# Seitenplanke Mit Kurzhantel Reverse Fly - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11402/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/ - Media ID: 11402 - Primary muscle: Schrägmuskeln - Body part: Kern - Equipment: Kurzhantel - Video: https://fitwill.app/videos/11402/dumbbell-side-plank-with-rear-fly.mp4 ## Description Die Seitenplanke mit Kurzhantel Reverse Fly verbindet zwei Anforderungen, die die meisten Übungen getrennt lassen: eine stabile Seitenplanke halten, während der obere Arm eine Kurzhantel durch eine kontrollierte Fly-Bewegung führt. Du stützt deinen Körper auf einem durchgestreckten Arm, stapelst die Füße und hebst die Kurzhantel aus der hängenden Position neben den Rippen Richtung Decke – ohne dass die Hüften einsacken oder rotieren. Das Ergebnis ist eine Bewegung, die Taille und oberen Rücken gleichzeitig trainiert, und zwar unter echter Anti-Rotations-Spannung. Diese Übung verdient ihren Platz im Programm, weil die Planke-Position nicht mehr passiv ist. Jede Wiederholung des Flys versucht, deinen Oberkörper aus der Ausrichtung zu ziehen, also müssen die schrägen Bauchmuskeln, die tiefe Rumpfmuskulatur und die Hüftstabilisatoren durchgehend arbeiten, nur um den Körper in einer geraden Linie zu halten. Währenddessen trainiert der bewegliche Arm hinterer Schulter und oberen Rücken über einen weiten Bogen – nützlich für alle, deren Druckarbeit oder Schreibtischhaltung diese Bereiche vernachlässigt hat. Die Qualität des Setups entscheidet, ob diese Bewegung funktioniert oder auseinanderfällt. Weil du auf einem durchgestreckten Arm und nicht auf dem Unterarm stützt, müssen Handgelenk, Ellbogen und Schulter senkrecht übereinander liegen, und die Füße müssen gestapelt oder versetzt sein, sodass die Seite des unteren Fußes die Last trägt. Richte dich auf einer Gymnastikmatte ein, um Hand und Knöchel etwas Polsterung zu geben, und lege die Kurzhantel in bequemer Reichweite der oberen Hand ab, bevor du dich in die Planke begibst. Für eine saubere Ausführung denk dir den Körper als eine starre Planke von den Fersen bis zum Kopf, während nur der obere Arm sich bewegt. Die Kurzhantel beschreibt einen flüssigen Bogen von der Taille aufwärts, bis der Arm Richtung Decke zeigt, etwa auf Schulterhöhe, und senkt dann mit derselben Kontrolle wieder ab. Wenn die Hüften nach hinten wegdriften, die Schulter des Stützarms hochzieht oder dich das Gewicht aus dem Gleichgewicht zieht, ist das Gewicht zu schwer oder der Bogen zu weit. Diese Übung eignet sich für Fortgeschrittene und alle, die Rumpfstabilität für den Sport trainieren, denn Rotieren und Rotieren widerstehen unter Last spiegelt genau das wider, was die meisten Feld- und Hallensportarten verlangen. Sie funktioniert auch gut als Finisher an Schulter- oder Core-Tagen oder als Teil eines Zirkels, bei dem du die Seiten wechselst. Anfänger können sich heranarbeiten, indem sie zuerst eine normale Seitenplanke auf der Hand meistern und dann eine sehr leichte Kurzhantel oder gar kein Gewicht hinzunehmen. Ein paar praktische Punkte halten die Übung sicher. Starte leichter, als du denkst, dass du es brauchst, denn eine Kurzhantel, die du im Rudern bequem heben kannst, wird unhandlich, sobald dein Körper seitlich steht. Beende den Satz, wenn du die Hüften nicht mehr hoch und gerade halten kannst, denn eine einsackende oder verdrehte Planke trainiert nicht mehr die Zielmuskulatur, sondern belastet unteren Rücken und Stützschulter auf Arten, auf die sie nicht vorbereitet sind. ## Anleitungen 1. Lege eine Gymnastikmatte auf den Boden und stelle eine leichte Kurzhantel an ein Ende davon, in Reichweite deiner oberen Hand, sobald du liegst. 2. Setz dich seitlich auf die Matte mit ausgestreckten Beinen, dann senk dich auf die untere Hüfte ab und lege die untere Hand flach auf die Matte, direkt unter der Schulter, mit vollständig durchgestrecktem Arm. 3. Staple den oberen Fuß auf den unteren Fuß oder setze den oberen Fuß zur zusätzlichen Stütze leicht nach vorn, und greife mit der oberen Hand über den Körper, um die Kurzhantel zu fassen. 4. Heb die Hüften von der Matte an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Fersen über die Hüften bis zum Kopf bildet, mit Handgelenk, Ellbogen und Schulter des Stützarms senkrecht übereinander. 5. Spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Gesäßmuskulatur zusammen, während die Kurzhantel mit entspanntem oberem Arm gerade neben den unteren Rippen hängt. 6. Atme aus und heb die Kurzhantel in einem flüssigen Bogen an und nach außen, bis der Arm Richtung Decke zeigt, mit leicht gebeugtem Ellbogen und völlig ruhigem Oberkörper. 7. Halte oben kurz inne, mit dem Arm auf Schulterhöhe, und atme dann ein, während du die Kurzhantel kontrolliert wieder neben die Rippen absenkst. 8. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, während du die Hüften hoch hältst, dann senk die Hüften auf die Matte, stell die Kurzhantel ab und wechsle auf die andere Seite. 9. Atme durchgehend gleichmäßig, und vermeide die Neigung, den Atem anzuhalten, wenn die Planke-Position anstrengend wird. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, dass die Hüften nach hinten rotieren, wenn die Kurzhantel steigt, weil der bewegliche Arm den Oberkörper in Drehung versetzen will. Stell dir ein Wasserglas auf der oberen Hüfte vor und halte es bei jeder Wiederholung waagerecht. - Wenn die Stützschulter zum Ohr hochzieht, drücke aktiv die Matte weg und mache den Nacken lang. Eine hochgezogene Schulter in der Seitenplanke verlagert die Arbeit von den schrägen Bauchmuskeln weg und belastet das Schultergelenk. - Wähle ein Gewicht, das du stehend für eine langsame Schulterhebung heben könntest, nicht eines, das du rudern könntest. Die Planke-Position gibt dir deutlich weniger Hebel, also zieht eine schwere Hantel deinen Oberkörper aus der Linie. - Lass die Kurzhantel am unteren Ende jeder Wiederholung vollständig hängen, statt die Bewegung früh abzubrechen. Der Dehnreiz neben den Rippen ist Teil des Nutzens für hintere Schulter und oberen Rücken. - Wenn dein unteres Handgelenk schmerzt, bevor Core oder Schultern ermüden, wechsle zur Unterarm-Variante der Seitenplanke mit Fly, oder spreize die Finger und verlagere etwas Druck auf den Handballen. - Dein Kopf ist Teil der Planke-Linie. Der bewegten Kurzhantel hinterherzuschauen ist natürlich, aber das Überstrecken des Nackens zerstört die Ausrichtung – halte den Blick nach vorn und lass den oberen Arm in dein peripheres Sichtfeld wandern. - Wird es schwankig, stelle die Füße etwas breiter oder setze den oberen Fuß nach vorn. Eine schmalere Standfläche fordert die Hüftstabilisatoren stärker, also erdir sie dir erst, bevor du sie verkleinerst. - Mach die schwächere Seite zuerst und gleiche die Wiederholungszahl auf der stärkeren Seite an. Der Ausgleich zwischen den Seiten ist hier wichtiger als bei den meisten Übungen, denn Seitenplanken legen Asymmetrien schnell offen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die Seitenplanke mit Kurzhantel Reverse Fly? Die schrägen Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur arbeiten isometrisch, um die Seitenplanke zu halten, während die hintere Schulter und der obere Rücken die Kurzhantel durch den Fly bewegen. Auch Gesäß- und Hüftstabilisatoren arbeiten fleißig mit, um die Hüften gestapelt und waagerecht zu halten. ### Was ist der Unterschied zu einer normalen Seitenplanke mit Kurzhantelheben? Weil dein Körper auf einer Hand abgestützt ist, während der obere Arm sich bewegt, fordert jede Hebung Anti-Rotation ebenso wie Schulterkraft. Eine stehende Kurzhantelhebung isoliert die Schulter, aber diese Variante lässt deine Taille den ganzen Satz über arbeiten. ### Können Anfänger die Seitenplanke mit Kurzhantel Reverse Fly machen? Ja, aber die meisten Anfänger sollten zuerst eine Seitenplanke auf dem durchgestreckten Arm 20 bis 30 Sekunden pro Seite ohne Gewicht halten. Sobald sich das stabil anfühlt, nimm eine sehr leichte Kurzhantel von ein bis drei Kilogramm dazu und halte den Bogen klein. ### Warum sinken meine Hüften ab, wenn ich die Kurzhantel hebe? Das bedeutet meist, dass das Gewicht zu schwer ist oder deine Gesäßmuskulatur aufgehört hat zu arbeiten. Nimm weniger Gewicht, spanne das Gesäß an, um die Hüften etwas höher zu heben, und denk daran, während der gesamten Wiederholung mit der Stützhand den Boden weg zu drücken. ### Sollen meine Füße gestapelt oder versetzt sein? Gestapelte Füße machen die Planke schwerer und fordern die schrägen Bauchmuskeln und äußeren Hüften mehr, während der nach vorn versetzte obere Fuß eine breitere Basis und mehr Kontrolle gibt. Starte versetzt, wenn du neu in der Bewegung bist, und steigere zum Stapeln. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 kontrollierten Flys pro Seite passen für die meisten gut. Wenn deine Planke zusammenbricht, bevor dein Arm ermüdet, mach die Zeit unter Spannung zum Ziel und reduziere das Gewicht. ### Was kann ich statt einer Kurzhantel verwenden? Eine kleine Gewichtsscheibe, ein Kettlebell am Griff oder gar kein Gewicht funktionieren allesamt. Nur die Seitenplanke auszuführen, während der obere Arm Richtung Decke schwingt, erhält die Anti-Rotations-Anforderung und ist eine gute Regression. ### Ist die Übung sicher für Stützschulter und Handgelenk? In der Regel ja, wenn Handgelenk, Ellbogen und Schulter senkrecht übereinander liegen und du aufhörst, sobald die Technik nachlässt. Bei früheren Beschwerden an Handgelenk oder Schulter nutze eine Unterarm-Stützposition oder hol dir vorher das Okay von einer qualifizierten Fachkraft. ### Wohin soll die Kurzhantel beim Fly wandern? Sie startet hängend neben den unteren Rippen und beschreibt einen Bogen aufwärts, bis der Arm Richtung Decke zeigt, etwa auf Höhe des Schultergelenks. Zu weit hinter den Körper zu greifen zieht den Oberkörper aus der Planke und verringert die Kontrolle.