Suspension Push-up
Der Suspension Push-up ist eine herausfordernde und effektive Übung, die die Muskeln in Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf trainiert. Diese Übung wird mit einem Suspensions-Trainer durchgeführt, der aus zwei verstellbaren Gurten besteht, die über Ihnen verankert sind. Durch die Modifikation des Körperwinkels kann die Schwierigkeit der Übung erhöht oder verringert werden. Der Suspension Push-up ist eine großartige Variation des traditionellen Liegestützes, da er Stabilität und Gleichgewicht während der Bewegung erfordert. Durch die Aufhängung des Körpers werden mehr Muskeln aktiviert, um sich auf den Gurten zu stabilisieren, was zu einem intensiveren Training führt. Diese Übung ermöglicht es Ihnen auch, an Ihrer Rumpfkraft und Stabilität zu arbeiten, da Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln aktivieren müssen, um die richtige Form zu halten. Beim Ausführen des Suspension Push-ups ist es wichtig, eine neutrale Wirbelsäule beizubehalten und Ihren Kern während der gesamten Bewegung zu aktivieren. Beginnen Sie damit, die Gurte auf eine geeignete Höhe einzustellen, wobei Sie beachten sollten, dass ein niedrigerer Winkel die Schwierigkeit erhöht. Platzieren Sie Ihre Hände auf den Griffen oder Gurten, etwas breiter als schulterbreit auseinander, und treten Sie zurück, um eine Plank-Position einzunehmen. Senken Sie Ihren Körper zur Erde, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten. Drücken Sie mit den Handflächen, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das Einbeziehen von Suspension Push-ups in Ihre Trainingsroutine kann Ihnen helfen, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen, die Stabilität zu verbessern und die Muskel-Ausdauer zu steigern. Denken Sie daran, die Schwierigkeit an Ihr aktuelles Fitnessniveau anzupassen und allmählich Fortschritte zu machen, wenn Sie stärker werden. Genießen Sie die Herausforderung und spüren Sie das Brennen, während Sie auf Ihre Fitnessziele hinarbeiten!
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Anleitungen
- Beginnen Sie, indem Sie Suspensionsgurte an einem stabilen Verankerungspunkt in Brusthöhe befestigen.
- Stehen Sie mit dem Gesicht von der Verankerung weg und halten Sie die Gurte mit den Handflächen nach unten.
- Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Ihr Körper in einem leichten Winkel steht und in die Gurte lehnt.
- Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- Senken Sie Ihren Körper zur Erde, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie nah an Ihren Seiten halten.
- Drücken Sie mit den Handflächen und strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition zu heben.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Halten Sie während der Übung eine korrekte Form und Ausrichtung ein, um die richtigen Muskeln zu beanspruchen.
- Spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie ihn während der gesamten Bewegung festhalten.
- Erhöhen Sie nach und nach die Schwierigkeit, indem Sie die Höhe der Suspensionsgurte anpassen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung zu kontrollieren, und vermeiden Sie jegliches Schwingen oder übermäßige Instabilität.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen und Ihre Muskeln weiter herauszufordern, versuchen Sie, Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche zu stellen.
- Integrieren Sie verschiedene Varianten wie breiten Griff, engen Griff oder versetzte Handpositionen, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie einen vollständigen Bewegungsumfang ausführen, indem Sie absenken, bis Ihre Brust die Suspensionsgurte berührt, und dann Ihre Arme oben vollständig ausstrecken.
- Um Kraft und Muskelausdauer aufzubauen, führen Sie mehrere Sätze mit einer herausfordernden Anzahl von Wiederholungen durch.
- Wärmen Sie sich vor dem Training richtig auf und kühlen Sie sich danach ab, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskelregeneration zu fördern.
- Denken Sie daran, während der Übung zu atmen, auszuatmen, wenn Sie sich hochdrücken, und einzuatmen, wenn Sie sich absenken.