# Smith Breitgriff-Bankdrücken - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11391/smith-wide-grip-bench-press/ - Media ID: 11391 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: Smith-Maschine - Video: https://fitwill.app/videos/11391/smith-wide-grip-bench-press.mp4 ## Description Das Smith Breitgriff-Bankdrücken ist ein maschinenbasiertes Bankdrücken, das auf einer flachen Bank innerhalb einer Smith Machine ausgeführt wird. Du liegst auf dem Rücken, greifst die fixierte Langhantel deutlich breiter als schulterweit und drückst sie entlang der vertikalen Bahn, die die Maschine vorgibt. Da die Hantel auf festen Schienen gleitet, musst du sie nicht seitlich stabilisieren, sodass du dich voll und ganz auf das Drücken mit der Brust konzentrieren kannst. Die breite Handposition verändert die Belastung der Brust. Mit den seitlich ausgestellten Ellbogen übernimmt der äußere Teil des Brustmuskels einen Großteil der Arbeit, und die untere Bewegungsphase erzeugt eine kräftige Dehnung über die gesamte Brust. Die vordere Schulter unterstützt während der gesamten Bewegung, während die Trizeps am oberen Ende die Arme strecken. Sportler, die gezielt die Brustbreite betonen wollen oder bei schmalerem Griff vor allem die Trizeps spüren, bevorzugen oft diese Variante. Die Einstellung ist wichtiger, als viele erwarten. An der Smith Machine hakt die Hantel unten in den Sicherheitsablagern ein, deshalb muss die Bank so positioniert werden, dass die Hantel an der richtigen Stelle auf der Brust landet, ohne dass du dich strecken oder verschieben musst. Stelle die Bank so ein, dass die Hantel ungefähr auf der Linie zwischen unterer und mittlerer Brust verläuft, stelle beide Füße fest auf den Boden und halte eine natürliche Wölbung im oberen Rücken mit zusammengezogenen Schulterblättern unter dir. Die Ausführung ist unkompliziert, verdient aber Aufmerksamkeit. Lass die Hantel kontrolliert bis kurz über die Brust absinken und halte die Ellbogen dabei ungefähr in Linie mit der Hantel, statt hinter sie zu wandern. Drücke wieder nach oben, ohne abzuspringen, und beende jede Wiederholung mit gestreckten Armen, ohne sie hart durchzudrücken. Die feste Bahn ist der Hauptvorteil für Anfänger, aber sie bedeutet auch, dass die Maschine eine schlechte Bankposition nicht für dich korrigiert. Diese Übung eignet sich für ein breites Spektrum an Sportlern. Einsteiger nutzen sie, um die Druckmechanik sicher zu lernen, da die Hantel durch Drehen jederzeit abgelegt werden kann. Fortgeschrittene und erfahrene Sportler setzen sie als schweres oder volumenstarkes Brusttraining ein, wenn kein Partner zum Sichern verfügbar ist, oder als Abschlussvariante nach dem Drücken mit freien Gewichten. Da die Maschine die Stabilisierungsanforderung wegnimmt, ist sie auch sinnvoll, um nah am Muskelversagen zu trainieren, mit weniger Risiko als mit einer beladenen Langhantel. Zwei praktische Punkte sind es wert, sich zu merken. Erstens verkürzt der breite Griff den Bewegungsweg etwas, erhöht aber die Belastung der Schultern am unteren Ende, also lass die Hantel nur bis zu einer angenehmen Tiefe absinken. Zweitens: Drehe die Hantel immer vollständig in die Sicherheitshaken ein, bevor du den Griff löst, und stelle die Sicherheitsstopper so ein, dass sie die Hantel knapp über deiner Brust auffangen würden, wenn eine Wiederholung fehlschlägt. ## Anleitungen 1. Stelle eine flache Bank in die Smith Machine und justiere ihre Position so, dass die Hantel beim Hinliegen über deine mittlere bis untere Brust absinkt. 2. Stelle die Sicherheitsstopper so ein, dass sie die Hantel wenige Zentimeter über deiner Brust auffangen würden, und lade dann das gewünschte Gewicht auf. 3. Lege dich auf den Rücken, mit den Augen unter der Hantel, beide Füße flach auf dem Boden und die Schulterblätter nach hinten und unten gegen die Bank gezogen. 4. Greife die Hantel mit den Händen deutlich breiter als schulterweit, ungefähr anderthalbmal so breit wie deinen normalen Bankdrückgriff, und drehe die Hantel heraus, um die Haken zu lösen. 5. Spanne die Körpermitte leicht an und drücke die Hantel aus der Ablageposition nach oben, bis die Arme über deiner Brust gestreckt sind. 6. Senke die Hantel langsam und vertikal Richtung Brust ab und lass die Ellbogen dabei seitlich auffächern, bis die Hantel deine Brust fast berührt. 7. Halte unten kurz inne, ohne abzuspringen, und halte die Brust oben sowie die Schultern auf der Bank. 8. Drücke die Hantel entlang derselben vertikalen Bahn wieder nach oben, mit dem Antrieb aus der Brust, bis die Arme gestreckt, aber nicht hart durchgedrückt sind. 9. Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken der Hantel ein, bei jeder Wiederholung. 10. Nach der letzten Wiederholung drehst du die Hantel so, dass die Sicherheitshaken greifen, löst dann den Griff und richtest dich vorsichtig auf. ## Tipps & Tricks - Wenn die Hantel am unteren Ende Richtung Hals wandert, steht die Bank zu weit in Richtung deines Kopfes; verschiebe sie etwas Richtung Füße, bis die Hantel auf deiner Brust verläuft. - Greife nicht so breit, dass deine Unterarme am unteren Ende stark nach innen geneigt sind; ein Griff, bei dem die Ellbogen am tiefsten Punkt etwa 90 Grad erreichen, schont die Schultern. - Ein häufiger Fehler ist, die Hüfte von der Bank abzuheben, um den Bewegungsweg zu verkürzen; wenn du das nötig hast, ist das Gewicht zu schwer für eine brustfokussierte Wiederholung. - Halte die Hantelgeschwindigkeit beim Absenken ehrlich unter Kontrolle; eine Hantel auf fester Bahn schnell fallen zu lassen und an der Brust abzufangen, ist der Punkt, an dem der breite Griff den Schultergelenken zusetzt. - Da die Hantel der Smith Machine ein Eigengewicht hat, prüfe, ob deine Maschine einen Ausgleich besitzt, bevor du dein erstes Gewichtsauflegen wählst. - Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte sie während des gesamten Satzes an der Bank fixiert; rutschen sie nach vorne, wird das Drücken eher zu einer schulterdominierten Bewegung. - Drehe die Hantel vollständig in die Haken ein, bevor du loslässt, besonders bei Erschöpfung; ein halb eingedrehter Haken kann herausrutschen. - Wenn du die Arbeit vor allem in der Vorderseite deiner Schultern spürst, verkleinere den Griff etwas und stelle sicher, dass die Hantel zur Brust und nicht darüber hinweg absinkt. - Nutze diese Bewegung nach schweren Drückübungen mit freien Gewichten, wenn die Brust vorermüdet ist, und die feste Hantelbahn erlaubt dir, Volumen ohne Sicherungspartner zu leisten. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Smith Breitgriff-Bankdrücken? Es zielt vor allem auf die Brust, insbesondere den äußeren Brustmuskel, wobei die vordere Schulter unterstützt und die Trizeps am oberen Ende die Arme strecken. ### Warum sollte man an der Smith Machine einen breiten Griff statt eines normalen Bankdrückgriffs verwenden? Die breitere Handposition dreht die Ellbogen nach außen und verlagert mehr Last auf die Brust, bei etwas geringerer Beteiligung der Trizeps, und gibt der Brust unten eine breitere Dehnung. ### Ist das Smith Breitgriff-Bankdrücken gut für Anfänger? Ja. Die feste vertikale Bahn und die Haken zum Ablagen durch Drehen machen es zu einer der sichersten Methoden, die Druckmechanik zu lernen, da du die Hantel an jedem Punkt ohne Sicherungspartner sichern kannst. ### Wie positioniere ich die flache Bank richtig unter der Hantel der Smith Machine? Stelle die Bank so ein, dass die Hantel beim Hinliegen über deine mittlere bis untere Brust absinkt, nicht über deinen Hals oder Rachen. Drücke eine Wiederholung leicht, um die Linie zu bestätigen, bevor du schwereres Gewicht auflegst. ### Sollte die Hantel beim Smith Breitgriff-Bankdrücken meine Brust berühren? Sie sollte nah genug herankommen, um eine deutliche Brustdehnung zu erzeugen, aber der breite Griff erhöht die Schulterbelastung am unteren Ende, also stoppe in einer Tiefe, die sich kontrolliert anfühlt, statt den Kontakt zu erzwingen. ### Was ist der häufigste Fehler bei dieser Übung? Die Bank an der falschen Stelle einzustellen, sodass die Hantel Richtung Hals läuft, und die Hantel von der Brust abprallen zu lassen, um das Drücken zu starten. Beides lässt sich leicht mit einer Bankanpassung und einer bewussten Pause am unteren Ende beheben. ### Kann ich das Smith Breitgriff-Bankdrücken durch eine Langhantelvariante ersetzen? Ja, ein breitgriffiges Bankdrücken mit der Langhantel auf einer flachen Bank trainiert dieselben Muskeln, erfordert aber seitliche Stabilisierung und idealerweise einen Sicherungspartner bei schweren Sätzen. ### Wie lege ich die Hantel am Ende eines Satzes sicher ab? Drücke die Hantel bis zur vollständigen Streckung, drehe sie so, dass die Sicherheitshaken greifen, prüfe, dass sie korrekt sitzt, und löse erst dann den Griff und richte dich auf. ### Worin unterscheidet sich die Smith-Machine-Version von einem Breitgriff-Bankdrücken mit freien Gewichten? Die festen Schienen nehmen die Stabilisierungsanforderung weg, sodass du dich ganz auf das Drücken mit der Brust konzentrieren kannst, aber du verlierst die kleine Arbeit der unterstützenden Muskeln, die eine freie Hantel bietet.