# Standweitsprung - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11406/broad-long-jump/ - Media ID: 11406 - Primary muscle: Quadrizeps - Body part: Plyometrie - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/11406/broad-long-jump.mp4 ## Description Der Standweitsprung ist eine horizontale plyometrische Übung, bei der du aus dem Stand nach vorne explodierst und so weit wie möglich auf beiden Füßen landest. Anders als beim vertikalen Sprung ist die gesamte Kraft nach vorne auf den Boden gerichtet, deshalb müssen Absprungwinkel, Armschwung und Landemechanik perfekt zusammenarbeiten. Er ist einer der einfachsten Krafttests überhaupt: hinstellen, eintauchen, explosiv abspringen und die Weite messen. Diese Bewegung baut explosive Kraft im gesamten Unterkörper auf. Die Oberschenkelvorderseite (quadriceps femoris) und das Gesäß erzeugen die Hauptantriebskraft beim Abdruck, die hintere Oberschenkelmuskulatur hilft bei der Vorbereitung, indem sie die Hüften im Ausholen belastet, und die Waden vollenden den Sprung mit einem kräftigen Abdruck über die Zehenspitzen. Deine Körpermitte verbindet Ober- und Unterkörper und überträgt den Schwung des Armschwungs in den Boden. Da der Sprung horizontal verläuft, arbeiten Hüften und hintere Oberschenkelmuskulatur härter als beim Kastensprung, was ihn zu einer wertvollen Ergänzung für vertikale Sprungübungen macht. Eine gute Ausgangsposition ist wichtiger als die meisten denken. Fußstellung, eine ausgeglichene Viertelkniebeuge und ein synchronisierter Armschwung bestimmen, wie viel Kraft du tatsächlich in den Boden bringen kannst. Wenn du das Eintauchen überstürzt oder den Oberkörper nach vorne einbrechen lässt, wird aus dem Sprung ein niedriger, kurzer Hüpfer statt eines langen, kraftvollen Sprungs. Eine bewusst gesetzte Sekunde für die Fußstellung vor jeder Wiederholung zahlt sich sowohl in Weite als auch in Sicherheit aus. Zur Ausführung: Stelle dich mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin, schwing die Arme nach hinten und geh in eine Viertelkniebeuge, wobei dein Gewicht auf der Mitte des Fußes liegt. Dann schwing die Arme kraftvoll nach vorne, während du Hüften, Knie und Knöchel streckst und nach vorne und leicht nach oben, etwa im 45-Grad-Winkel, abspringst. In der Luft ziehst du die Knie Richtung Brust, streckst dann die Beine, um auf beiden Fersen und Fußballen gleichzeitig zu landen, und lässt das Gesäß nach hinten sinken, um den Aufprall abzufedern. Setze deine Fußstellung vor dem nächsten Versuch vollständig zurück, statt aus dem Ungleichgewicht heraus erneut abzuspringen. Der Standweitsprung wird beim athletischen Testen, im Sprint- und Sprungtraining und zur allgemeinen Kraftentwicklung eingesetzt. Leichtathleten, Mannschaftssportler und Kraftsportler, die eine apparatearme Möglichkeit suchen, die Kraftentfaltungsrate zu trainieren, profitieren alle davon. Er passt gut an den Anfang eines Workouts, wenn du noch frisch bist, üblicherweise für 3 bis 5 Sätze mit 2 bis 5 maximalen Sprüngen und vollständiger Erholung zwischen den Versuchen. Aus Sicherheitssicht verdient die Landung ebenso viel Aufmerksamkeit wie der Absprung. Führe den Sprung auf einem festen, aber nachgiebigen Untergrund aus, etwa auf einem Hallenboden, Gras oder einer Gummi-Laufbahn, und meide harten Beton. Halte jede Wiederholung in der Intention maximal, aber beende den Satz, sobald deine Weite spürbar nachlässt, denn ermüdetes plyometrisches Training vermittelt langsame, schlampige Landungen statt Kraft. ## Anleitungen 1. Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und nach vorne zeigenden Zehen hin, idealerweise neben einer markierten Linie, wenn du die Weite misst. 2. Beuge die Hüften leicht und schwing beide Arme hinter deinen Körper, während du in eine Viertelkniebeuge sinkst, mit aufrechtem Brustkorb und dem Gewicht über der Fußmitte. 3. Spanne deine Körpermitte an und richte den Blick nach vorne statt auf deine Füße. 4. Schwing die Arme kraftvoll nach vorne, während du Hüften, Knie und Knöchel in einer explosiven Bewegung streckst und nach vorne und oben in etwa einem 45-Grad-Winkel abspringst. 5. Drücke vollständig über die Fußballen ab, damit die Waden den Absprung vollenden und den Sprung nicht vorzeitig abbrechen. 6. Zieh in der Luft die Knie Richtung Brust hoch, um deinen Schwung nach vorne zu tragen. 7. Streck die Beine kurz vor dem Bodenkontakt leicht und lande gleichzeitig auf beiden Füßen, wobei du von der Ferse zur Fußmitte abrollst. 8. Federe die Landung ab, indem du das Gesäß nach hinten sinken lässt und die Knie beugst, mit aufrechtem Brustkorb, damit du nicht nach vorne kippst. 9. Atme beim Absprung kräftig aus, atme beim Stabilisieren der Landung weiter und atme beim Zurücksetzen ein. 10. Geh zu deinem Startpunkt zurück, richte deine Fußstellung vollständig neu aus und mache eine kurze Pause vor dem nächsten Sprung, statt aus dem Ungleichgewicht heraus abzufedern. ## Tipps & Tricks - Ziel nach vorne und oben, nicht nur nach vorne — Sprünge, die zu flach verlaufen, entstehen meist dadurch, dass der Brustkorb beim Eintauchen sinkt, nicht durch schwache Beine. - Belaste bei beiden Füßen gleichmäßig beim Absprung; ein stärkerer Abdruck über ein Bein wirft dich aus der Bahn und lässt die Landung in die Knie verdrehen. - Wenn deine Hände auf Hüfthöhe stoppen, übertreibe beim Absprung das Reichender Arme über den Kopf, um gratis Weite dazu zu gewinnen. - Lande leise. Ein lauter Klatscher bedeutet, dass dein Gesäß nicht nach hinten sinkt und deine Gelenke die Kraft aufnehmen, die deine Muskeln abfedern sollten. - Lass die Knie weder beim Absprung noch bei der Landung nach innen einknicken; denk daran, den Boden mit den Füßen auseinanderzudrücken, um die Ausrichtung über der Fußmitte zu halten. - Vollständige Erholung von 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sprüngen hält jede Wiederholung als echte Kraftleistung — Standweitsprünge mit Atemnot werden zum Konditionstraining statt zum Sprungtraining. - Miss gelegentlich deine beste Weite, damit der Fortschritt objektiv bleibt, aber bewerte jede Wiederholung zuerst nach der Landungsqualität. - Wenn du merkst, dass deine Weite um mehr als etwa 10 Prozent gegenüber dem ersten Sprung nachlässt, beende den Satz, auch wenn noch Wiederholungen übrig sind. - Lass diese Übung an den Tagen nach schweren Kniebeugen- oder Sprinteinheiten aus; steife Beine erzeugen kurze Sprünge und holprige Landungen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Standweitsprung am stärksten? Die Oberschenkelvorderseite und das Gesäß erzeugen den Großteil der Antriebskraft, unterstützt von der hinteren Oberschenkelmuskulatur beim Eintauchen und den Waden beim Absprung. Die Körpermitte und der untere Rücken stabilisieren deinen Rumpf, während der Armschwung die Kraft in den Boden überträgt. ### Ist der Standweitsprung für Anfänger geeignet? Ja, solange du mit Sprüngen unterhalb der Maximalintensität beginnst und dich zuerst auf die Landemechanik konzentrierst, bevor du auf Weite gehst. Anfänger profitieren oft davon, die Viertelkniebeuge und den Armschwung separat zu üben, bevor sie volle Sprünge machen. ### Warum kippe ich nach dem Standweitsprung mit dem Oberkörper nach vorne? Das bedeutet meist, dass du entweder zu wenig Aufwärtskomponente in den Sprung genommen oder mit gestreckten Beinen und ohne Hüftbeugung gelandet bist. Zieh die Knie in der Luft höher hoch und lass das Gesäß beim Bodenkontakt nach hinten sinken, damit Gesäß und Oberschenkel den Aufprall abfedern. ### Wie weit sollte ich im Standweitsprung springen können? Das variiert stark je nach Körpergröße, Alter und Trainingshintergrund, daher ist es sinnvoller, den eigenen Fortschritt über Wochen zu verfolgen, als sich mit anderen zu vergleichen. Kontinuierliche Zuwächse von einigen Zentimetern zeigen, dass sich deine Kraft verbessert. ### Welcher Untergrund ist am besten für Standweitsprünge? Gras, ein Gummiboden in der Halle oder eine Laufbahn eignen sich alle gut. Meide harten Beton sowie rutschigen oder unebenen Boden, da die Landekräfte selbst bei bescheidenen Weiten beträchtlich sind. ### Kann ich Standweitsprünge jeden Tag machen? Tägliches maximales Springen wird nicht empfohlen, weil Plyometrik deine Gelenke und dein Nervensystem belastet. Zwei oder drei gezielte Einheiten pro Woche mit vollständiger Erholung zwischen den Sprüngen bringen bessere Ergebnisse mit weniger Verschleiß. ### Was kann ich statt des Standweitsprungs machen, wenn ich Knieprobleme habe? Kettlebell Swings, Hip Thrusts und Trap-Bar-Kreuzheben trainieren die Hüftkraft mit deutlich weniger Landeimpact. Wenn deine Knie es zulassen, sind kleine Sprünge unterhalb der Maximalintensität eine schonendere Möglichkeit, die reaktive Kraft zu erhalten. ### Worin unterscheidet sich der Standweitsprung vom vertikalen Sprung? Der Standweitsprung richtet die Kraft horizontal aus, was Hüften und hintere Oberschenkelmuskulatur stärker fordert, während der vertikale Sprung mehr auf die Oberschenkelvorderseite und die Waden setzt. Beides zu trainieren entwickelt Kraft in verschiedene Richtungen. ### Sollen meine Arme beim Standweitsprung schwingen? Ja, ein kraftvoller Armschwung bringt durch den nach oben und vorne gerichteten Schwung beim Absprung spürbar mehr Weite. Schwing beide Arme beim Eintauchen nach hinten und stieß sie beim Strecken nach vorne und oben aus. ### Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich beim Standweitsprung machen? Drei bis fünf Sätze mit zwei bis fünf maximalen Sprüngen eignen sich gut für die Kraftentwicklung, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Beende den Satz, sobald deine Sprungweite deutlich nachlässt.