# Breiter Latzug Am Kabel Im Neutralgriff (Version 3) - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11324/cable-neutral-grip-wide-pulldown-version-3/ - Media ID: 11324 - Primary muscle: Rücken - Body part: Rücken - Equipment: Kabelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/11324/cable-neutral-grip-wide-pulldown-version-3.mp4 ## Description Der Breite Latzug am Kabel im Neutralgriff ist eine sitzende vertikale Zugübung am Latzug-Gerät, bei der eine breite Aufnahme mit angewinkelten, zueinander zeigenden Griffen verwendet wird. Statt der klassischen geraden Langhantelstange im Obergriff zeigen bei den Neutralgriffen die Handflächen zueinander, während du die Stange etwa bis auf Höhe des Schlüsselbeins nach unten ziehst. Diese Handposition liegt irgendwo zwischen einem engen Neutralgriff-Latzug und einem breiten Latzug im Obergriff und gibt dir eine breite Ellenbogenbahn mit weniger Schulterrotation als bei pronierter Stange. Die Hauptarbeit leistet der Latissimus, der die Arme nach unten und hinten zieht, während der Teres major, die Rhomboidei, der mittlere Trapezius und die hinteren Schultern die Schulterblätter steuern, wenn sie zusammen- und nach unten gezogen werden. Bizeps und Unterarme unterstützen beim Ziehen und arbeiten auf dem Rückweg nach oben hart. Weil die Oberschenkelpolster deine Beine festhalten, bleibt dein Oberkörper ehrlich – du kannst dich nicht weit nach hinten lehnen und daraus eine Ruderbewegung machen, und genau deshalb ist dieser Aufsatz so nützlich für alle, die beim Latzug gerne mogeln. Diese Variante eignet sich für Trainierende, die Latissimus-Arbeit mit einer schonenderen Schulterposition als beim vollständig pronierten breiten Griff wollen, sowie für alle, deren Griff bei höheren Wiederholungszahlen an der geraden Stange auszurutschen beginnt. Die angewinkelten Griffe erleichtern es außerdem, den Latissimus am unteren Ende der Bewegung spürbar zu aktivieren, statt das Gewicht nur mit den Armen zu zwingen. Die Einstellung ist wichtiger, als die meisten denken. Stell die Oberschenkelpolster so ein, dass deine Beine fest sitzen, setz dich aufrecht mit einer leichten Vorwärtsneigung des Oberkörpers hin und greife an den angewinkelten Griffen etwas schulterbreiter als deine Schultern. Das Ziehen zur oberen Brust mit Ellenbogen, die nach unten und außen führen, hält die Spannung im Rücken; das Ziehen zum Bauch oder das Reißen mit den Armen verlagert den Fokus dorthin, wo du ihn nicht haben willst. Führe jede Wiederholung aus, indem du den Zug aus den Schulterblättern einleitest, die Ellenbogen zu deinen Seiten ziehst und die Stange zur oberen Brust führst. Unten kurz pausieren, dann die Stange kontrolliert zurückfahren, bis die Arme vollständig gestreckt sind und der Latissimus gedehnt wird. Diese kontrollierte Rückführung ist die halbe Übung – die konstante Spannung des Kabels macht die exzentrische Phase zu einem echten Trainingsreiz statt zu Wartezeit. Du findest diese Bewegung in rückenbetonten Einheiten, Hypertrophie-Programmen und als Ersatz für Klimmzüge, wenn das eigene Körpergewicht noch nicht als Widerstand zur Verfügung steht. Halte die Last so moderat, dass du den vollen Bewegungsumfang mit erhobener Brust schaffst; wenn dein Oberkörper beginnt, nach hinten zu schaukeln, um das Gewicht zu bewegen, hat der Aufsatz aufgehört, seine Aufgabe zu erfüllen. ## Anleitungen 1. Setz dich auf den Sitz des Latzuggurts und gleite deine Oberschenkel unter die Polster, sodass deine Beine fest gehalten werden, ohne eingeengt zu werden; deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen. 2. Fasse die angewinkelten Griffe der breiten Aufnahme im Neutralgriff, mit zueinander zeigenden Handflächen und den Händen etwas mehr als schulterbreit auseinander. 3. Setz dich aufrecht mit einer kleinen, stabilen Rückwärtsneigung von etwa 10-15 Grad hin und hebe die Brust; diese Oberkörperposition hältst du für den ganzen Satz durch. 4. Beginne jede Wiederholung mit vollständig über Kopf gestreckten Armen und lass deine Schulterblätter leicht ansteigen, sodass sich der Latissimus gedehnt anfühlt, bevor du ziehst. 5. Atme aus und ziehe die Griffe zur oberen Brust, indem du die Ellenbogen nach unten und seitlich nach außen führst und am unteren Punkt deine Schulterblätter zusammendrückst. 6. Halte die Stange kurz auf Brusthöhe und halte die Ellenbogen breit, statt sie zu den Rippen einzuziehen. 7. Atme ein, während du deine Arme langsam wieder durchstreckst und dem Gewichtsstapel Widerstand leistest, bis die Ellenbogen über Kopf gestreckt sind und der Latissimus verlängert ist. 8. Halte deine Handgelenke gerade und deinen Griff fest, aber nicht zerbissend, damit deine Unterarme die Bewegung nicht übernehmen. 9. Richte deine Oberkörperposition nach jeder Wiederholung neu aus, wenn du merkst, dass du dich weiter nach hinten lehnst, und mache dann die geplante Wiederholungszahl, bevor du vorsichtig unter der gesenkten Stange aufstehst. ## Tipps & Tricks - Wenn du die Arbeit hauptsächlich im Bizeps spürst, nimm etwas Gewicht raus und leite jeden Zug bewusst mit den Ellenbogen ein – die Hände sind nur Haken, die dich mit dem Gerät verbinden. - Ein häufiger Fehler bei genau diesem Aufsatz ist, die Griffe zum Brustbein oder Bauch zu ziehen, was daraus ein Rudern macht; zieh zur oberen Brust, damit die Ellenbogen auf breiter Bahn gerade nach unten führen können. - Zucke zu Beginn des Zugs nicht mit den Schultern. Wenn deine Schultern Richtung Ohren kriechen, sobald du anfängst, stehlen die Trapezius-Muskeln die Wiederholung – senke zuerst die Schulterblätter, dann ziehe. - Die Oberschenkelpolster haben ihren Zweck: Wenn du das Gesäß vom Sitz hebst oder deine Beine nachdrückst, um zu helfen, ist das Gewicht zu schwer, als dass der Latissimus es ehrlich bewegen könnte. - Halte deine Oberkörperneigung über den ganzen Satz fest. Wenn du bei einsetzender Ermüdung die Rückwärtsneigung vergrößerst, verkürzt das die Bewegungsbahn des Latissimus und verlagert die Arbeit auf den mittleren Rücken in Winkeln, die du nicht geplant hattest. - Lass die Stange beim Zurückführen bis ganz nach oben steigen, bis deine Ellenbogen gestreckt sind – wenn du das obere Drittel der Bewegung auslässt, geht die Dehnphase verloren, in der ein großer Teil des Wachstumsreizes für den Latissimus liegt. - Im Neutralgriff sollten deine Handgelenke über den Unterarmen gestapelt bleiben; sie unter schwerer Last nach hinten zu beugen belastet die Unterarmbeuger und schwächt deinen Zug. - Greife etwas außerhalb der Krümmung der Griffe, wo deine Fingerknöchel mit dem Unterarm fluchten, nicht an den inneren Biegungen, damit die Schulterbahn sauber bleibt. - Wenn deine Schultern am oberen Ende der Dehnung einklemmen, verkürze die Rückführung leicht, statt an vollständiger Streckung abzufedern. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Breite Latzug am Kabel im Neutralgriff am stärksten? Der Latissimus ist der Hauptmotor, unterstützt vom Teres major und den Muskeln, die die Schulterblätter zusammenziehen, vor allem Rhomboidei und der mittlere Trapezius. Bizeps und Unterarme unterstützen durchgehend, besonders auf dem Rückweg nach oben. ### Worin unterscheidet sich der Neutralgriff von einem standardmäßigen breiten Latzug im Obergriff? Die angewinkelten Griffe halten die Handflächen zueinander, was die Schulterrotation reduziert und für Menschen mit empfindlichen Schultern allgemein angenehmer ist. Die Ellenbogenbahn bleibt breit, sodass du den Latissimus weiterhin über einen weiten Bereich trainierst, statt zu einem engen Griff zusammenzurücken. ### Ist der Breite Latzug am Kabel im Neutralgriff für Anfänger geeignet? Ja, es ist einer der zugänglicheren vertikalen Züge, weil das Gerät deinen Oberkörper mit den Oberschenkelpolstern stabilisiert und das Gewicht vollständig einstellbar ist. Anfänger sollten leicht starten und den vollen Bewegungsumfang vom gestreckten Hang bis zur Brust priorisieren, bevor sie die Last erhöhen. ### Warum hat das Gerät Oberschenkelpolster und wie stelle ich sie ein? Die Polster verankern deine Beine, damit dein Oberkörper nicht nach hinten schwingen und der Latzug nicht in ein schwunghaftes Rudern übergehen kann. Stell sie so ein, dass deine Oberschenkel fest gehalten werden – du solltest deine Hüfte nicht mühelos anheben können, aber sie dürfen sich auch nicht in deine Beine graben. ### Soll ich die Stange zur Brust oder in den Nacken ziehen? Zieh nach vorne, zur oberen Brust. Züge in den Nacken zwingen die Schultern unter Last in eine unangenehme außenrotierte Position und bieten für den Latissimus keinen nennenswerten Vorteil. ### Was ist der häufigste Fehler bei dieser Übung? Wiederholung für Wiederholung immer weiter nach hinten lehnen und die Griffe Richtung Bauch ziehen. Halte deine Neigung fest bei einem leichten Winkel und ziehe zur oberen Brust, damit die Ellenbogen gerade nach unten führen und der Latissimus die Kontrolle behält. ### Kann ich diese Übung statt Klimmzügen machen? Ja, sie trainiert das gleiche vertikale Zugmuster mit einstellbarem Widerstand und ist ein praktischer Ersatz, solange du die Kraft für Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht aufbaust. Sobald Klimmzüge möglich sind, können beide koexistieren, wobei die Maschinenvariante für kontrolliertes Volumen und höhere Wiederholungszahlen nützlich ist. ### Wie verhindere ich, dass meine Unterarme vor dem Rücken ermüden? Greife die Griffe fest, aber würg sie nicht tot, und zieh für schwerere Sätze eventuell Zughilfen in Betracht. Das Tempo zu verlangsamen hilft meist ebenfalls, denn überstürzte Wiederholungen werden eher mit den Armen statt mit den Ellenbogen gezogen. ### Ist es sicher, den Gewichtsstapel zwischen den Wiederholungen herunterknallen zu lassen? Nein – senke die Griffe kontrolliert ab, sodass der Stapel nicht fallen kann, sowohl um deine Schultern bei voller Dehnung zu schützen als auch um die Spannung im Latissimus konstant zu halten. Ein harter Fall reißt außerdem beim Start der nächsten Wiederholung das Seil abrupt straff.