Kurzhantel JM Bankdrücken

Körperteil: Arme

Muskel: Trizeps

Ausrüstung: Kurzhanteln

Das Kurzhantel JM Bankdrücken ist eine hybride Druckbewegung, die das Bankdrücken im engen Griff mit einem Skull Crusher kombiniert. Ursprünglich vom Powerlifter JM Blakley als Langhantelübung für enormes Drücken populär gemacht, verfolgt die Kurzhantelversion dieselbe Idee: Du lässt die Gewichte in einem kurzen, ellbogengetriebenen Bogen Richtung oberer Brust absinken und drückst dann zurück in den Lockout. Da jeder Arm mit seiner eigenen Kurzhantel arbeitet, musst du die Bewegungsbahn auf beiden Seiten unabhängig kontrollieren – vielen Athleten fühlt sich die Bewegung dadurch ellbogenschonender an als die Langhantelversion.

Diese Übung ist in erster Linie ein Trizeps-Aufbau. Die Ellbogen bleiben relativ nah am Rumpf, die Unterarme verlaufen ungefähr senkrecht, sodass die Trizepse die Arme von unten bis oben unter kontinuierlicher Last strecken. Brust und vordere Schultern unterstützen im mittleren Teil des Drucks, aber der Fokus liegt auf der Rückseite des Oberarms, besonders im letzten Drittel der Wiederholung, wenn du in den Lockout drückst. Wenn dein Bankdrücken einige Zentimeter über der Brust stockt, greift die JM Press genau an diesem Knackpunkt an.

Die Einrichtung ist hier wichtiger als beim klassischen Kurzhantelbankdrücken, weil die Gewichte nah an deinem Gesicht und deiner oberen Brust vorbeiführen. Lege dich auf eine Flachbank, die Füße fest am Boden, halte die Kurzhanteln direkt über der Brust in neutraler oder leicht eingedrehter Position und lass die Ellbogen eng am Körper bleiben, statt sie auszustellen. Eine angelegte Ellbogenposition schützt das Schultergelenk und zwingt die Trizepse zur Arbeit, statt die Brust die Übung übernehmen zu lassen.

Zur Ausführung: Starte jede Wiederholung aus dem vollständigen Lockout, beuge dann die Ellbogen und lass die Kurzhanteln in einer kontrollierten Kurve absinken, bis sie knapp über deiner oberen Brust oder dem unteren Halsbereich sind – mit den Ellbogen leicht vor dem Rumpf statt seitlich ausgestellt. Halte kurz inne, ohne abzufedern, und drücke die Gewichte dann auf derselben Bahn nach oben, bis die Arme gestreckt sind und die Trizepse vollständig kontrahiert sind. Der Bewegungsumfang ist kürzer als beim breiten Bankdrücken – und das ist Absicht.

Die meisten Athleten nutzen das Kurzhantel JM Bankdrücken als Zusatzübung nach ihrer Hauptdruckarbeit, im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen mit moderaten Gewichten. Es passt für alle, die stärkere Arme, ein besseres Bankdrücken oder eine Druckvariante wollen, die die Trizepse hart trifft, ohne die Handgelenk- und Ellbogenbelastung, die schwere Skull Crusher verursachen können. Starte leichter, als du glaubst zu brauchen, denn in der unteren Position liegt die Last direkt über der oberen Brust – und die Trizepse arbeiten deutlich mehr, als die Bewegung vermuten lässt.

Anleitungen

• Setz dich auf eine Flachbank mit je einer Kurzhantel auf einem Oberschenkel, lege dich zurück und stoße die Gewichte hoch, sodass beide Kurzhanteln mit vollständig gestreckten Armen direkt über deiner Brust gehalten werden.
• Nutze einen neutralen Griff mit den Handflächen zueinander gewandt oder drehe die Handflächen leicht nach innen, und zieh die Schulterblätter nach unten und hinten gegen die Bank.
• Stell die Füße flach auf den Boden, spanne das Gesäß leicht an und stabilisiere die Körpermitte, damit dein Rumpf stabil auf der Bank bleibt.
• Positioniere die Ellbogen eng am Körper statt ausgestellt, sodass die Unterarme ungefähr senkrecht unter den Kurzhanteln verlaufen.
• Atme ein, beuge dann die Ellbogen und lass die Kurzhanteln in einer kontrollierten Kurve Richtung obere Brust absinken, wobei die Ellbogen leicht nach unten und vor den Rumpf wandern.
• Stoppe, wenn die Kurzhanteln knapp über deiner oberen Brust sind und die Ellbogen stark gebeugt sind, und halte die Gewichte kurz stabil, ohne abzufedern.
• Atme aus und drücke die Kurzhanteln auf derselben Kurve nach oben, bis die Arme den vollen Lockout erreichen und die Trizepse sich fest kontrahieren.
• Halte die Handgelenke durchgehend gerade und über den Ellbogen gestapelt und lass die Kurzhanteln während der Wiederholung nicht über die Schultern hinaus nach außen driften.
• Beende alle Wiederholungen und lass dann entweder die Kurzhanteln auf die Brust absinken und setz dich auf, oder lass sie sicher seitlich auf den Boden fallen, sobald die Arme nicht mehr unter Spannung stehen.

Tipps & Tricks

• Wähle ein leichteres Gewicht als beim Kurzhantelbankdrücken im engen Griff, weil die angelegte Ellbogenbahn mehr Last auf die Trizepse legt und weniger auf die Brust als Hilfe.
• Wenn die Ellbogen bei Ermüdung nach außen driften, gib dir das Kommando, die Oberarme sanft Richtung Rippen zu drücken; ausgestellte Ellbogen machen aus der Bewegung ein normales Bankdrücken und klauen den Trizepsen die Arbeit.
• Lass die Kurzhanteln am unteren Punkt nicht Richtung Kehle absinken; kontrolliere das Absenken, sodass die Gewichte über der oberen Brust stoppen, nicht über Hals oder Gesicht.
• Eine kurze Pause am unteren Punkt ist ergiebiger als Abfedern, denn das Zurückfedern aus der gedehnten Position verringert die Trizepsenspannung und birgt Ellbogenbeschwerden.
• Halte die Handgelenke neutral und gestapelt; nach hinten abgeknickte Handgelenke unter schweren Kurzhanteln verlagern die Belastung auf die Unterarme und schwächen deinen Druck.
• Wenn die Unterseiten der Kurzhanteln im Lockout über der Brust aufeinanderprallen, bringe sie etwas weiter auseinander, statt sie in der Luft kollidieren zu lassen.
• Nutze bei einem harten Satz einen Absicherer oder lass die Kurzhanteln auf die Brust absinken, statt schwere Gewichte fallen zu lassen, während deine Arme nahe am Kopf sind.
• Ein leichtes Hohlkreuz im oberen Rücken ist in Ordnung, aber halte unteren Rücken und Hüften auf der Bank, damit der Druck stabil und wiederholbar bleibt.
• Probiere eine Absenkphase von 2 bis 3 Sekunden im letzten oder vorletzten Satz; die JM Press belohnt kontrollierte Negativen mit spürbar mehr Trizepsmuskelschmerz und Wachstumsreiz.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln arbeitet das Kurzhantel JM Bankdrücken?

Die Trizepse sind die Hauptmover und arbeiten über die gesamte Bewegung von der gedehnten unteren Position bis zum Lockout. Brust und vordere Schultern unterstützen in der Mitte des Drucks, aber deutlich weniger als beim normalen Kurzhantelbankdrücken.

Worin unterscheidet sich das Kurzhantel JM Bankdrücken vom Kurzhantelbankdrücken im engen Griff?

Beim engen Griff wandern die Kurzhanteln senkrecht über der Brust nach unten mit moderater Ellbogenbeugung. Bei der JM Press bleiben die Ellbogen angelegt und wandern weiter nach unten und leicht nach vorne, was die Ellbogenbeugung erhöht und mehr Last auf die Trizepse verlagert.

Worin unterscheidet sich das Kurzhantel JM Bankdrücken vom Skull Crusher?

Ein Skull Crusher bewegt sich nur in den Ellbogen, während die Oberarme über den Schultern fixiert bleiben. Die JM Press kombiniert das ellbogengetriebene Absenken mit einer Druckbewegung zurück in den Lockout, wodurch du schwerere Gewichte nutzen kannst und die Brust in geringem Umfang mithilft.

Ist diese Übung für Anfänger geeignet?

Ja, solange du leicht startest und die Ellbogenbahn mit angelegten Ellbogen beherrschst, bevor du Gewicht hinzufügst. Anfänger sollten die Bewegung mit sehr leichten Kurzhanteln üben, bis sich die untere Position kontrolliert und angenehm anfühlt.

Wie schwer sollte ich beim Kurzhantel JM Bankdrücken gehen?

Die meisten Athleten erzielen die besten Ergebnisse mit moderaten Gewichten im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen, mit etwa dem Gewicht, das sie im engen Griff für deutlich mehr Wiederholungen drücken könnten. Da die Trizepse den Großteil der Arbeit übernehmen, zerstört zu hohes Gewicht meist die Ellbogenbahn, bevor die Trizepse gefordert werden.

Wo genau landen die Kurzhanteln am unteren Punkt der Wiederholung?

Die Kurzhanteln sollten knapp über der oberen Brust in der Nähe des unteren Halsbereichs enden, mit stark gebeugten Ellbogen, die eng an den Rippen angelegt sind. Wenn die Gewichte über die Schultern nach außen oder Richtung Kehle driften, stimmt die Bahn nicht.

Warum tun meine Ellbogen weh, wenn ich die JM Press mache?

Ellbogenbeschwerden entstehen meist durch zu viel Gewicht, Abfedern aus der unteren Position oder nach hinten abgeknickte Handgelenke. Reduziere die Last, pausiere kurz am unteren Punkt, halte die Handgelenke gestapelt und wärme die Ellbogen vorher mit leichterem Drücken auf.

Kann ich das Kurzhantel JM Bankdrücken ersetzen, wenn ich keine Bank habe?

Du kannst dasselbe ellbogengetriebene Drücken liegend auf dem Boden ausführen, was zusätzlich einen eingebauten Stoppunkt bietet und schulterfreundlicher ist. Die Bodenversion verkürzt den Bewegungsumfang leicht, daher kannst du ein bis zwei Wiederholungen pro Satz ergänzen.

Sollte ich das Kurzhantel JM Bankdrücken vor oder nach meiner Hauptdruckübung machen?

Mach es nach deiner Hauptdruckarbeit. Es ist eine Zusatzübung, die die Trizepse schnell ermüdet, und eine Vorermüdung kann dein schweres Bankdrücken oder Schulterdrücken beeinträchtigen.

Brauche ich einen Absicherer für diese Übung?

Ein Absicherer ist bei schweren Sätzen hilfreich, weil die Kurzhanteln nah an Gesicht und oberer Brust enden. Wenn du allein trainierst, halte die Gewichte moderat und beende den Satz, indem du sie auf die Brust absenkst und dich aufsetzt, statt sie mit den Armen nahe am Kopf fallen zu lassen.