# Schulterblatt-Klimmzug (Version 2) - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11015/scapular-pull-up-version-2/ - Media ID: 11015 - Primary muscle: Rücken - Body part: Oberer Rücken - Equipment: Klimmzugstange - Video: https://fitwill.app/videos/11015/scapular-pull-up-version-2.mp4 ## Description Der Schulterblatt-Klimmzug (Version 2) ist eine hängende Übung an der Klimmzugstange, bei der die einzige Bewegung darin besteht, die Schulterblätter nach unten und zusammen zu ziehen, während die Arme vollständig gestreckt bleiben. Statt die Ellbogen zu beugen und die Brust wie bei einem normalen Klimmzug zur Stange zu ziehen, startest du aus einem vollständigen freien Hängen und ziehst die Schultern bewusst von den Ohren weg, hebst dich leicht in der Hängeposition an und drückst die Schulterblätter so weit wie möglich nach unten, bevor du kontrolliert zurück senkst. Es sieht nach einer kleinen Bewegung aus, ist aber eine der gezieltsten Methoden, um die Depression und Retraktion der Schulterblätter unter Last zu trainieren. Der hervorgehobene Bereich dieser Übung sind der untere und mittlere Trapezmuskel, unterstützt von den Rhomboiden und dem Latissimus als Stabilisatoren und Synergisten. Diese Muskeln kontrollieren die Position der Schulterblätter – und genau das ist der Punkt, an dem es meist hakt, wenn jemand Probleme mit Klimmzügen hat, mit hochgezogenen Schultern hängt oder bei Rudern und Drücken kompensiert. Da die Ellbogen nie gebeugt werden, leisten die Arme fast nichts – die Schulterblattmuskulatur muss die Arbeit also selbst übernehmen. Diese Übung ist besonders wertvoll für alle, die noch keinen vollständigen Klimmzug schaffen, denn die Kontrolle der Schulterblätter ist die erste Phase jedes Klimmzugs und oft das schwächste Glied. Sie ist ebenso für fortgeschrittene Athleten als Aktivierung im Warm-up vor schwerem Ziehen geeignet, für alle, die lange am Schreibtisch mit hochgezogenen oder nach vorne gerollten Schultern verbringen, sowie für den Aufbau der Hängeausdauer und Positionskontrolle, die man für Klimmzüge, Muscle-ups und freies Hängen braucht. Die Einrichtung ist wichtiger, als es scheint. Greife die Stange im Obergriff etwa schulterbreit, lass den Körper frei hängen, mit den Füßen vom Boden, und spanne Gesäß, Bauch und Beine leicht an, damit die Hüfte nicht schwingt. Die Startposition ist ein entspanntes, aber aktives freies Hängen, bei dem die Schultern nahe an den Ohren stehen. Von dort besteht die Bewegung aus einem sauberen Aufwärtsimpuls des Oberkörpers, der ausschließlich durch das Nach-unten-Ziehen der Schulterblätter entsteht. Sauber ausgeführt, hebt sich der Körper einige Zentimeter in Richtung Stange, der Hals wird sichtbar länger, weil sich Abstand zwischen Schultern und Ohren öffnet, und die Brust hebt sich leicht nach vorne, ohne dass die Arme gebeugt werden oder der Kopf zur Stange schnippt. Das Ablassen sollte langsam und bewusst erfolgen, zurück ins vollständige Hängen, sodass jede Wiederholung sowohl den Zug als auch die Kontrolle beim Loslassen trainiert. Halte den Bewegungsumfang ehrlich und die Wiederholungszahl moderat. Wenn du merkst, dass du die Ellbogen beugst, mit den Beinen kippst oder die Schultern hochziehst statt nach unten zu drücken, setze zurück und reduziere den Umfang. Zwei bis drei Sätze mit fünf bis zehn kontrollierten Wiederholungen sind ein praktischer Einstieg, entweder als eigenständige Kraftübung oder als erste Übung einer Oberkörper-Zugeinheit. ## Anleitungen 1. Greife eine Klimmzugstange im Obergriff, die Hände etwa schulterbreit auseinander, und hänge mit vollständig gestreckten Armen, die Füße frei vom Boden. 2. Nimm die Startposition in einem entspannten freien Hängen ein: Schultern nahe an den Ohren, Körper ruhig, mit leichter Anspannung in Bauch und Gesäß und den Beinen zusammen oder leicht gespreizt, um Schwingen zu verhindern. 3. Atme ein, dann ziehe deine Schulterblätter geradewegs nach unten in Richtung Gesäßtaschen, während du die Ellbogen die gesamte Zeit durchgestreckt lässt. 4. Setze den Zug fort, bis dein Oberkörper einige Zentimeter Richtung Stange steigt und deutlich Abstand zwischen deinen Schultern und Ohren entsteht; deine Brust sollte sich leicht heben, ohne dass dein Kinn nach der Stange greift. 5. Drücke die Schulterblätter am obersten Punkt nach unten und zusammen und halte diese Position eine Sekunde, bevor du loslässt. 6. Lass dich langsam und kontrolliert zurück ins vollständige freie Hängen sinken und lass die Schultern zu den Ohren steigen, um jede Wiederholung am selben Startpunkt zu beenden. 7. Atme aus, während du die Schulterblätter nach unten drückst, und atme ein, während du zurück in die Hängeposition absenkst. 8. Setze Griff, Körperspannung und Position zwischen den Wiederholungen zurück, sobald du zu schwingen beginnst. 9. Absolviere 5-10 kontrollierte Wiederholungen pro Satz und beende den Satz, sobald du die Ellbogen nicht mehr gestreckt halten kannst oder die Schultern hochziehen statt sich zu senken. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, daraus einen Mini-Klimmzug zu machen, indem man die Ellbogen beugt; wenn deine Ellbogen auch nur leicht einknicken, stehlen die Arme der Schulterblattmuskulatur die Arbeit – reduziere also die Hubhöhe und halte die Ellbogen durchgestreckt. - Vermeide den umgekehrten Fehler, nur mit den Schultern hoch und runter zu zucken. Der Aufstieg zur Stange muss aus dem Nach-unten-Ziehen der Schulterblätter kommen, nicht aus dem Hochziehen des oberen Trapezmuskels zu den Ohren. - Lass die Rippen nicht ausstellen und das Lendenwirbelsäule nicht hohlkreuzen, während du ziehst; spanne das Gesäß und die Bauchmuskulatur an, damit die Bewegung an den Schulterblättern passiert und nicht an der Wirbelsäule. - Wenn du schwingst, kreuze die Knöchel und drücke die Beine sanft aufeinander oder halte eine leichte Grätschposition, um dem Körper einen stabilen Ankerpunkt zu geben. - Hetze nicht durch den unteren Bereich jeder Wiederholung. Das langsame Absenken zurück ins vollständige Hängen trainiert die exzentrische Kontrolle der Schulterblattdepression – genau dort sind viele Sportler am schwächsten. - Falls sich das Ziehen der Schultern nach unten schwer anfühlt, denk am obersten Punkt an die Formulierung 'drücke die Stange mit gestreckten Armen weg'; beide Formulierungen erzeugen dieselbe Depression der Schulterblätter. - Wenn dein Griff vor dem oberen Rücken nachgibt, nutze Hebegurte oder wechsle zu einer maschinenunterstützten Hängeposition, damit der Griff nicht mehr der begrenzende Faktor ist. - Nutze diese Übung als erste Übung deines Zugtages, um den unteren Trapezmuskel vor Klimmzügen, Latzügen oder Rudern zu aktivieren, statt sie aufzusparen, bis du bereits erschöpft bist. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Schulterblatt-Klimmzug? Die Hauptmuskeln sind der untere und mittlere Trapezmuskel, die die Schulterblätter nach unten und zusammen ziehen. Die Rhomboideen, der Latissimus und die Schulterstabilisatoren unterstützen dabei, den Oberkörper zu halten und das Hängen zu kontrollieren. ### Worin unterscheidet sich der Schulterblatt-Klimmzug von einem normalen Klimmzug? Beim normalen Klimmzug beugen sich die Ellbogen und die Brust bewegt sich zur Stange, während beim Schulterblatt-Klimmzug die Arme vollständig gestreckt bleiben und sich nur die Schulterblätter bewegen. Der Oberkörper steigt nur wenige Zentimeter, angetrieben allein durch die Depression der Schulterblätter. ### Können Anfänger den Schulterblatt-Klimmzug machen? Ja, und er ist einer der besten ersten Schritte zum vollen Klimmzug, weil er die anfängliche Schulterblattphase trainiert, die Anfänger meist überspringen. Wenn das Hängen anfangs zu schwer ist, starte an einer unterstützenden Klimmzugmaschine oder an einer Stange, die du erreichst, während ein Teil deines Gewichts auf den Füßen bleibt. ### Warum ziehen meine Schultern nach oben, statt sich nach unten zu senken? Das bedeutet meist, dass der untere Trapezmuskel noch nicht gelernt hat, den oberen Trapezmuskel zu übernehmen, der im passiven Hängen dominiert. Verlangsame das Tempo, reduziere den Bewegungsumfang und konzentriere dich auf das Bild, die Schulterblätter in Richtung Gesäßtaschen zu ziehen. ### Wie lange sollte ich die oberste Position des Schulterblatt-Klimmzugs halten? Eine Sekunde Anspannung am obersten Punkt reicht für das Krafttraining. Wenn du die Übung für Hängeausdauer oder Schulterpositionierung nutzt, kannst du die Haltezeit auf drei bis fünf Sekunden ausdehnen. ### Kann ich den Schulterblatt-Klimmzug als Warm-up verwenden? Ja, ein oder zwei leichte Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen vor Klimmzügen, Rudern oder Drücken sind eine effektive Möglichkeit, den unteren Trapezmuskel zu aktivieren und die Schulterblattposition für schweres Ziehen einzustellen. ### Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen? Zwei bis drei Sätze mit fünf bis zehn langsamen Wiederholungen sind ein praktischer Rahmen. Priorisiere durchgestreckte Ellbogen und korrekt senkende Schultern über mehr Wiederholungen mit schlampiger Ausführung. ### Was kann ich als Ersatz nehmen, wenn ich mich noch nicht an einer Stange festhalten kann? Schulterblattdepressionen an einer unterstützenden Klimmzugmaschine oder gerader Armzug mit dem Kabel trainieren dasselbe Muster aus unterem Trapezmuskel und Latissimus, während Griff- und Körpergewichtsanforderungen reduziert werden. ### Ist der Schulterblatt-Klimmzug bei Schulterbeschwerden sicher? Das Hängen mit gestreckten Armen belastet das Schultergelenk, daher hole bei aktuellen Schulterschmerzen zuerst die Freigabe von einer qualifizierten Fachkraft ein. In vielen Fällen wird die Bewegung gut vertragen, aber beende sie, wenn die Position die Beschwerden auslöst. ### Warum gibt mein Griff als Erstes nach? Ein vollständiges freies Hängen belastet die Unterarme stark, obwohl die Übung den oberen Rücken trainiert – deshalb versagt der Griff oft zuerst. Der Aufbau von Hängetoleranz über die Zeit hilft, und Hebegurte sind eine vernünftige vorübergehende Lösung, während deine Unterarme aufholen.