# Kabelrudern Im Sitzen Mit Zwei Griffen Im Neutralgriff - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11042/cable-dual-handle-seated-neutral-grip-row/ - Media ID: 11042 - Primary muscle: Rücken - Body part: Oberer Rücken - Equipment: Kabelgriffe - Video: https://fitwill.app/videos/11042/cable-dual-handle-seated-neutral-grip-row.mp4 ## Description Das Kabelrudern im Sitzen mit zwei Griffen im Neutralgriff ist eine horizontale Ruderübung am Kabelturm mit unterer Rolle, bei der du zwei separate Griffe in einer neutralen Position mit zueinander zeigenden Handflächen hältst. Du sitzt auf der Bank, die Füße fest auf den Fußplatten abgestützt, die Knie leicht gebeugt, und ziehst die Griffe Richtung unterer Rumpf, bevor du sie kontrolliert wieder nach vorne gleiten lässt. Der Neutralgriff liegt zwischen einer Handflächen-nach-unten- und einer Handflächen-nach-oben-Position, was viele Sportler an Handgelenk und Schulter deutlich angenehmer finden als eine starre Langhantelstange. Diese Übung trainiert primär den oberen Rücken — die Rhomboidei und mittleren Traps, die die Schulterblätter zusammenziehen — zusammen mit dem Latissimus, der hinteren Schulter und dem Bizeps, die beim Ziehen unterstützen. Da das Kabel horizontal verläuft und die Muskeln auch bei gestreckten Armen unter Spannung hält, sind sowohl die Dehnung am Anfang als auch das Zusammendrücken am Ende belastet — etwas, was Rudern mit freien Gewichten nicht immer bietet. Die sitzende Ausgangsposition ist wichtiger, als viele denken. Die Fußstellung auf den Platten bestimmt, wie stark du in die Hüfte beugen kannst, und die Höhe der Bank entscheidet darüber, ob das Kabel auf Höhe des unteren Brustkorbs und des oberen Bauchraums zieht. Wenn Sitz oder Position zu hoch oder zu niedrig sind, verändert sich der Zugwinkel und die Arbeit verlagert sich weg vom mittleren Rücken. Halte deinen Oberkörper weitgehend aufrecht, mit nur einer leichten Vorbeuge in der Dehnung und einer minimalen Rückbeuge am Ende, damit die Zielmuskeln die Arbeit machen. Für eine saubere Ausführung spanne deine Körpermitte an, führe den Zug mit den Ellbogen und ziehe die Griffe in Richtung deiner unteren Rippen statt zur Brust. Beende den Zug mit zurückgezogenen und nach unten gedrückten Schulterblättern, halte kurz inne und strecke dann die Arme vollständig durch, ohne dass der Gewichtsblock zu Boden knallt oder dein unterer Rücken nach vorne rundet. Die Zugbahn sollte die gesamte Zeit in etwa parallel zum Boden verlaufen. Diese Ruderübung passt gut als Hauptübung für den Rücken an Oberkörpertagen, als Zusatzvolumen nach schwererem Rudern mit Lang- oder Kurzhanteln oder als kontrollierte Variante für alle, die auf Schulterkomfort achten, da Neutralgriff und einstellbare Kabelbahn die Gelenke schonen. Sie ist auch eine häufige Wahl für Einsteiger, die erst lernen wollen, wie eine echte Schulterblattretroaktion sich anfühlt, bevor sie zu schwereren Rudervarianten übergehen. ## Anleitungen 1. Setz dich mit Blick zum Kabelturm auf die Bank und stelle beide Füße flach auf die Fußplatten, leicht gebeugte Knie, etwa hüft- bis schulterbreit auseinander. 2. Greife in jede Hand einen Griff im Neutralgriff, die Handflächen zeigen zueinander, und rutsche zurück, bis deine Arme vollständig zur unteren Rolle gestreckt sind und dein Rücken aufrecht ist. 3. Spanne deine Körpermitte an, hebe die Brust und bringe deinen Oberkörper in eine weitgehend aufrechte Position mit nur leichter Vorbeuge in der Hüfte. 4. Ziehe die Griffe Richtung unterer Rippen, indem du die Ellbogen hinter deinen Körper führst und sie nah an deinen Seiten hältst. 5. Am Ende des Zugs drücke deine Schulterblätter zusammen und nach unten und halte die kontrahierte Position einen kurzen Moment. 6. Strecke deine Arme langsam wieder zur Rolle zurück und lass deine Schulterblätter in eine vollständige Dehnung nach vorne gleiten, ohne dass dein unterer Rücken rundet. 7. Erlaube am Ende der Dehnung eine kleine Vorwärtsbewegung der Arme und starte die nächste Wiederholung aus dieser gestreckten Position. 8. Atme aus, wenn du die Griffe ziehst, und ein, wenn das Gewicht zurückführt. 9. Halte die Kabelbahn in jeder Wiederholung in etwa horizontal und auf Höhe deines unteren Brustkorbs. 10. Nach der letzten Wiederholung streckst du die Arme vollständig durch, legst die Griffe ab oder lässt den Gewichtsblock sanft zur Ruhe kommen und stehst kontrolliert von der Bank auf. ## Tipps & Tricks - Wenn dein Oberkörper bei jedem Zug nach hinten ausschwingt, ist das Gewicht zu schwer — reduziere es, bis am Ende nur noch eine leichte Rückbeuge passiert. - Hör auf, die Griffe zur Brust zu ziehen; das Ziel sind deine unteren Rippen, denn das hält die Ellbogen in der Linie des mittleren Rückens. - Zieh deine Schultern beim Ziehen nicht zu den Ohren hoch — halte sie nach unten gedrückt, damit Traps und Rhomboidei arbeiten und nicht der obere Traps übernimmt. - Runde deinen unteren Rücken nicht, wenn deine Arme nach vorne strecken; beuge stattdessen leicht aus der Hüfte, statt mit der Wirbelsäule einzusacken. - Halte deine Handgelenke gerade und in Linie mit den Unterarmen; der Neutralgriff sollte sich natürlich anfühlen — winken deine Handgelenke nach hinten ab, greifst du zu locker oder greifst zu weit außen an den Griffen. - Pausiere eine Sekunde am Punkt der stärksten Kontraktion — die meisten Sportler überstürzen diesen Teil und verpassen so die maximale Spannung im oberen Rücken. - Lass deine Arme bei jeder Wiederholung vollständig durchstrecken; eine verkürzte Dehnung macht aus der Übung nur eine Pump-Übung mit kurzer Bewegungsamplitude und bremst die Rückenentwicklung. - Kontrolliere deinen Fußdruck: Drücke leicht in die Fußplatten, damit deine Hüften verankert bleiben und du nicht auf der Bank nach vorne rutschst, wenn der Gewichtsblock dich hineinzieht. - Halte die Bewegung flüssig statt ruckartig — ein abruptes Abreißen der Griffe vom Gewichtsblock nutzt Schwung und nimmt dem Latissimus und dem oberen Rücken die Spannung. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Kabelrudern im Sitzen mit zwei Griffen im Neutralgriff am meisten? Die Hauptarbeiter sind die Rhomboidei und mittleren Traps im oberen Rücken, mit starker Unterstützung durch Latissimus, hintere Schulter und Bizeps. Der untere Rücken arbeitet zudem isometrisch, um deinen Oberkörper während des gesamten Satzes aufrecht zu halten. ### Warum sollte ich beim Sitzenen Rudern einen Neutralgriff statt einer Langhantelstange verwenden? Mit zueinander zeigenden Handflächen stehen die Schultern in einer natürlicheren gedrehten Position und die Handgelenke müssen nicht seitlich abknicken. Viele Sportler mit empfindlichen Schultern oder Handgelenken finden diesen Griff deutlich angenehmer, während der mittlere Rücken trotzdem gut belastet wird. ### Ist das Kabelrudern im Sitzen mit zwei Griffen im Neutralgriff gut für Anfänger? Ja. Das Gerät stützt deinen Oberkörper, die Kabelbahn ist fest vorgegeben und die neutralen Doppelgriffe liegen bequem in der Hand, sodass Anfänger sich auf das Heranziehen der Schulterblätter konzentrieren können, ohne eine Langhantel oder Kurzhanteln balancieren zu müssen. ### Wie weit sollte ich mich nach hinten lehnen, wenn ich die Griffe ziehe? Nur leicht — etwa 10 bis 15 Grad über die aufrechte Position hinaus am Ende. Ein starkes Zurücklehnen macht aus dem Rudern eine Hüft- und untere-Rücken-Bewegung und verringert Dehnung und Kontraktion im oberen Rücken. ### Sollen meine Ellbogen beim Ziehen nah am Körper bleiben oder abspreizen? Halte sie nah an deinen Seiten und führe sie Richtung Hüften zurück. Hoch abgespreizte Ellbogen verlagern den Fokus auf die hintere Schulter und nehmen dem Latissimus und dem mittleren Rücken Arbeit weg, auf die diese Übung abzielt. ### Was ist der häufigste Fehler bei dieser Übung? Zu viel Gewicht zu nehmen und jede Wiederholung in ein Wippen des Oberkörpers zu verwandeln — gezogen wird mit Körperschwung statt mit Armen und oberem Rücken. Der Gewichtsblock sollte zwischen den Wiederholungen nicht zu Boden knallen, und dein Oberkörperwinkel darf sich vom Anfang bis zum Ende nur wenig verändern. ### Was kann ich verwenden, wenn mein Studio keine Doppelgriffe für die untere Rolle hat? Ein V-Stangengriff oder eine Langhantelstange mit mäßig breitem Griff sind die nächsten Alternativen. Falls kein Kabelturm verfügbar ist, bietet das Kurzhantelrudern mit Brustauflage ein ähnliches horizontales Zugmuster mit weniger Belastung für den unteren Rücken. ### Wo sollten meine Füße beim Kabelrudern im Sitzen mit zwei Griffen im Neutralgriff stehen? Flach auf den Fußplatten mit weich gebeugten Knien — genug Beugung, dass du in der Dehnung leicht aus der Hüfte nach vorne beugen kannst, ohne dass deine Hüften von der Bank abheben. Vollständig gestreckte Beine verspannen die Hamstrings und begünstigen ein Rundung des unteren Rückens. ### Ist die Übung sicher für Menschen mit Rückenproblemen im unteren Bereich? Die sitzende Position und die Abstützung entlasten den unteren Rücken im Vergleich zu gebeugtem Rudern, aber wer in der Vergangenheit Rückenprobleme hatte, sollte das Gewicht moderat halten, in der Dehnung nicht nach vorne runden und vorher mit einem qualifizierten Fachmann sprechen. ### Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen? Für Muskelaufbau funktionieren 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen und einer kontrollierten, zweisekündigen Rückführung gut. Schwerere Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen sind möglich, aber nur, wenn deine Oberkörperposition stabil bleibt und der Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen nicht unkontrolliert fällt.