# Face Pull Am Kabelzug Stehend (mit Seil) - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11222/cable-standing-face-pull-with-rope/ - Media ID: 11222 - Primary muscle: Schultern - Body part: Oberer Rücken - Equipment: Kabelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/11222/cable-standing-face-pull-with-rope.mp4 ## Description Das Face Pull am Kabelzug stehend (mit Seil) ist eine Zugübung am Kabelturm, bei der ein Seilgriff in etwa auf Oberbrust- bis Gesichtshöhe eingestellt ist. Du stellst dich dem Gerät gegenüber, fasst die Seilenden im neutralen Griff und ziehst das Seil Richtung Gesicht, während du die Hände auseinanderführst, sodass sie neben deinem Kopf enden – Ellbogen weit oben außen. Die betonte Muskulatur zeigt sofort, worum es hier geht: Die hintere Schulter (hinterer Deltoideus), der mittlere Trapezmuskel und die Rhomboideen leisten die Hauptarbeit, unterstützt von der Rotatorenmanschette und den Bizepsen. Das ist eine der besten Übungen für die oft vernachlässigte Rückseite der Schulter und den oberen Rücken. Reines Drucktraining lässt diese Bereiche häufig zu kurz kommen, was zu Rundrücken-Haltung und einseitiger Entwicklung beitragen kann. Face Pulls trainieren horizontale Abspreizung und Schulterblattretraction zusammen – zwei Bewegungen, die klassisches Drücken und vertikales Ziehen selten sauber abdecken. Der stehende Stand ist wichtiger, als er aussieht. Wenn du dem Kabel zugewandt stehst – im leicht versetzten oder hüftbreiten Stand – muss dein Rumpf stabilisieren, während die Arme ziehen. Die leichte Rücklage, die viele Sportler natürlich einnehmen, hilft, den Zug des Kabels auszugleichen. Achte darauf, dass das Seil hoch genug hängt, sodass du leicht nach unten oder gerade zurück Richtung Gesicht ziehst – nicht tief zur Brust, sonst wird die Übung zum gewöhnlichen Rudern. Die Ausführungsqualität hängt von der Endposition ab. Am Ende jeder Wiederholung sollten deine Hände auf Ohrenhöhe neben deinem Kopf sein, die Ellbogen weit außen und etwa auf Höhe oder leicht über den Handgelenken, die Schulterblätter fest zusammengezogen. Sinken die Ellbogen ab oder verdrehst du den Oberkörper, um das Gewicht zu bewegen, ist die Last zu schwer für die Zielmuskeln. Face Pulls passen in praktisch jedes Programm. Sie funktionieren hervorragend als Aktivierung vor Bankdrücken oder Schulterdrücken, als höher gewiederholte Zusatzübung an Zugtagen oder als feste Korrekturübung für Menschen mit langen Schreibtischtagen. Da das Kabel einen gleichmäßigen Zug über die gesamte Bewegungsbahn liefert, ist die Übung gelenkschonend und lässt sich in kleinen Schritten steigern. Halte das Gewicht moderat und die Wiederholungen kontrolliert, typischerweise 10-15 oder mehr pro Satz. Hintere Schulter und Trapezmuskel reagieren besser auf saubere Technik und volle Bewegungsamplitude als auf schwere Lasten, die mit Schwung bewegt werden. ## Anleitungen 1. Stelle die Rolle des Kabelturms auf Oberbrust- bis Gesichtshöhe und befestige ein Seil mit zwei Enden. 2. Steh dem Gerät zugewandt mit hüftbreitem Stand oder einem bequemen, leicht versetzten Stand und fasse jeweils ein Seilende pro Hand im neutralen Griff, die Daumen zeigen zu dir zurück. 3. Geh zurück, bis deine Arme vor dir vollständig gestreckt sind und leichtes Spannung auf dem Kabel liegt, dann spanne die Körpermitte an und halte die Rippen über der Hüfte. 4. Leite den Zug ein, indem du die Schulterblätter nach hinten und unten ziehst, während du die Ellbogen weit nach außen und zurück Richtung Gesicht führst. 5. Ziehe, bis deine Hände auf beiden Seiten deines Kopfes auf Ohrenhöhe sind, die Ellbogen weit ausgestellt und nach hinten zeigen, mit den Seilenden nahe oder leicht hinter deinen Ohren. 6. Drücke den hinteren Deltoideus und den mittleren Trapezmuskel für einen kurzen Moment in der Endposition fest zusammen. 7. Strecke die Arme langsam und kontrolliert nach vorne, lässt die Schulterblätter am Ende der Bewegung nach vorn auseinandergleiten, ohne dass das Gewichtsviertel einschlägt. 8. Atme beim Ziehen Richtung Gesicht aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein. 9. Halte den Oberkörper aufrecht und widersteige der Versuchung, dich bei einsetzender Ermüdung nach hinten zu lehnen oder zu verdrehen. 10. Beende den Satz, dann lasse jeweils ein Seilende nach dem anderen los und lass das Gewichtsviertel sanft zurücklaufen. ## Tipps & Tricks - Denk an 'Ellbogen weit, Hände auseinander' statt 'zieh mit den Armen' – wenn dein Bizeps brennt und der obere Rücken nicht, curlst du das Seil, statt es Richtung Gesicht zu ziehen. - Ein häufiger Fehler ist, das Seil mit tiefen Ellbogen zur Brust zu ziehen; das macht aus dem Satz ein normales Rudern und verlagert die Arbeit weg vom hinteren Deltoideus. Halte den Zug daher auf dein Gesicht oder deine Stirn gerichtet. - Wenn du rückwärts treten oder deinen Oberkörper ruckartig einsetzen musst, um eine Wiederholung zu beenden, ist das Gewicht zu schwer – reduziere es, bis die letzte Wiederholung wie die erste aussieht. - Lass deine Schulterblätter bei vollständig gestreckten Armen nach vorn auseinandergehen, statt sie nach hinten fixiert zu halten; dieser Wechsel zwischen Protraktion und Retraction ist ein großer Teil dessen, was diese Übung so wertvoll macht. - Ziehe die Schultern beim Zug nicht zu den Ohren hoch; halte den oberen Trapezmuskel relativ entspannt, damit der mittlere Trapezmuskel und der hintere Deltoideus die Arbeit machen. - Ein Obergriff mit nach vorne zeigenden Knöcheln verändert das Gefühl in der Schulter; der neutrale Griff mit Daumen nach hinten ist in der Regel angenehmer und erlaubt den Ellbogen, höher zu wandern. - Halte eine volle Sekunde in der Endposition, statt aus der Kontraktion heraus abzufedern – der hintere Deltoideus reagiert stärker auf Zeit unter Spannung als auf schwere Lasten. - Wenn das Kabel dich auf die Zehenspitzen zieht, weite deinen Stand oder mach einen kleinen Schritt nach hinten, damit dein Stand der Zugrichtung standhält. - Face Pulls passen perfekt nach schwerem Drücken; wenn die Schultern bereits warm sind, gelingen saubere Wiederholungen mit leichteren Lasten besonders gut. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Face Pull am Kabelzug stehend (mit Seil)? Die Hauptmover sind der hintere Deltoideus, der mittlere und untere Trapezmuskel sowie die Rhomboideen. Die Muskeln der Rotatorenmanschette unterstützen die Außenrotation am Ende des Zugs, und die Bizeps helfen bei der Ellbogenbeugung. ### Auf welcher Höhe sollte ich die Kabelrolle für Face Pulls einstellen? Stelle sie auf etwa Oberbrust- bis Gesichtshöhe, sodass das Kabel auf nahezu horizontaler oder leicht abfallender Linie Richtung Gesicht zieht. Eine deutlich niedrigere Einstellung macht aus der Übung ein normales Rudern. ### Worin unterscheidet sich das Face Pull am Kabelzug stehend (mit Seil) vom Kabelrudern? Beim Rudern ziehst du die Griffe zum Rumpf mit angelegten Ellbogen und belastest dabei stärker den Latissimus. Beim Face Pull ziehst du zum Gesicht mit hoch ausgestellten Ellbogen – der Fokus liegt auf dem hinteren Deltoideus und dem mittleren Trapezmuskel. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Face Pulls funktionieren am besten mit moderaten Lasten für 10-15 Wiederholungen oder etwas mehr, über 2-4 Sätze. Da die Zielmuskeln klein sind, hat saubere Technik Vorrang vor steigendem Gewicht. ### Können Anfänger diese Übung machen? Ja, sie ist sehr anfängerfreundlich, weil die Kabelbahn die Bewegung führt und sich die Last sehr leicht einstellen lässt. Starte mit einem Gewicht, das du für 12-15 saubere Wiederholungen kontrollieren kannst, bevor du steigerst. ### Warum ermüdet mein Bizeps vor dem oberen Rücken bei Face Pulls? Das bedeutet meist, dass du mit den Armen ziehst statt die Ellbogen mit den Schulterblättern nach hinten zu führen. Achte darauf, jede Wiederholung mit der Schulterblattretraction einzuleiten und betrachte deine Hände nur als Haken, die das Seil halten. ### Soll ich genau frontal zum Kabel stehen oder einen versetzten Stand verwenden? Beides funktioniert. Ein gerader hüftbreiter Stand reicht bei leichten Lasten, während ein leicht versetzter Stand bei schwererem Gewicht eine stabilere Basis gegen den Kabelzug bietet. ### Was kann ich nehmen, wenn mein Studio kein Seil hat? Du kannst zwei Einzelgriffe an derselben Rollenhöhe verwenden oder Face Pulls mit einem Widerstandsband machen, das auf Gesichtshöhe befestigt ist. Entscheidend ist der Zug mit hohen Ellbogen Richtung Gesicht. ### Ist es okay, Face Pulls jeden Tag zu machen? Tägliche leichte Face Pulls mit dem Band werden meist gut vertragen, aber am belasteten Kabel sind 2-4 Einheiten pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen völlig ausreichend. Beende die Übung sofort, wenn du ein Einklemmen oder stechende Schmerzen in der Schulter spürst. ### Sollen meine Ellbogen am Ende des Zugs über oder unter meinen Handgelenken sein? Die Ellbogen sollten etwa auf Höhe oder leicht über den Handgelenken sein, weit ausgestellt auf Ohrenhöhe. Enden deine Hände höher als deine Ellbogen, drehst du das Seil mit den Armen, statt mit dem oberen Rücken zu ziehen.