Smith Hip Thrust Im Versetzten Stand

Körperteil: Gesäß

Muskel: Gesäß

Ausrüstung: Smith-Maschine

Der Smith Hip Thrust im versetzten Stand ist ein Hip Thrust mit Langhantel, der in einer Smith Machine ausgeführt wird, wobei ein Fuß näher an der Hüfte steht und der andere Fuß weiter nach vorne platziert wird. Der obere Rücken ruht auf einer Flachbank, die Langhantel der Smith Machine liegt auf der Hüfte, und du drückst dich über den vorderen Fuß nach oben, bis der Oberkörper horizontal steht. Der versetzte Stand verlagert die Belastung etwas stärker auf Gesäß und Beinbeuger des vorderen Beins, weshalb diese Variante beliebt ist, um seitliche Unterschiede in der Hüftkraft auszugleichen.

Die Smith Machine ist das, was diesen Hip Thrust von einer freien Version unterscheidet. Weil die Langhantel auf einer festen vertikalen Führung läuft, musst du sie weder ausbalancieren noch gegen ein Wegrollen nach vorne oder hinten ankämpfen. Das macht die Übungseinrichtung deutlich einfacher, wenn man allein trainiert, und du kannst dich vollkommen auf die Kontraktion des Gesäßes im oberen Bereich konzentrieren, statt die Last zu stabilisieren. Die Maschine macht es zudem einfach, mit sicherheitsbügeln knapp unter der unteren Position schnell die Gewichte zu wechseln.

Diese Bewegung trainiert in erster Linie den Musculus gluteus maximus, mit starker Beteiligung der Beinbeuger, die bei der Hüftextension arbeiten, sowie der Quadrizeps des vorderen Beins, der die Kniewinkel kontrolliert. Deine Körpermitte arbeitet isometrisch, um den Brustkorb unten zu halten und den Oberkörper unter der Langhantel stabil zu machen. Das hintere Bein leistet weniger als das vordere, daher behandle diese Übung als leicht einseitige Hüftextension und nicht als perfekt ausgeglichene.

Details bei der Einrichtung sind hier wichtiger als bei den meisten Übungen für den Unterkörper. Die Höhe der Bank und die Position der Langhantel bestimmen, ob die Stange auf deiner Hüfte oder auf deinem Oberschenkel ruht, und eine Stange, die nur wenige Zentimeter zu hoch oder zu niedrig sitzt, drückt entweder schmerzhaft auf den Hüftknochen oder verlagert die Spannung in Richtung Quadrizeps. Dein vorderer Fuß sollte so platziert sein, dass dein Schienbein im obersten Punkt der Bewegung ungefähr senkrecht steht und dein Knie über der Mitte des Fußes verläuft.

Für eine saubere Ausführung keilst du die Langhantel in die Hüftbeuge ein, rollst mit den Schulterblättern auf die Bank und hältst das Kinn angezogen, sodass dein Kopf sich mit dem Oberkörper bewegt, statt überstreckt nach hinten zu fallen. Drücke den Boden über den vorderen Fuß weg, spanne das Gesäß im obersten Punkt kräftig an und senke kontrolliert ab, bis die Scheiben die Sicherheitsabstopper berühren oder knapp davor stehen. Zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf kontrollierten Wiederholungen pro Seite funktionieren für die meisten Trainierenden gut.

Nutze diese Übung, wenn du gezieltes Gesäßtraining ohne Partner willst, wenn ein Hip Thrust mit freier Langhantel sich instabil oder unangenehm auf der Hüfte anfühlt, oder wenn du einer Seite deiner Hüften zusätzliches Volumen geben möchtest. Ein gefaltetes Handtuch oder ein Polster über der Hüfte lohnt sich schon vom ersten Satz an, denn die gepolsterte Kontaktstelle ist der Punkt, an dem die meisten Beschwerden bei dieser Bewegung beginnen.

Anleitungen

• Stelle die Flachbank vor die Langhantel der Smith Machine, sodass dein oberer Rücken auf der Kante des Bankpolsters aufliegt, wenn du zur Maschine gewandt sitzt.
• Stelle die Sicherheitsabstopper der Smith Machine knapp unterhalb der Höhe ein, auf der die Langhantel am Ende der Bewegung hängen wird, then heb die Langhantel aus der Ablage und belade sie beidseitig gleichmäßig.
• Setz dich mit dem Rücken an die Bank, rolle die Langhantel in die Hüftbeuge und lege ein gefaltetes Handtuch oder ein Polster zwischen Stange und Körper.
• Stelle deinen vorderen Fuß flach auf den Boden, etwa eine Handbreit vor der Hüfte, strecke dann den anderen Fuß nach vorne aus und setze ihn ebenfalls flach ab, sodass beide Füße versetzt statt nebeneinander stehen.
• Greife die Langhantel an den Seiten, um sie gegen die Hüfte zu halten, zieh das Kinn an und spanne die Bauchmuskeln an, als würdest du einen leichten Schlag auf den Bauch erwarten.
• Drücke über Ferse und Mittelfuß des vorderen Beins die Hüften nach oben, bis Oberkörper und vorderer Oberschenkel eine gerade Linie bilden und dein Gesäß vollständig angespannt ist.
• Verweile einen Moment im obersten Punkt, ohne das Lendenwirbelsäule zu überstrecken, und halte das hintere Bein entspannt, sodass es so wenig wie möglich mithilft.
• Senke die Hüften langsam wieder ab, bis die Langhantel auf den Sicherheitsabstoppern aufliegt, und halte die Spannung im Gesäß, statt einfach fallen zu lassen.
• Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein, und halte die Atmung von Wiederholung zu Wiederholung gleichmäßig.
• Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, rerecke die Langhantel durch Drehen der Haken, wechsle dann die Beinseite und wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß vorne.

Tipps & Tricks

• Wenn die Langhantel während des Satzes in Richtung Knie rutscht, lehnst du dich zu weit auf die Bank zurück; rücke die Schulterblätter etwas nach vorne auf dem Polster, damit die Stange in der Hüftbeuge keilt.
• Ein häufiger Fehler ist, das hintere Bein die Hälfte der Arbeit machen zu lassen. Halte das meiste Gewicht auf der vorderen Ferse und denk an das hintere Bein nur als Stütze.
• Wenn sich deine Lendenwirbelsäule im obersten Punkt stark durchbiegt, jagst du der Höhe statt der Kontraktion hinterher. Stoppe an dem Punkt, an dem dein Oberkörper waagerecht steht, und spanne dort das Gesäß an, statt die Hüften höher zu drücken.
• Stelle die Bank so ein, dass das Polster direkt unter den Schulterblättern liegt, nicht unter dem mittleren Rücken. Eine zu weit nach vorne gestellte Bank macht die Bewegung zu einer unangenehmen Rückenstrecker-Übung.
• Lass das Polster bei dieser Übung nicht weg. Beim versetzten Stand kippt die Langhantel leicht und konzentriert den Druck auf eine Hüfte, sodass blankes Metall auf dem Hüftknochen schnell unangenehm wird.
• Halte das vordere Schienbein im obersten Punkt nahezu senkrecht. Wenn dein Knie deutlich über die Zehen hinausgeht, stelle den vorderen Fuß einige Zentimeter weiter nach vorne; hebt die Ferse ab, rücke ihn etwas näher.
• Senke bei jeder Wiederholung bis zu den Sicherheitsabstoppern ab. Halbe Wiederholungen mit frühem Abbruch nehmen die belastete Dehnung am unteren Punkt weg, die einen großen Teil der Wirksamkeit von Hip Thrusts ausmacht.
• Teste die Höhe der Sicherheitsabstopper mit leerer Langhantel, bevor du Scheiben auflegst. Stehen die Abstopper zu hoch, prallst du mitten in der Wiederholung dagegen; zu niedrig wird das Ausräumen aus der unteren Position zur Qual.
• Wenn sich deine vordere Hüfte am unteren Punkt einklemmt, drehe das vordere Knie um einige Grad nach außen und lass es über den kleinen Zeh statt geradeaus verlaufen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Smith Hip Thrust im versetzten Stand?

Das Gesäß ist der primäre Mover, wobei die Beinbeuger des vorderen Beins die Hüftextension unterstützen und die Quadrizeps das Knie stabilisieren. Körpermitte und unterer Rücken arbeiten statisch, um den Oberkörper unter der Langhantel stabil zu halten.

Warum einen versetzten Stand statt einer normalen Hip-Thrust-Stellung verwenden?

Der versetzte Stand belastet die Hüftstrecker des vorderen Beins stärker als das hintere Bein, was sich gut eignet, um eine schwächere Seite sichtbar zu machen und zu verbessern. Er ermöglicht außerdem manchen Trainierenden mit Hüft- oder Rückenbeschwerden eine bequemere Position.

Ist der Smith Hip Thrust im versetzten Stand für Anfänger geeignet?

Ja. Die feste Stangenführung nimmt die Balanceanforderungen eines freien Hip Thrusts weg, und die Sicherheitsabstopper fangen die Stange am unteren Punkt auf, sodass ein Anfänger das Hüftbeuge-Muster mit leichtem Gewicht und ohne Trainingspartner lernen kann.

Wo genau sollte die Smith-Machine-Stange an meinem Körper sitzen?

Sie sollte in der Beuge sitzen, wo dein Oberschenkel auf die Hüfte trifft, direkt über dem weichen Gewebe des Hüftknochens. Ein Polster oder gefaltetes Handtuch verhindert, dass die Stange bei schweren Sätzen schmerzhaft auf den Knochen drückt.

Wie weit nach vorne sollte mein hinterer Fuß beim versetzten Stand stehen?

Streck ihn so weit aus, dass er klar nicht mehr viel Kraft beisteuern kann, meist etwa eine Fußlänge oder mehr vor dem vorderen Fuß, aber lass ihn für die Balance flach auf dem Boden. Wenn du spürst, dass er kräftig mitdrückt, steht er zu nah.

Warum tut mein unterer Rücken weh, wenn ich Hip Thrusts mache?

Meist liegt es an einer Überstreckung im obersten Punkt, bei der die Hüften über die Waagerechte hinaus gedrückt werden und sich die Lendenwirbelsäule für mehr Bewegungsumfang durchbiegt. Verkürze den Bewegungsumfang so, dass dein Oberkörper parallel zum Boden stoppt, und konzentriere dich darauf, das Gesäß anzuspannen, statt höher zu kommen.

Kann ich den Smith Hip Thrust im versetzten Stand durch einen Hip Thrust mit Langhantel ersetzen?

Ja, ein Hip Thrust mit Langhantel und einem Fuß nach vorne ist die nächste Alternative, erfordert aber mehr Aufbau, und die Stange kann auf der Hüfte wegrollen. Ein einbeiniger Glute Bridge oder eine Glute Bridge im versetzten Stand am Boden ist eine einfachere Alternative mit dem eigenen Körpergewicht.

Wie schwer sollte ich bei dieser Übung werden?

Beginne mit einem Gewicht, das du für zehn bis zwölf saubere Wiederholungen mit einer Sekunde Pause im obersten Punkt kontrollieren kannst. Da die Maschine die Stange stabilisiert, können die meisten kontinuierlich steigern, aber die Stangenposition auf der Hüfte ist der begrenzende Faktor, also erhöhe das Gewicht nur, solange der Kontakt angenehm bleibt.

Sollte ich beide Beine im selben Satz machen oder die Seiten abwechseln?

Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, recke die Langhantel wieder ein und wechsle dann die Beinseite. So bleibt der Aufbau sauber, und du vermeidest die Ermüdung, zwischen den Seiten eine unbequeme halb eingerächte Position zu halten.

Ist es sicher, den Smith Hip Thrust im versetzten Stand allein zu trainieren?

Es ist eine der selbstständigeren schweren Gesäßübungen, weil die Sicherheitsabstopper die Stange am unteren Punkt abfangen. Stelle nur sicher, dass die Abstopper korrekt eingestellt sind, bevor du Gewicht auflegst, und räum die Stange aus der unteren Position aus, statt zu versuchen, sie wie beim Kreuzheben in Position zu ziehen.