, bevor du Klimmzüge versuchst. ### Kann der Latzug am Kabelturm mit zwei Griffen ein Kraftungleichgewicht zwischen den Seiten beheben? Da sich die Griffe unabhängig bewegen, kann eine stärkere Seite eine schwächere nicht stützen, wie es bei einer festen Stange möglich ist. Halte das Tempo langsam und achte darauf, dass beide Griffe jede Wiederholung dieselbe Höhe erreichen. ### Soll ich die Griffe zur Brust oder in den Nacken ziehen? Ziehe nach vorne, etwa auf Höhe des oberen Brustkorbs oder der Schlüsselbeine. Der Zug in den Nacken bringt die Schultern in eine ungünstig nach außen rotierte Position und bietet für den latissimus keinen zusätzlichen Nutzen. ### Wie weit sollte ich mich beim Latzug am Kabelturm mit zwei Griffen nach hinten lehnen? Nur um eine kleine, konstante Neigung von etwa 10 bis 15 Grad. Wenn sich dein Rumpf nach hinten schaukelt, um das Gewicht zu bewegen, reduziere die Last, damit der latissimus und nicht der Schwung zieht. ### Was kann ich verwenden, wenn mein Studio keinen Doppelgriff-Aufsatz für den Latzug hat? Eine normale Latzugstange, eine Ruderstange im Breitgriff oder einzelne Bügelgriffe an zwei Kabelsäulen können die Bewegung alle nachbilden. Einzelne Bügelgriffe kommen der unabhängigen Armbewegung am nächsten. ### Wie schwer sollte ich bei dieser Übung werden? Wähle eine Last, die du auf Brusthöhe mit kurzer Pause am unteren Punkt und einer kontrollierten zwei Sekunden dauernden Rückkehr für 8 bis 12 Wiederholungen ziehen kannst. Wenn deine Hüften vom Sitz abheben oder dein Rumpf sich hochrissen lässt, ist das Gewicht zu schwer. ### Ist die Übung für Menschen mit Schulterproblemen sicher? Die unabhängigen Griffe und die Zugbahn vor der Brust sind in der Regel schulterfreundlich, aber stoppe vor jeder Position, die ein Einklemmen verursacht, und lass dich bei einer aktuellen oder kürzlichen Schulterverletzung von einer qualifizierten Fachperson beraten. ### Wie schneidet der Latzug am Kabelturm mit zwei Griffen im Vergleich zu Klimmzügen ab? Beide sind vertikale Züge, die latissimus und oberen Rücken trainieren, aber die Kabelvariante erlaubt es, die Last präzise zu skalieren und das Tempo zu steuern – ein hervorragender Schritt auf dem Weg zum Klimmzug mit dem eigenen Körpergewicht.