# Seitausfallschritt Am Kabelturm (Version 3) - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11255/cable-lateral-lunge-version-3/ - Media ID: 11255 - Primary muscle: Quadrizeps - Body part: Beine - Equipment: Kabelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/11255/cable-lateral-lunge-version-3.mp4 ## Description Der Seitausfallschritt am Kabelturm (Version 3) ist eine Variante des seitlichen Ausfallschritts, bei der du eine Langhantelstange im Kniebeugen-Griff quer über dem oberen Rücken hältst, während eines Ende der Stange über eine Rolle mit einem Kabelturm verbunden ist. Das Kabel erzeugt eine seitliche Zugkraft, die zusätzlich zur normalen Ausfallschritt-Belastung dein Gleichgewicht und deine Rumpfstabilität fordert – so trainiert jede Wiederholung die Beine, während dein Rumpf arbeitet, um gerade und aufrecht zu bleiben. Diese Übung ist besonders wertvoll für alle, deren Training vor allem aus geradlinigen Vor-Zurück-Mustern wie Kniebeugen, Kreuzheben und normalen Ausfallschritten besteht. Die Bewegung in der Frontalebene belastet Quadrizeps und Gesäß des Arbeitsbeins, während das gestreckte, durchgestreckte Bein eine starke Dehnung für die Innenseite des Oberschenkels und die Hüfte der anderen Seite erzeugt. Diese Kombination macht sie ideal für Feldsportler, Läufer und Kraftsportler, die stabilere, belastbarere Hüften wollen, ohne die Wirbelsäule so stark zu belasten wie bei einem seitlichen Ausfallschritt mit Langhantel. Die Einstellung ist hier wichtiger als beim seitlichen Ausfallschritt ohne Gewicht, weil das Kabel die Stange seitlich und leicht aus der Mitte zieht. Positioniere den Kabelgriff so, dass der Zug von der richtigen Seite kommt, lege die Stange fest auf den Trapezmuskel statt auf den Nacken und stehe aufrecht, bevor du den Schritt machst. Wenn die Stange verrutscht oder sich dein Rumpf zur Maschine hin oder von ihr weg verdreht, verschiebt sich der Widerstand und das Arbeitsbein übernimmt nicht mehr die Arbeit. Zur Ausführung: Schritt mit einem Bein zur Seite, schiebe die Hüften zurück und nach unten in das gebeugte Bein, während das andere Bein gestreckt zur Seite bleibt, mit flachem Fuß oder gesetzter Ferse und angehobenen Zehen. Drücke über den ganzen Fuß des gebeugten Beins zurück in den Stand und halte die Stange die gesamte Zeit waagerecht auf den Schultern. Das Knie des Arbeitsbeins sollte über oder leicht außerhalb der Zehen geführt werden, ohne nach innen einzuknicken. Typische Einsatzbereiche sind einseitige Kraftarbeit für die Beine, Hüftmobilität und Konditionierung der Adduktoren sowie Gleichgewichtstraining unter leichter bis mittlerer Last. Da das Kabel einen einstellbaren, gleichmäßigen Widerstand bietet, eignet sich diese Variante für Sportler, die einen belasteten seitlichen Ausfallschritt mit Langhantel unangenehm finden oder eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsumfang möchten. Zur Sicherheit: Beginne mit leichtem Gewicht, bis sich das seitliche Schrittmuster natürlich anfühlt, halte das Knie des bewegten Beins in Linie mit dem Fuß und vermeide, dass sich dein unterer Rücken beim Absenken in den Ausfallschritt rundet. Beende den Satz, wenn du Drehbelastung im Knie des Arbeitsbeins oder ein Einklemmen in der Leiste des gestreckten Beins spürst, und verkürze stattdessen den Stand, statt über Schmerzen hinwegzutrainieren. ## Anleitungen 1. Stelle einen Kabelturm auf eine niedrige oder mittlere Rolle und befestige das Ende einer Langhantelstange am Kabel, sodass du die Stange über deinem oberen Rücken halten kannst, während das Kabel von einer Seite kommt. 2. Steh mit dem Rücken zur Maschine, lege die Stange bequem auf deinen Trapezmuskel knapp unterhalb des Nackens und greife sie etwas breiter als schulterbreit, mit den Ellbogen nach unten zeigend. 3. Steh aufrecht mit hüftbreit platzierten Füßen, spanne die Körpermitte an und lass den Kabelzug dich einpendeln, damit sich der Widerstand gleichmäßig anfühlt, bevor du dich bewegst. 4. Atme ein und Schritt mit dem rechten Bein zur Seite, während du die Stange waagerecht hältst und die Brust nach vorne gerichtet bleibt. 5. Verlagere die Hüften nach hinten und beuge das rechte Knie, senke dich in den Ausfallschritt ab, bis der Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist, während das linke Bein gestreckt zur Seite bleibt, mit gesetzter Ferse und nach oben gezogenen Zehen. 6. Kontrolliere, dass das gebeugte Knie über dem Fuß geführt wird und nicht nach innen einknickt, und halte den Oberkörper aufrecht, statt dich zum Kabel hin oder von ihm weg zu lehnen. 7. Atme aus und drücke über Ferse und MittelFuß des gebeugten Beins zurück in eine vollständig aufrechte Standposition. 8. Bring das ausgestellte Bein zurück in die hüftbreite Standposition und mache eine kurze Pause, um dein Gleichgewicht zu finden, bevor du die nächste Wiederholung startest. 9. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, positioniere dann alles so um, dass das Kabel von der anderen Seite zieht, und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, dass das gebeugte Knie beim Absenken nach innen einknickt, was die Belastung auf das Kniegelenk verlagert; gib dir selbst das Kommando, mit dem Fuß den Boden auseinanderzudrücken, während du dich senkst. - Wenn die Stange zur Kabelseite kippt, ist dein Griff auf dieser Seite zu locker; drücke beide Hände gleichmäßig zu und drücke die Stange in den Trapezmuskel, um sie waagerecht zu halten. - Ein zu kurzer Seitenschritt ist ein häufiger Fehler, der die Bewegung zu einer flachen Kniebeuge macht; Schritt weit genug hinaus, sodass das gestreckte Bein tatsächlich durchgestreckt ist und die Innenseite des Oberschenkels gedehnt wird. - Halte den Fuß des gestreckten Beins flach oder mit der Ferse unten und den Zehen nach oben; wenn der Fuß abhebt oder sich verdreht, verlierst du die Adduktorendehnung und dein Stand wird instabil. - Kontrolliere die Rückbewegung, statt abrupt hochzuschnellen – der Kabelzug macht Exzentrik und Übergang unter Spannung zum wertvollsten Teil der Wiederholung. - Wenn sich dein Oberkörper zur Maschine hin dreht, reduziere das Gewicht; die schrägen Bauchmuskeln und der Rumpf sollen dem Zug Widerstand leisten, nicht von ihm mitgerissen werden. - Halte den Blick nach vorne und das Kinn gerade; wenn du auf deine Beine schaust, rundet sich meist der obere Rücken und die Stange rollt in Richtung Nacken. - Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst, statt zu alternieren, damit du dich auf Bewegungspfad und Tiefe der arbeitenden Hüfte konzentrieren kannst. - Wenn du ein Einklemmen in der Leiste des gestreckten Beins spürst, reduziere die Tiefe und drehe den Fuß dieses Beins etwas weiter nach außen, bevor du wieder steigerst. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Seitausfallschritt am Kabelturm (Version 3)? Quadrizeps und Gesäß des gebeugten Beins leisten den Großteil der Arbeit, während die Innenseite des Oberschenkels des gestreckten Beins unter Dehnung arbeitet und der mittlere Gesäßmuskel auf der Standbeinseite das Becken stabilisiert. Auch Körpermitte und schräge Bauchmuskeln arbeiten, um den Rumpf gegen den seitlichen Zug des Kabels gerade zu halten. ### Warum ist die Stange mit einem Kabelturm verbunden, statt sie nur über den Rücken zu halten? Das Kabel erzeugt einen konstanten seitlichen Zug, der den Rumpf gegen Rotation stabilisieren lässt und das Gleichgewicht erschwert, sodass du Kraft und Stabilität in der Frontalebene gleichzeitig trainierst. Außerdem kannst du das Bewegungsmuster so gleichmäßig belasten, ohne eine schwere Langhantel auf der Wirbelsäule zu platzieren. ### Ist der Seitausfallschritt am Kabelturm (Version 3) für Anfänger geeignet? Ja, mit leichtem Gewicht und einem flachen Schritt. Anfänger sollten zuerst einen seitlichen Ausfallschritt ohne Gewicht üben, um das seitliche Schrittmuster zu lernen, und den Kabelzug erst hinzunehmen, wenn sie Kniestellung und aufrechten Oberkörper sicher kontrollieren. ### Sollte ich bei jeder Wiederholung die Beine wechseln oder erst eine Seite komplett machen? Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und positioniere dann das Kabel oder dich selbst neu, sodass der Zug von der anderen Seite kommt, und arbeite das gegenüberliegende Bein. Ein ständiger Wechsel im Satz erzwingt wiederholtes Umstellen des Kabels und erschwert es, die Tiefe auf jeder Seite zu beurteilen. ### Wie tief sollte ich in den seitlichen Ausfallschritt absenken? Senke dich ab, bis der Oberschenkel des Arbeitsbeins etwa parallel zum Boden ist oder so tief, wie du gehen kannst, während das Knie über dem Fuß geführt wird und der Rücken gerade bleibt. Tiefe bringt nur etwas, wenn Knie und Becken kontrolliert bleiben. ### Was ist der häufigste Fehler bei dieser Übung? Dass das Arbeitsbein nach innen einknickt und die Stange zum Kabel hin kippt. Beides entsteht meist durch zu viel Gewicht; beheben kannst du es, indem du weiter hinaussteppt, die Stange fest in den Trapezmuskel greifst und die Last reduzierst. ### Kann ich eine andere Übung als Ersatz wählen, wenn ich keinen Kabelturm habe? Ein seitlicher Ausfallschritt ohne Gewicht oder mit Kurzhanteln deckt dasselbe seitliche Schrittmuster ab. Du verlierst dabei die Anti-Rotations-Herausforderung des Kabels, also ergänze ein langsameres Tempo als Ausgleich. ### Wo sollte die Stange beim Seitausfallschritt am Kabelturm (Version 3) liegen? Lege sie auf den Trapezmuskel knapp unterhalb des Nackenansatzes – dieselbe Ablagefläche wie bei der Kniebeuge mit dem Stangengewicht auf dem Rücken – mit Ellbogen unten und fest zugreifenden Händen. Lass sie niemals auf der Halswirbelsäule ruhen. ### Ist diese Übung belastend für die Knie? Wenn das Knie über den Zehen geführt wird und die Hüften nach hinten geschoben werden, ist es eine kontrollierte, gelenkschonende einseitige Übung. Halte die Last moderat, vermeide Verdrehung im unteren Bereich und reduziere die Tiefe, wenn du stechende Knieschmerzen spürst. ### Worin unterscheidet sich diese Übung von einem normalen Ausfallschritt nach vorne? Ein Ausfallschritt nach vorne trainiert die Beine in der Sagittalebene, während diese Variante seitlich aussteigt und die Adduktoren, die äußere Hüfte und den mittleren Gesäßmuskel deutlich stärker belastet. Sie ergänzt das Kniebeugen und Ausfallschritte in der Vorwärtsbewegung, ersetzt sie aber nicht.