# Kurzhantel Rear Delt Fly Und Rudern - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11024/dumbbell-rear-delt-fly-and-row/ - Media ID: 11024 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Kurzhanteln - Video: https://fitwill.app/videos/11024/dumbbell-rear-delt-fly-and-row.mp4 ## Description Die Kurzhantel Rear Delt Fly und Rudern ist eine vorgebeugte Kurzhantelübung, die zwei Zugmuster in einer Wiederholung vereint. Du beugst dich in den Hüften nach vorn, bis dein Oberkörper deutlich über den parallel-Bereich hinaus Richtung Boden geneigt ist, lässt die Kurzhanteln senkrecht nach unten hängen und führst sie dann in einem weiten Bogen nach oben und außen, bis die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind. Da die Ellbogen abgespreizt bleiben und die Gewichte nach außen statt geradewegs nach hinten wandern, landet die Belastung genau auf dem hinteren Schulterkopf, während der obere Rücken die schweren stabilisierenden Arbeiten übernimmt. Diese Übung verdient ihren Platz im Trainingsplan aus einem einfachen Grund: Der hintere Schulterkopf und die Muskeln zwischen den Schulterblättern sind der am häufigsten vernachlässigte Bereich des Oberkörpers. Die meisten Druck- und Frontübungen lassen sie zurück, und dieses Ungleichgewicht zeigt sich mit der Zeit in rundum gezogenen Schultern und zickigen Schultermechaniken. Wer regelmäßig Bankdrückt oder drückt, den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt oder Schultern will, die aus jedem Winkel sichtbar entwickelt sind, holt aus diesem Muster echten Nutzen. Die Ausgangsposition entscheidet über Erfolg oder Misserfolg. Die Beuge muss aus den Hüften kommen, mit einer stabilisierten, neutralen Wirbelsäule – nicht aus einem gerundeten unteren Rücken, denn dein Oberkörper wird diese Position über den gesamten Satz halten. Die Knie bleiben leicht gebeugt, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, und die Kurzhanteln hängen direkt unter den Schultern im Neutralgriff. Von dort ist die Wiederholung ein Bogen, kein Schulterzucken und kein Schwungtrick: Führe mit den Ellbogen, lass die Gewichte folgen und stoppe, wenn deine Oberarme auf Höhe des Rückens sind. Der „Fly und Rudern“-Charakter der Bewegung bedeutet, dass du sie dir als weite Ellbogen-Rudern vorstellen kannst, das wie eine Rear Delt Fly endet. Die Kurzhanteln wandern entlang eines leichten Bogens nach außen und oben, statt geradewegs an den Rippen entlanggezogen zu werden – das unterscheidet die Übung vom klassischen vorgebeugten Rudern. Dieser weitere Weg verkürzt die Hebelwirkung leicht, rechne also damit, dass du leichtere Kurzhanteln verwendest als beim konventionellen Rudern. Ein praktischer Einstieg sind zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und einem Gewicht, das du langsam ablassen kannst. Diese Übung bestraft Ego-Gewichte mehr als die meisten anderen, denn sobald der Oberkörper zu wackeln beginnt, hört der hintere Schulterkopf auf zu arbeiten und der Schwung übernimmt. Kombiniere sie im selben Training mit Rudern oder Klimmzügen oder nutze sie als Abschlusübung, wenn der obere Rücken schon warm ist und du den hinteren Schulterkopf noch mit gezielter Arbeit fluten willst. ## Anleitungen 1. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Neutralgriff, die Handflächen zeigen zum Körper, und steh mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. 2. Beuge dich in den Hüften nach vorn, schiebe sie nach hinten und lass deinen Oberkörper soweit absinken, bis er deutlich Richtung Boden geneigt ist, mit einer leichten Beugung in beiden Knien. 3. Spanne die Körpermitte an und stabilisiere eine neutrale Wirbelsäule, dann lass die Kurzhanteln senkrecht unter deinen Schultern hängen, mit vollständig gestreckten Armen. 4. Zieh die Schulterblätter leicht nach hinten, um den oberen Rücken zu stabilisieren, bevor die erste Wiederholung beginnt. 5. Atme aus und zieh die Kurzhanteln in einem weiten Bogen nach oben und außen, führe mit den Ellbogen, sodass sie abgespreizt bleiben statt eng am Körper. 6. Führe den Bogen fort, bis deine Oberarme etwa auf Höhe deines Oberkörpers sind und die Kurzhanteln nahe Schulterhöhe erreichen, halte dann kurz oben inne. 7. Atme ein und lass die Kurzhanteln kontrolliert auf demselben weiten Weg zurück absenken, bis deine Arme wieder vollständig gestreckt sind. 8. Halte Oberkörper und Kopf während des gesamten Satzes völlig still; wenn dein Brustkorb beim Ziehen beginnt zu steigen, ist das Gewicht zu schwer. 9. Führe alle Wiederholungen in einer durchgehenden Hüftbeuge aus, dann richte dich auf, indem du die Hüften nach vorn drückst, und stelle die Kurzhanteln mit flachem Rücken ab. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, daraus ein aufrechtes Rudern zu machen, indem der Oberkörper steigt, während die Kurzhanteln nach oben kommen. Film dich einmal von der Seite; wenn sich dein Brustkorbwinkel während der Wiederholung ändert, reduziere das Gewicht. - Denk oben an „Ellbogen weit, Gewichte schwer“. Wenn du darauf achtest, mit den Händen zu ziehen, übernehmen die Bizeps und der Rear-Delt-Fly-Anteil der Bewegung verschwindet. - Eine leichte Beugung in den Ellbogen ist korrekt, aber wenn deine Arme Wiederholung für Wiederholung beugen und strecken, ist der Satz in einen Curl abgedriftet. Leg den Ellbogenwinkel vor der ersten Wiederholung fest und halte ihn. - Greife die Kurzhanteln fest. Ein lockerer Griff bei dieser Übung lässt die Handgelenke nach hinten abdriften und macht aus einem sauberen Schulterbogen ein schlampiges Schwingen. - Jage nicht der Höhe hinterher. Sobald deine Ellbogen über Schulterhöhe hinausgehen, kapern der Trapezmuskel und der Schwung die Wiederholung; auf Höhe des Rückens ist der ehrliche Endpunkt. - Wenn dein unterer Rücken vor den Schultern ermüdet, stütze Stirn und Brust an einer niedrig eingestellten Schrägbank ab oder führe die Übung sitzend am Ende einer Bank aus, über die Oberschenkel gebeugt. - Halte den Nacken lang, indem du auf einen Punkt auf dem Boden einen bis zwei Fuß vor dir schaust. Wer hochschaut, um in den Spiegel zu gucken, rundet die Hüftbeuge zu einer Buckelhaltung. - Nutze eine zwei Sekunden dauernde Ablassphase. Die exzentrische Phase ist der Punkt, an dem der hintere Schulterkopf bei dieser Übung am meisten herausholt, und sie verhindert auch, dass die Kurzhanteln zwischen den Wiederholungen in ein Dead Hang absinken. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln arbeitet die Kurzhantel Rear Delt Fly und Rudern? Die Hauptbeweger sind der hintere Schulterkopf, während der mittlere Trapezmuskel und der Rhomboid hart daran arbeiten, die Schulterblätter zu kontrollieren. Der Bizeps unterstützt beim Ziehen, und der untere Rücken sowie die Körpermitte halten deine vorgebeugte Oberkörperposition über den ganzen Satz. ### Worin unterscheidet sich die Kurzhantel Rear Delt Fly und Rudern vom normalen vorgebeugten Rudern? Beim vorgebeugten Rudern bleiben die Ellbogen nah am Körper und die Kurzhanteln wandern an den Rippen entlang nach oben, was den Latissimus und die Rückenmitte betont. Hier werden die Ellbogen weit abgespreizt und die Gewichte nach außen geführt, was die Arbeit auf den hinteren Schulterkopf verlagert. ### Können Anfänger die Kurzhantel Rear Delt Fly und Rudern machen? Ja, solange sie eine Hüftbeuge bequem halten können. Starte mit sehr leichten Kurzhanteln für 10 bis 12 Wiederholungen und übe gegebenenfalls die Beugeposition ohne Gewicht, bis sich die vorgebeugte Ausgangsposition stabil anfühlt. ### Warum tut mir nach dieser Übung der untere Rücken weh? Deine Rückenstrecker arbeiten isometrisch, um deinen Oberkörper in der Beuge zu halten, daher ist dort etwas Ermüdung normal. Stechende Beschwerden oder ein Rücken, der vor den Schultern aufgibt, bedeuten, dass die Beuge zusammenbricht oder das Gewicht zu schwer ist. ### Welches Gewicht sollte ich bei der Kurzhantel Rear Delt Fly und Rudern verwenden? Wähle Kurzhanteln deutlich leichter als dein Rudergewicht, da der weite Ellbogenweg die Hebelwirkung verkürzt. Wenn du oben nicht für einen Moment pausieren oder die Gewichte langsam ablassen kannst, nimm weniger Gewicht. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen funktionieren gut, da der hintere Schulterkopf auf moderate Lasten und kontrolliertes Tempo anspricht. Halte mindestens ein bis zwei Wiederholungen in Reserve statt bis zum totalen Muskelversagen zu trainieren. ### Kann ich die Kurzhantel Rear Delt Fly und Rudern mit Bruststütze auf einer Bank machen? Ja. Brustwärts liegend auf einer Schrägbank entfallen die Anforderungen an den unteren Rücken und die Körpermitte vollständig, was die Übung zur guten Option macht, wenn deine Beuge zuerst ermüdet oder du den hinteren Schulterkopf komplett isolieren willst. ### Was kann ich als Ersatz nehmen, wenn ich keine Kurzhanteln habe? Eine vorgebeugte Rear Delt Fly mit Widerstandsbändern, eine Reverse-Pec-Deck-Maschine oder Kabel-Rear-Delt-Flys trainieren alle dasselbe Muster. Die Kurzhantelvariante ist einfach die zugänglichste Option in den meisten Studios. ### Sollen meine Handflächen während der Bewegung zueinander oder nach hinten zeigen? Starte im Neutralgriff, mit zum Körper zeigenden Handflächen, während die Kurzhanteln nach unten hängen. Der Griff dreht sich natürlich mit, wenn deine Ellbogen steigen, und jede erzwungene andere Handstellung belastet meist nur die Handgelenke.