# Face Pull Am Kabelturm Im Sitzen Auf Der Bank (mit Seil) - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11223/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope/ - Media ID: 11223 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Seilbefestigung - Video: https://fitwill.app/videos/11223/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope.mp4 ## Description Das Face Pull am Kabelturm im Sitzen auf der Bank (mit Seil) ist eine sitzende Variation des klassischen Face Pulls: Ein Seil wird am Kabelturm auf Höhe Oberbruste bis Augenhöhe eingehängt, und während du aufrecht auf einer Flachbank sitzt, ziehst du die Seilenden Richtung Kopf. Da die sitzende Position Schwung und Rückwärtslehnen, die sich bei stehenden Versionen gerne einschleichen, eliminiert, müssen hinterer Schulterkopf und oberer Rücke die Arbeit rep für rep ehrlich leisten. Diese Übung zielt vor allem auf die hinteren Schultern, mit starker Beteiligung des mittleren und unteren Trapezmuskels, der Rhomboiden und der kleinen Außenrotatoren der Schulter. Genau diese Muskeln hängen in den meisten Trainingsplänen hinter Brust und vorderen Schultern her, besonders bei Menschen, die lange am Schreibtisch sitzen oder viel Pressvolumen absolvieren. Sie zu stärken unterstützt eine bessere Schultermechanik und bringt die Physiognomie auch von der Seite ins Gleichgewicht. Die Einstellung ist hier wichtiger als bei den meisten Zugübungen. Die Rolle sollte auf oder knapp über Gesichtshöhe stehen, die Bank so weit entfernt, dass die Arme am Startpunkt kurz vor voller Streckung bleiben, und der Oberkörper sollte die ganze Zeit aufrecht bleiben. Steht die Rolle zu niedrig, driftet die Übung zum Rudern; sitzt du zu nah, verkürzt sich der Bewegungsspielraum und das Seil verliert am Ende die Spannung. Die Ausführung ist im Grunde einfach: Fasse das Seil im Obergriff mit nach hinten zeigenden Daumen, sitze aufrecht und ziehe die Griffe seitlich Richtung Kopf, während die Ellbogen weit und leicht nach oben auffächern. Am Ende der Bewegung sollten die Seilenden nahe an deinen Ohren sein, die Ellbogen nach außen zeigen und die Schulterblätter zusammengezogen sein. Entscheidend ist, dass die Hände hinter den Ellbogen enden, nicht davor — dieses Detail unterscheidet einen echten Face Pull von einem schlampigen hohen Rudern. Diese Übung eignet sich für Athleten auf nahezu jedem Level. Anfänger profitieren davon, zu lernen, ihre hinteren Schultern bewusst zu spüren, während erfahrene Trainierende sie als Wiederholungsreiches Zusatzübung nach Pressarbeit oder als eigenständige Schultergesundheitsübung einsetzen. Da das Kabel eine gleichmäßige, konstante Spannung liefert und die sitzende Position sehr stabil ist, lässt sie sich in beide Richtungen gut kontrollieren und in kleinen Gewichtsschritten steigern. Halte das Gewicht moderat. Die beteiligten Muskeln sind klein, und der häufigste Fehler bei dieser Übung ist, viel Gewicht aufzulegen und die Bewegung zu einem Rudern mit Körperbewegung und verkürztem Bewegungsspielraum zu machen. Wähle ein Gewicht, bei dem du am Ende jeder Wiederholung kurz innehalten kannst, atme beim Ziehen aus und lass die Spannung des Seils deine Hände kontrolliert wieder nach vorne führen, statt den Gewichtsstapel zwischen den Wiederholungen fallen zu lassen. ## Anleitungen 1. Stelle die Kabelrolle am Kabelturm auf ungefähr Gesichtshöhe ein — im Sitzen etwa Oberbruste bis Augenhöhe — und befestige das Seil. 2. Stelle eine Flachbank mit der Vorderseite zum Kabelturm, so weit zurück, dass deine Arme bei voller Reichweite das Seil mit leicht gebeugten Ellbogen halten können, und setze dich aufrecht auf die Bank, die Füße flach auf dem Boden. 3. Fasse ein Seilende in jede Hand im Obergriff, die Daumen zeigen nach hinten zu dir, und strecke die Arme zur Rolle, ohne die Ellbogen durchzudrücken. 4. Sitze aufrecht, hebe die Brust und spanne den Rumpf leicht an, damit dein Oberkörper aufrecht bleibt — lehne dich beim Ziehen nicht nach hinten. 5. Atme aus und ziehe das Seil Richtung Gesicht, indem du die Ellbogen weit und leicht nach oben führst, und halte sie die ganze Zeit höher als die Handgelenke. 6. Beende die Bewegung mit den Seilenden nahe an den Seiten deines Kopfes, die Ellbogen zeigen nach außen, die Hände sind hinter die Ellbogen gezogen und die Schulterblätter zusammengezogen. 7. Halte am Endpunkt kurz inne und spüre die Kontraktion im oberen Rücken und an der Rückseite der Schultern. 8. Atme ein und strecke die Arme langsam nach vorne, lass die Spannung des Seils deine Hände kontrolliert zurückführen, ohne dass die Schultern nach vorne einsinken. 9. Stoppe kurz bevor der Gewichtsstapel zwischen den Wiederholungen aufsetzt, um die Spannung auf die hinteren Schultern konstant zu halten. 10. Beende deinen Satz, stehe vorsichtig auf und bringe den Gewichtsstapel zur Ruhe, bevor du das Seil loslässt. ## Tipps & Tricks - Fühlst du das hauptsächlich im Bizeps oder an der Vorderseite der Schultern, steht die Rolle wahrscheinlich zu niedrig oder deine Ellbogen sinken ab — stell die Rolle Richtung Augenhöhe und führe die Bewegung bewusst mit den Ellbogen. - Sitzt du zu nah am Kabelturm, verkürzt sich der Bewegungsspielraum, sodass das Seil die Spannung verliert, bevor deine Hände deinen Kopf erreichen; schiebe die Bank so weit zurück, dass deine Arme am Start fast durchgestreckt sind. - Mach daraus kein hohes Rudern. Ziehen deine Hände Richtung Brust statt Richtung Gesicht, nimm Gewicht heraus und konzentriere dich wieder auf die Ellbogenbahn. - Nutze den Griff mit nach hinten zeigenden Daumen und lass die Seilenden beim Ziehen leicht nach außen rotieren — das fördert die Schulteraußenrotation auf natürliche Weise, ein großer Teil des Wertes dieser Übung. - Halte die Rippen über der Hüfte auf der Bank. Wenn du dich bei jeder Wiederholung nach hinten schaukelst, ist das Gewicht für die sitzende Position zu schwer. - Hochziehen der Schultern Richtung Ohren am Start klaut den hinteren Schultern die Arbeit; drücke deine Schultern vor dem Ziehen nach unten und hinten. - Höhere Wiederholungszahlen funktionieren hier meist besser — Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen bei leichtem bis moderatem Gewicht schlagen schwere 6er-Sätze bei dieser Bewegung in der Regel deutlich. - Kontrolliere die Rückbewegung über zwei Sekunden. Lässt du den Gewichtsstapel deine Arme nach vorne reißen und deine Schultern einrunden, verschenkst du die Hälfte der Übung. - Wenn du auf der Flachbank deinen Oberkörper nicht aufrecht halten kannst, stemme die Füße fest oder probiere eine Bank mit leichter Rückenlehne, statt dich vom Kabel weg zu lehnen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Face Pull am Kabelturm im Sitzen auf der Bank (mit Seil)? Es trainiert vor allem die hinteren Schultern, während der mittlere und untere Trapezmuskel, die Rhomboiden und die Außenrotatoren der Schulter beträchtliche Hilfsarbeit leisten. Der Bizeps unterstützt beim Ziehen, sollte aber die Bewegung nicht dominieren. ### Wie hoch sollte ich die Kabelrolle für die sitzende Version einstellen? Stelle sie auf ungefähr Gesichtshöhe — etwa Oberbruste bis Augenhöhe, während du auf der Bank sitzt. Eine niedrigere Rolle macht die Bewegung zum Rudern und reduziert die Außenrotation, die Face Pulls effektiv macht. ### Ist das Face Pull am Kabelturm im Sitzen auf der Bank (mit Seil) für Anfänger geeignet? Ja. Die sitzende Position ist stabil, die Kabelbahn geführt, und leichte Gewichte sind einfach zu handhaben. Anfänger sollten mit einem sehr moderaten Gewicht starten und zuerst das Gefühl in den hinteren Schultern priorisieren, bevor sie die Last erhöhen. ### Worin unterscheidet sich das von einem stehenden Face Pull? Das Sitzen auf der Bank beseitigt das Rückwärtslehnen und den Beinschwung, die sich bei stehenden Face Pulls oft einschleichen. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, und die hinteren Schultern und der obere Rücken stemmen die Last allein. ### Warum sinken meine Ellbogen beim Ziehen immer ab? Das ist meist ein Zeichen, dass das Gewicht zu schwer ist oder sich die Bewegung zum Rudern entwickelt hat. Nimm Gewicht heraus und gib dir selbst das Signal, mit den Ellbogen zu führen, indem du sie über Handgelenkhöhe hältst, während das Seil nach hinten wandert. ### Was kann ich als Ersatz nutzen, wenn mein Studio kein Seil hat? Zwei einzelne Griffe am selben Kabel oder ein Widerstandsband in Gesichtshöhe funktionieren beide. Entscheidend sind zwei getrennte Kontakt­punkte, damit deine Hände zu den Seiten deines Kopfes wandern können, während die Ellbogen weit auffächern. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Zwei bis vier Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen funktionieren für die meisten Menschen gut. Die beteiligten Muskeln sind klein, daher liefern moderate Gewichte und höhere Wiederholungszahlen in der Regel bessere Kontraktionen als schwere, zäh gezogene Sätze. ### Wann sollte ich diese Übung in mein Training einbauen? Sie passt gut als Zusatzübung nach Pressübungen, als Abschluss an Schulter- oder Rückentagen oder als eigenständige Bewegung an Oberkörpertagen, wenn deine hinteren Schultern gezielte Arbeit brauchen. ### Ist es sicher, das Seil weit hinter den Kopf zu ziehen? Ja, sofern die Last kontrolliert ist und deine Schultern locker statt hochgezogen bleiben. Der Endpunkt mit dem Seil nahe an den Ohren und weiten Ellbogen ist genau die Stelle, an der die Zielmuskeln ihren Bewegungsspielraum ausschöpfen — erzwing es nur nie mit schwerem Gewicht. ### Sollen sich meine Schulterblätter beim Face Pull am Kabelturm im Sitzen auf der Bank (mit Seil) bewegen? Ja, sie sollten sich beim Ziehen zusammenziehen und beim Zurückführen der Arme auseinanderbewegen. Fährst du sie starr fest, wird die Bewegung zu einer reinen Armübung und dein oberer Rücken bekommt weniger Arbeit.