# Kettlebell-Zweiarm-Clean - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11385/kettlebell-two-arm-clean/ - Media ID: 11385 - Primary muscle: Gesäß - Body part: Ganzkörper - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/11385/kettlebell-two-arm-clean.mp4 ## Description Der Kettlebell-Zweiarm-Clean ist die Variante des klassischen Cleans mit zwei Kettlebells: Du führst beide Kugeln aus dem Stand oder aus dem Hang zwischen deinen Beinen in einer knackigen, hüftgetriebenen Bewegung in die Rack-Position an den Schultern. Statt jede Kettlebell einzeln zu ziehen, treibst du aus der Hüfte und geleitest beide Bells gleichzeitig nach oben, fängst sie auf der Rückseite deiner Unterarme, mit angelegten Ellbogen und den Griffen diagonal in den Handflächen liegend. Sauber ausgeführt sieht und fühlt sich die Übung an wie ein einziger, flüssiger Kraftimpuls statt wie zwei getrennte Züge. Diese Übung ist bei Kettlebell-Athleten sehr beliebt, weil sie das Tor zu jedem Press, Front Squat und Push Press mit zwei Bells ist. Wer zwei Kettlebells über Kopf drücken oder im Rack squatten will, braucht einen Clean, der die Bells sicher und ohne Energieverschwendung dorthin bringt. Sie funktioniert aber auch eigenständig als Conditioning-Tool: Über mehrere Wiederholungen hintereinander fordern doppelte Cleans die hintere Muskelkette, bringen den Puls schnell hoch und schulen das Timing, das dir auch bei Swings und Snatches zugutekommt. Die Hauptarbeit leisten Gesäß- und Beinmuskulatur, insbesondere Gluteus und Beinbeuger, die deine Hüfte nach vorn schnappen lassen, um die Bells zu starten, dazu die Quadrizeps, wenn du dich in den Fang hinein aufrichtst. Der obere Rücken und der Trapezius kontrollieren die Bells, während sie nach oben schweben und sich um deine Hände drehen, während Unterarme, Griff und Rumpf die Landung abfangen. Weil du zwei Bells gleichzeitig reinziehst, ist die Anforderung an Körpermitte und oberen Rücken deutlich höher als beim einarmigen Clean. Die Ausgangsposition ist hier wichtiger als bei den meisten anderen Übungen. Zwei Kettlebells, die zwischen deinen Beinen schwingen, bedeuten doppelt Kollisionsrisiko, wenn die Bahn schlampig ist. Dein Stand sollte etwas breiter als schulterbreit sein, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht, damit beide Bells sauber zwischen den Oberschenkeln Platz haben. Halte dein Gewicht über dem Mittelfuß, beuge in der Hüfte, statt in die Hocke zu gehen, und ziehe die Schultern nach hinten, damit der Lat schon vor dem Zug aktiviert ist. Die entscheidende Fähigkeit ist die Drehung der Bells. Statt sie mit den Armen hochzureißen oder über die Fäuste kippen zu lassen, lässt du jede Kettlebell außen um dein Handgelenk rollen, während dein Ellbogen nach unten und innen sinkt, sodass das Bell weich auf deinem Unterarm im Rack landet. Stoße die Ellbogen zu den Rippen nach unten, halte die Handgelenke neutral und lass die Hüfte das Gewicht abfangen. Ein lautes, klatschendes Aufprallen ist ein Zeichen dafür, dass die Bells zu weit vom Körper weg wandern. Aus Sicherheitsgründen: Beginne mit leichterem Gewicht, als du denkst zu brauchen. Der doppelte Clean belastet Griff, Handgelenke und unteren Rücken doppelt so stark wie der einarmige Clean, und Ermüdung zeigt sich zuerst als runder Hüftbeuge oder träger Drehung. Übe die Bewegung mit einem Bell oder zwei leichten Bells, bis der Fang leise und konsequent gelingt, und achte darauf, dass die Bells beim Ablassen nah an den Beinen bleiben, damit sie nie weit ausschwingen und deine Schultern nach vorn reißen. ## Anleitungen 1. Stelle zwei Kettlebells auf den Boden zwischen deine Füße, die etwa schulterbreit auseinander stehen, mit leicht nach außen gedrehten Fußspitzen. 2. Beuge dich aus der Hüfte und die Knie, greife beide Griffe mit gestreckten Armen, nach hinten und unten gezogenen Schultern und einer langen, neutralen Wirbelsäule. 3. Zieh die Bells wie einen Football-Snap zwischen deine Beine zurück, mit dem Gewicht über dem Mittelfuß und fast senkrechten Schienbeinen. 4. Atme aus, spanne den Rumpf an, schnapp die Hüfte nach vorn und richte dich auf, sodass die Schwungkraft beide Kettlebells vor deiner Brust nach oben trägt. 5. Während die Bells steigen, halte die Ellbogen nah am Körper und lass jede Kettlebell außen um das Handgelenk rollen, statt sie über die Faust kippen zu lassen. 6. Senke die Ellbogen nach unten und innen, um beide Bells auf der Rückseite der Unterarme in der Rack-Position zu fangen, mit neutralen Handgelenken und diagonal in den Handflächen liegenden Griffen. 7. Verweile kurz im Rack, mit an den Rippen liegenden Ellbogen, aufrechter Brust und weichen, aber nicht durchgedrückten Knien. 8. Atme oben ein, beuge dann die Ellbogen und führe beide Bells nah am Körper nach unten, indem du dich in der Hüfte beugst, um sie im Rückschwung abzufangen. 9. Gehe direkt aus dem Rückschwung in die nächste Wiederholung über oder stelle die Kettlebells leise hinter deine Fersen ab, um den Satz zu beenden. ## Tipps & Tricks - Wenn die Kettlebells beim Fangen auf deine Unterarme klatschen, driften deine Ellbogen nach außen. Halte sie entlang der Rippen nach unten führend und lass die Bells um die Handgelenke rotieren statt über die Fäuste. - Ein runder unterer Rücken beim Rückschwung ist der häufigste Fehler mit zwei Bells. Schiebe die Hüfte nach hinten und die Brust nach vorn, bis du die Beinbeuger spannen spürst, bevor du ziehst. - Drück die Bells nicht aus der Hocke nach oben. Der doppelte Clean ist eine hüftdominierte Übung – die Kraft kommt aus dem Hüftschnapp, nicht aus Armbeugen oder einem Beinpresse-Muster. - Verhindere Kollisionen zwischen den Beinen, indem du in der Abwärtsbewegung die Ellbogen leicht nach außen winkelst, sodass jedes Bell entlang der Außenseite seines eigenen Oberschenkels läuft. - Wenn der Griff vor der Hüfte aufgibt, wechsle zu einem leichteren Paar und setze Priorität auf saubere Hüftstreckung, oder beende die Sätze mit einarmigen Cleans. - Atme beim Hochtrieb kräftig aus und beim Rack ein. Mehrere doppelte Cleans in Atemanhalten bauen schnell Druck auf und ermüden dich vorzeitig. - Spanne vor jeder ersten Wiederholung vom Boden den Lat an und ziehe die Schultern nach hinten; doppelte Cleans aus dem Stand mit losen Schultern belasten den oberen Rücken. - Übe das Rack-Halten separat für 15 bis 30 Sekunden, damit sich die Fang-Position vertraut anfühlt, bevor du den Umfang beim vollen Clean erhöhst. - Bleibe technisch sauber und bleib bei Wiederholungen im Rahmen deiner Technik. Sobald die Bells zu spät oder zu weit außen landen, stelle sie ab, statt schlampige Wiederholungen herauszupressen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln werden beim Kettlebell-Zweiarm-Clean am meisten beansprucht? Gluteus und Beinbeuger erzeugen den Hauptantrieb aus der Hüfte, während die Quadrizeps beim Aufrichten in den Fang unterstützen. Trapezius, oberer Rücken, Schultern, Unterarme und Rumpf kontrollieren und fangen beide Kettlebells im Rack ab. ### Ist der Kettlebell-Zweiarm-Clean für Anfänger geeignet? Anfänger sollten zuerst den einarmigen Clean und den Swing mit zwei Bells lernen. Sobald deine Hüftbeuge und Rack-Position stabil sind, starte die Zweiarm-Variante mit leichten Bells und wenigen Wiederholungen, bevor du das Gewicht steigerst. ### Wie schwer sollten die Kettlebells beim Kettlebell-Zweiarm-Clean sein? Wähle ein Paar, das du je Bell einmal problemlos drücken könntest, da der Clean meist nur Durchgang zu Presses und Squats ist. Die Technikqualität zählt deutlich mehr als die Bell-Größe, und der Fang sollte leise sein, kein Aufschlagen. ### Warum schlagen die Kettlebells beim Kettlebell-Zweiarm-Clean auf meine Unterarme? Ein lautes Aufschlagen bedeutet, dass die Bells über die Fäuste kippen statt um die Handgelenke zu rollen – meist weil die Ellbogen ausstellern oder die Bells vom Körper wegdriften. Halte die Ellbogen nah am Körper und zieh die Bells beim Überschlagen zu dir heran. ### Wie sieht die richtige Rack-Position oben beim Kettlebell-Zweiarm-Clean aus? Die Bells liegen auf der Rückseite der Unterarme, die Griffe diagonal in den Handflächen, die Ellbogen sind an den Rippen angelegt, die Handgelenke gerade, und die Schultern sind entspannt statt zu den Ohren hochgezogen. ### Kann ich Kurzhanteln statt Kettlebells für diese Übung verwenden? Kurzhanteln funktionieren für ein Power-Clean-Muster, aber der Fang ist deutlich schwieriger, weil das Gewicht auf den Handgelenken aufliegt statt auf den Unterarmen. Wenn keine Kettlebells verfügbar sind, sind Kurzhantel-Cleans ein vertretbarer Ersatz – rechne aber mit einem weniger komfortablen Rack. ### Was ist der Unterschied zwischen dem Kettlebell-Zweiarm-Clean und dem doppelten Kettlebell-Swing? Beim Swing enden die Arme vor der Brust gestreckt, während der Clean die Bells bis in das Rack an den Schultern führt. Der Clean erfordert zudem die Dreh-Technik und stellt höhere Anforderungen an oberen Rücken, Ellbogen und Handgelenke. ### Wie viele Wiederholungen des Kettlebell-Zweiarm-Cleans sollte ich machen? Für Techniktraining eignen sich Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen. Für Conditioning sind längere Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen oder Zeitintervalle üblich – aber beende den Satz, sobald deine Hüftbeuge oder dein Fang nachlässt. ### Ist es sicher, zwei Kettlebells zu reinen, wenn ich Beschwerden im unteren Rücken habe? Die Belastung durch die Hüftbeuge ist mit zwei Bells erheblich, deshalb lass bestehende Rückenprobleme zuerst von einer qualifizierten Fachkraft abklären. Halte das Gewicht leicht, bewahre bei jedem Rückschwung und Fang eine neutrale Wirbelsäule und runde den Rücken niemals, um die Griffe zu erreichen.