# Einarmiger Kabel-Bizepscurl (Version 2)

- Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11328/cable-one-arm-biceps-curl-version-2/
- Media ID: 11328
- Primary muscle: Bizeps
- Body part: Oberarme
- Equipment: Kabelmaschine
- Video: https://fitwill.app/videos/11328/cable-one-arm-biceps-curl-version-2.mp4

## Description

Der einarmige Kabel-Bizepscurl (Version 2) ist ein stehender einseitiger Curl, bei dem das Kabel hinter deinem Körper verläuft. Du stehst mit dem Rücken zu einer unteren Rolle, greifst mit einer Hand einen einzelnen Griff und lässt den Arm nach hinten wandern, sodass sich der Ellbogen hinter deinem Rumpf befindet. Von dort aus curlst du den Griff nach vorn zur Schulter, während der Ellbogen fest an Ort und Stelle bleibt. Da das Kabel schräg nach unten und hinten zieht, wird der bizeps vom allerersten Wiederholungsbeginn an belastet und bleibt über die gesamte Bewegungsamplitude unter Spannung – was mit einer Kurzhantel kaum erreichbar ist.

Die Position mit gestrecktem Arm ist das, was diese Variante von einem Standard-Kabelcurl unterscheidet. Wenn der Ellbogen hinter dem Körper platziert wird, verlängert sich der bizeps, und ein größerer Teil der Arbeit verlagert sich auf den langen Kopf, während der Winkel des Kabels eine starke Spannung erzeugt, wenn der Arm nach hinten gestreckt ist. Der brachialis und der brachioradialis unterstützen, und die unterarme arbeiten daran, den Griff sicher zu halten.

Diese Ausführung ist wichtiger als bei den meisten Curl-Varianten. Wenn du zu nah am Gerät stehst, zieht das Kabel deinen Ellbogen nach vorn und macht aus der Bewegung einen gewöhnlichen Curl. Ein leichter Ausfallschritt-Stand und eine leichte Vorwärtsneigung des Oberkörpers geben dem Kabel Raum, um sauber an deiner Hüfte vorbeizulaufen, sodass der Ellbogen hinter den Körper wandern und während des gesamten Satzes dort bleiben kann.

Um die Übung sauber auszuführen, halte den Arbeits-Ellbogen fixiert und lasse nur den Unterarm bewegen. Curl den Griff vor deiner Schulter Richtung Decke, ohne mit den Schultern zu zucken oder den Rumpf zu verdrehen, drücke oben zusammen und senke den Griff langsam, bis der Arm vollständig hinter dir gestreckt ist. Kontrollierte negative Bewegungen sind hier besonders wertvoll, weil das Kabel dir in der gestreckten Position Widerstand entgegensetzt.

Diese Übung eignet sich für Sportler, die eine tiefere bizeps-Dehnung wollen, als herkömmliche Curls bieten, für alle, die einen Kraftunterschied zwischen den Armen ausgleichen möchten, sowie für Trainierende, die den sanften, konstanten Widerstand der Kabel schätzen. Sie passt auch gut als Abschlussbewegung nach schwereren Langhantel- oder Kurzhantel-Curls.

Praktisch heißt das: Nimm ein moderates Gewicht, das du in der gestreckten Position kontrollieren kannst, halte die schultern entspannt und absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst. Beende den Satz, wenn du spürst, dass die schulter nach vorn rollt oder der untere Rücken sich verdreht, um das Gewicht hochzubringen.

## Anleitungen

1. Befestige einen einzelnen Griff an der untersten Rolle eines Kabelturms und wähle ein moderates Gewicht am Gewichtsblock.
2. Stelle dich mit dem Rücken zum Gerät, greife den Griff mit einer Hand im Unterhandgriff und mach einen Schritt nach vorn in den Ausfallschritt-Stand, sodass das Kabel schräg nach unten hinter dir verläuft.
3. Lass den Arbeitsarm nach hinten wandern, bis er leicht hinter deinem Körper hängt, der Ellbogen nah am Körper ist und der Arm vollständig gestreckt ist.
4. Neige den Oberkörper um ein paar Grad nach vorn und spanne deine Körpermitte an, damit Brustkorb und Hüften während des Satzes nicht rotieren.
5. Curl den Griff nach oben und vorn Richtung Schulter, während du den Ellbogen hinter deinem Rumpf fixierst und das Handgelenk gerade hältst.
6. Verweile kurz oben und spanne den bizeps an, ohne die schulter Richtung Ohr hochzuziehen.
7. Senke den Griff langsam auf demselben Weg ab, bis der Arm vollständig hinter dir gestreckt ist und du eine Dehnung im bizeps spürst.
8. Atme aus, wenn du den Griff hochcurlst, und ein, wenn du ihn wieder absenkst.
9. Absolviere alle geplanten Wiederholungen mit einem Arm, greife dann neu und mache dieselbe Anzahl auf der anderen Seite, bevor du das Gewicht anpasst.
10. Lass den Griff erst los, wenn sich der Gewichtsblock vollständig abgesetzt hat, um einen abrupten Ruck an der schulter zu vermeiden.

## Tipps & Tricks

- Der häufigste Fehler ist, den Ellbogen beim Curlen nach vorn driften zu lassen, was die Amplitude verkürzt und die Übung zu einem simplen Kabelcurl macht. Halte den Oberarm bei jeder Wiederholung hinter dem Rumpf angewinkelt.
- Mach einen ausreichend großen Schritt nach vorn vom Gerät, sodass das Kabel am oberen Ende der Wiederholung niemals durchhängt; ein schlaffes Kabel bedeutet, dass die Spannung aus dem bizeps raus ist.
- Halte das Handgelenk neutral und über dem Unterarm aufgebaut. Wenn du das Handgelenk nach hinten beugst, um den Curl zu vollenden, verlagerst du die Spannung auf die unterarme und belastest das Handgelenk.
- Vermeide es, den Rumpf Richtung Arbeitsarm zu verdrehen, wenn die Ermüdung einsetzt. Wenn du rotieren musst, um eine Wiederholung zu schaffen, ist das Gewicht zu schwer.
- Kontrolliere die unteren zwei Drittel der Abwärtsbewegung. Die gestreckte Position hinter dem Körper ist der Punkt, an dem diese Variante den meisten Nutzen bringt, aber auch der Punkt, an dem Schwung übernehmen kann.
- Zucke nicht mit der arbeitenden schulter, wenn du curlst. Halte das Schulterblatt ruhig und stabil, damit der Oberarm an Ort und Stelle fixiert bleibt.
- Nimm ein etwas leichteres Gewicht als bei einem normalen Kabelcurl. Der lange, gestreckte Hebel am Anfang jeder Wiederholung lässt dieselbe Last schwerer wirken.
- Lege die nicht arbeitende Hand auf die Hüfte oder eine stabile Fläche, um im Ausfallschritt-Stand das Gleichgewicht besser zu halten.
- Wenn das Kabel an deiner Hüfte oder am Bein scheuert, vergrößere leicht deinen Stand oder verlagere den Arbeitsarm ein paar Zentimeter weiter vom Körper, sodass das Kabel frei verläuft.

## Häufig gestellte Fragen

### Welche Muskeln trainiert der einarmige Kabel-Bizepscurl (Version 2)?

Der bizeps brachii ist der primäre Mover, unterstützt von brachialis und brachioradialis. Die unterarme arbeiten daran, den Griff zu halten, und der vordere Teil der schulter hilft, den Arm hinter dem Körper zu stabilisieren.

### Warum wird der Arm in dieser Variante hinter dem Körper positioniert?

Wenn der Ellbogen hinter dem Rumpf platziert wird, verlängert sich der bizeps und die Spannung auf den Muskel bleibt erhalten, selbst wenn der Arm vollständig gestreckt ist. Außerdem betont er den langen Kopf des bizeps stärker als ein normaler Frontal-Curl.

### Ist der einarmige Kabel-Bizepscurl (Version 2) für Anfänger geeignet?

Ja, solange ein leichtes Gewicht verwendet wird und der Ellbogen fixiert bleibt. Anfänger sollten zuerst die Ausführung üben, da die Armposition hinter dem Körper weniger vertraut ist als ein normaler Curl.

### Wie weit sollte ich vom Kabelgerät entfernt stehen?

Steh so weit nach vorn, dass das Kabel während der gesamten Wiederholung straff bleibt und frei an deiner Hüfte vorbeiläuft, ohne zu scheuern. Wenn das Kabel oben durchhängt, mach einen Schritt nach vorn; wenn es dich nach hinten zieht, geh näher ran.

### Was ist der häufigste Fehler bei dieser Übung?

Den Ellbogen nach vorn driften zu lassen oder den Rumpf zu schwungen, um das Gewicht zu bewegen. Beides reduziert die bizeps-Arbeit und macht aus der Bewegung einen schwunggetriebenen Curl – also fixiere den Ellbogen hinter deinen Rippen und reduziere bei Bedarf das Gewicht.

### Kann ich statt einem Kabel eine Kurzhantel für diese Bewegung verwenden?

Ein Kurzhantel-Curl mit Arm hinter dem Körper ahmt die Bewegungsbahn nach, aber die Schwerkraft zieht gerade nach unten, während das Kabel schräg nach hinten zieht, daher unterscheidet sich das Spannungsprofil. Ein Kabel oder ein niedrig verankertes Widerstandsband ist die nähere Alternative.

### Sollte ich beide Arme gleichzeitig oder einen nach dem anderen trainieren?

Einen Arm nach dem anderen, wie der Name es vorgibt. Das einseitige Setup ermöglicht es dir, dich auf jede Seite zu konzentrieren, Kraftunterschiede zwischen den Armen auszugleichen und die Kabelbahn auf der Arbeitsseite sauber zu halten.

### Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für diese Übung sinnvoll?

Zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Arm funktionieren gut, da die gestreckte Position das Ellbogengelenk beansprucht. Halte das Tempo langsam, besonders auf dem Weg nach unten.

### Ist es sicher, den Arm am unteren Punkt jeder Wiederholung vollständig zu strecken?

Ja, sofern das Gewicht moderat ist und du kontrolliert absenkst. Plötzliches, schweres Belasten in der vollständig gestreckten Position kann Ellbogen und schulter belasten, lass den Gewichtsblock also niemals den abrupt zurückziehen.