Umgekehrter Liegestütz

Körperteil: Brust

Muskel: Trizeps

Ausrüstung: Körpergewicht

Der umgekehrte Liegestütz nimmt dir das vertraute Liegestützgestüt und dreht die Bewegungsrichtung um. Statt die Brust gerade nach unten zu senken und dich wieder hochzudrücken, startest du im Liegestützgestüt am Boden, lässt deine Schultern nach vorne über deine Hände hinausgleiten und drückst deinen Körper dann nach hinten an ihnen vorbei, sodass deine Arme am Ende hinter deinem Rumpf gestreckt sind. Weil die Schultern am Ende der Wiederholung hinter die Ellenbogen wandern, werden die Trizeps über einen deutlich größeren Bewegungsumfang beansprucht als beim klassischen Liegestütz – das ist der Grund, warum die Armrückseiten hier so viel Arbeit leisten.

Neben den Trizeps werden Brust und vordere Schultern belastet, während sie den Körper kontrollieren, der über und an den Händen vorbeigleitet, und die gesamte Körpermitte muss stabil bleiben, während dein Gewicht von vorne auf hinter die Handgelenke verlagert wird. Die Rumpfarbeit ist leicht zu unterschätzen: Eine eingesunkene oder angehobene Hüfte macht die Wiederholung sofort schlampig, deshalb gehört eine straffe Liegestützlinie zur Übung dazu und ist kein Nebensache.

Die Ausgangsposition ist wichtiger als beim normalen Liegestütz, weil deine Hände fest stehen bleiben, während sich dein Körper bewegt. Platziere sie unter oder knapp außerhalb deiner Schultern, Finger zeigen nach vorne, und rechne damit, dass dein Gewicht beim Rückdrücken auf die Handballen kippt. Eine Matte unter den Händen und im hüftbreiten Bereich schont deine Handgelenke und hält die Handflächen an Ort und Stelle, statt dass sie wegrutschen.

Für eine saubere Ausführung denk an die Bewegung wie an einen langen Bogen über einer festen Handposition: nach vorne und unten, dann nach hinten und über dir hinaus. Bewege dich langsam genug, dass du spürst, wie die Trizeps übernehmen, während sich deine Arme hinter dem Körper strecken, und zieh dich kontrolliert nach vorne, statt in deine Hände zurückzufallen.

Diese Übung ist eine sinnvolle Ergänzung für alle, denen klassische Liegestütze leicht fallen und die Trizeps und vordere Schultern allein mit dem Körpergewicht fordern wollen, sowie für Calisthenics-Programme, die Druckkraft aus ungewöhnlichen Winkeln trainieren. Sie überträgt sich außerdem auf Bewegungen, die starke, gestreckte Schulterpositionen erfordern.

Weil die Schulter am Ende in einer belasteten Position hinter der Hand steht, steigere dich schrittweise. Spürst du ein Zwicken an der Vorderseite der Schulter oder eine Belastung in den Handgelenken, verkürze den Bewegungsumfang, indem du nicht ganz so weit nach hinten drückst, und steigere die Distanz erst, wenn sich die Bewegung von Anfang bis Ende flüssig anfühlt.

Anleitungen

• Lege eine Turnmatte auf den Boden und platziere deine Handflächen flach darauf, etwas breiter als schulterbreit, Finger zeigen nach vorne, Arme vollständig gestreckt.
• Strecke beide Beine hinter dir aus und stütze dich auf die Fußballen, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet, die Hände direkt unter deinen Schultern.
• Spanne deine Bauchmuskeln an, drücke die Gesäßmuskeln zusammen und richte deinen Blick auf einen Punkt kurz vor deinen Fingerspitzen, um den Nacken neutral zu halten.
• Schiebe deine Schultern nach vorne über deine Handgelenke hinaus und beuge dabei die Ellenbogen, sodass deine Brust nach unten und vorne in Richtung Boden wandert, ähnlich wie am unteren Punkt eines Liegestützes.
• Drücke aus dieser vorderen Position über deine Handflächen und befördere deinen Körper nach hinten an deinen Händen vorbei, wobei die über dem Boden bleibende Liegestützlinie erhalten bleibt, während deine Hüfte nach hinten wandert.
• Drücke weiter, bis deine Arme vollständig hinter deinem Rumpf gestreckt sind und deine Schultern hinter deinen Handgelenken stehen; spüre, wie die Trizeps die Bewegung abschließen.
• Halte kurz in der hinteren Position inne, ohne dass deine Hüfte zum Boden durchhängt oder zur Decke ansteigt.
• Beuge deine Ellenbogen und drücke den Boden weg, um deinen Körper wieder nach vorne zu ziehen, bis deine Schultern am oberen Punkt des Gestüts wieder über deinen Handgelenken sind.
• Atme aus, wenn du nach hinten drückst, ein, wenn du nach vorne zurückkehrst, und richte dein Gestüt neu aus, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Tipps & Tricks

• Der häufigste Fehler ist, dass die Hüfte durchhängt, während der Körper nach hinten wandert – das macht aus der Wiederholung eine Belastung für den unteren Rücken. Verankere zuerst die Liegestützlinie und verkürze den Bewegungsumfang nach hinten, wenn du sie nicht halten kannst.
• Wenn deine Handflächen auf glattem Boden wegrutschen, spreize die Finger und greife in die Matte, oder benutze auf einer gepolsterten Unterlage die Fingerknöchel, damit die Hände verankert bleiben, während der Körper an ihnen vorbeizieht.
• Ellenbogen, die im 90-Grad-Winkel weit abspreizen, verlagern die Belastung Richtung Schultergelenk. Lass sie in etwa im 45-Grad-Winkel nach hinten zeigen, damit Trizeps und Brust die Arbeit übernehmen.
• Sich bei den ersten Versuchen zu weit nach hinten zu drücken ist der übliche Grund, warum sich die Bewegung in der Schulter eingeengt anfühlt. Steigere den Umfang in kleinen Schritten und stoppe anfangs einige Zentimeter vor der vollständigen Armstreckung.
• Beweg dich bei der Rückkehr nach vorne langsamer, als es sich natürlich anfühlt; die meisten verlieren die Spannung, indem sie zum Start zurückfallen, womit der Großteil der Arbeit für Trizeps und Brust wegfällt.
• Wenn sich deine Handgelenke beschweren, sobald das Gewicht auf den Handballen kippt, wärme sie vorher mit Handgelenkskreisen auf und verteile den Druck über die gesamte Handfläche statt nur auf den Ballen.
• Behandle diese Übung als anspruchsvolleres Geschwister des Liegestützes, nicht als Aufwärmen. Wenn du noch keine acht bis zehn saubere Liegestütze schaffst, baue zuerst diese Basis auf, bevor du hier Umfangsreps mit großem Bewegungswinkel ergänzt.
• Halte deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Wenn du das Kinn hebst, um deine Hände zu beobachten, bricht die Liegestützlinie genau dann, wenn dein Körper über die Handgelenke zieht.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der umgekehrte Liegestütz?

Die Trizeps leisten den Großteil der Arbeit, weil sich die Arme über einen langen Bewegungsweg hinter dem Körper strecken. Brust und vordere Schultern unterstützen, während dein Gewicht über und hinter die Hände wandert, und die Körpermitte hält die gesamte Zeit die Liegestützlinie.

Worin unterscheidet sich der umgekehrte Liegestütz vom normalen Liegestütz?

Beim normalen Liegestütz bleiben die Hände unter den Schultern und der Körper bewegt sich nur auf und ab. Beim umgekehrten Liegestütz bleiben die Hände fest stehen, während dein ganzer Körper nach vorne an ihnen vorbeizieht und dann hinter sie zurückgedrückt wird, wodurch die Schultern vollständig hinter dem Rumpf gestreckt werden.

Ist der umgekehrte Liegestütz für Anfänger geeignet?

Er ist anspruchsvoll wegen der gestreckten Schulterposition hinter den Händen. Anfänger sollten zuerst sichere Liegestütze aufbauen und dann mit verkürztem Bewegungsumfang starten, bei dem der Körper nur leicht an den Händen vorbeizieht.

Wo genau sollten meine Arme am Ende der Wiederholung landen?

Deine Arme sollten vollständig gestreckt sein mit den Schultern hinter den Handgelenken, sodass die Hände hinter deinem Rumpf nachziehen. Wenn du das nicht schaffst, ohne dass die Hüfte durchhängt oder die Schultern zwickt, stoppe bei der Tiefe, die du mit gerader Körperllinie halten kannst.

Warum tun meine Handgelenke beim umgekehrten Liegestütz weh?

Wenn der Körper nach hinten gedrückt wird, rollt ein großer Teil deines Gewichts auf die Handballen, wodurch die Handgelenke unter Druck in Streckung belastet werden. Spreize die Finger, greife in die Matte, verteile den Druck über die ganze Handfläche und verkürze den Bewegungsumfang nach hinten, falls die Beschwerden bleiben.

Wie kann ich den umgekehrten Liegestütz leichter machen?

Verringere, wie weit dein Körper hinter deine Hände wandert, oder starte aus der Kniehaltung, um die Bewegungsbahn mit weniger Last zu lernen. Sobald sich der gesamte Bogen von den Zehen aus kontrolliert anfühlt, erweitere den Umfang schrittweise.

Brauche ich eine Turnmatte für den umgekehrten Liegestütz?

Eine Matte ist nicht zwingend nötig, hilft aber auf zwei Arten: Sie polstert Handgelenke und Hände, wenn dein Gewicht über sie kippt, und ihre Textur gibt den Handflächen Halt, sodass sie verankert bleiben, während dein Körper an ihnen vorbeigleitet.

Wie viele Wiederholungen des umgekehrten Liegestützes sollte ich machen?

Weil die Trizeps über einen langen, fordernden Bewegungsweg arbeiten, beginne mit Sätzen von 5 bis 8 kontrollierten Wiederholungen und steigere den Umfang erst, wenn du jede Wiederholung ohne durchhängende Hüfte oder verkürzte Bahn abschließen kannst.

Kann der umgekehrte Liegestütz Trizepsübungen wie Dips ersetzen?

Er kann in einem Körpergewichtsprogramm eine ähnliche Rolle übernehmen, weil er die Trizeps in einer vollständig gestreckten Schulterposition belastet, die Dips nicht abdecken. Viele Trainierende nutzen beides, da jede Variante die Arme aus einem anderen Winkel fordert.

Ist es sicher, wenn ich ein Zwicken an der Vorderseite meiner Schulter spüre?

Ein Zwicken bedeutet meist, dass die Schulter zu schnell zu weit hinter die Hände wandert. Beende die Wiederholung an dieser Stelle, reduziere den Umfang und achte darauf, dass deine Ellenbogen nah am Körper bleiben statt abzuspreizen; wenn das Zwicken auch bei verkürztem Umfang auftritt, wechsle zurück zum normalen Liegestütz.