# Bankdips Mit Zusatzgewicht - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11442/weighted-bench-dip/ - Media ID: 11442 - Primary muscle: Trizeps - Body part: Arme - Equipment: Bank - Video: https://fitwill.app/videos/11442/weighted-bench-dip.mp4 ## Description Bankdips mit Zusatzgewicht sind die fordernde Variante des klassischen Bankdips. Du stützt dich mit den Händen auf der Kante einer flachen Bank ab, legst die Fersen auf eine zweite Bank vor dir und platzierst eine Gewichtsscheibe auf dem Schoß, bevor du die Hüften Richtung Boden absenkst und dich wieder hochdrückst. Die Scheibe macht aus einer Übung, die viele nur als leichte Abschlussübung nutzen, eine echte Kraftübung für die Rückseite der Arme. Diese Übung trainiert vor allem die Trizeps, die die Ellbogen strecken und den Großteil der sichtbaren Oberarmmasse ausmachen. Die Vorderseite der Schultern und die Brust helfen mit, wenn der Oberkörper zwischen den Bänken absinkt, und die Muskulatur rund um die Schulterblätter sorgt dafür, dass dein Torso beim Ablassen nicht zusammenfällt. Da die Beine auf der zweiten Bank ausgestreckt sind, kommt keinerlei Hilfe aus der unteren Körperhälfte – Arme und Schultern leisten die gesamte Arbeit. Bankdips mit Zusatzgewicht eignen sich für Sportler, die den Körpergewichts-Bankdip bereits beherrschen und saubere Sätze mit guter Ellbogenführung absolvieren können. Beliebt ist die Übung in armbetonten Trainingsblöcken, als Zusatzübung nach engem Bankdrücken oder Schulterdrücken, und für alle, die den Trizeps hart belasten wollen, ohne Langhantel oder Dip-Station zu benötigen. Der Zwei-Banken-Aufbau ist in kommerziellen Studios Standard und lässt sich zuhause mit zwei stabilen, gleich hohen Flächen leicht nachstellen. Die Einrichtung ist hier wichtiger als bei den meisten Körpergewichtsübungen, denn die Scheibe verschiebt deinen Schwerpunkt und die Schulter wird in einer relativ endgelenknahen Position belastet. Stelle die Bänke nah genug auf, damit deine Hüften genau zwischen den Händen gerade nach unten wandern können, lege die Scheibe weit unten an die Oberschenkel, damit sie nicht verrutscht, und halte den Rücken nah an der Bank hinter dir, statt nach vorne zu driften. Ein aufrechter Torso betont die Trizeps, während ein leichtes Vorlehnen des Oberkörpers mehr Brust ins Spiel bringt. Führe jede Wiederholung aus, indem du die Ellbogen gerade nach hinten hinter dir beugst, bis sie etwa neunzig Grad erreichen, und dich dann durch die Handflächen nach oben drückst, bis die Arme wieder gestreckt sind. Die Tiefe ist der entscheidende Sicherheitspunkt: Wer deutlich über den angenehmen Bewegungsbereich hinaus absinkt, klemmt die Vorderseite der Schulter ein und belastet die Gelenkkapsel, ohne nennenswert mehr Muskelarbeit zu leisten. Bleibe in einer Tiefe, in der sich deine Schultern wohlfühlen, und lasse die Gewichtsscheibe kontrolliert absenken, statt ins untere Ende zu fallen. ## Anleitungen 1. Stelle zwei flache Bänke parallel zueinander auf, etwa in der Länge deiner Beine auseinander, sodass du auf der Kante der einen sitzen und die Fersen auf der anderen ablegen kannst. 2. Setz dich auf die Kante der ersten Bank und greife die vordere Kante neben den Hüften, mit nach vorne zeigenden Fingern und Handbreite etwa schulterbreit auseinander. 3. Streck die Beine gerade nach vorne aus und lege die Fersen auf die zweite Bank, wobei die Knie weich bleiben und nicht durchgestreckt werden. 4. Lege eine Gewichtsscheibe flach auf die Oberschenkel, knapp über den Knien, halte sie mit einer Hand stabil, während du dein Gleichgewicht findest, und spanne dann den Rumpf an. 5. Schiebe die Hüften nach vorne von der Bank, sodass die Arme dein gesamtes Körpergewicht tragen und die Hüften direkt vor der Bankkante hängen. 6. Atme ein und lass den Körper sinken, indem du die Ellbogen gerade nach hinten hinter dir beugst, bis sie etwa neunzig Grad erreichen; halte den Rücken nah an der Bank. 7. Atme aus und drücke dich durch die Handflächen nach oben, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und spanne die Trizeps oben an, ohne das Gelenk hart zu überstrecken. 8. Verhindere, dass die Scheibe verrutscht, indem du die Oberschenkel möglichst gerade hältst und dich während des gesamten Satzes ruhig und kontrolliert bewegst. 9. Beende den Satz, stelle die Scheibe ab und setz dann die Hüften zurück auf die Bank, bevor du den Griff löst, um dich sicher zu befreien. ## Tipps & Tricks - Achte darauf, dass die Ellbogen gerade nach hinten zeigen und nicht weit nach außen abspreizen, sonst übernehmen die Schultern die Last und das Gelenk fühlt sich unten eingeengt an. - Wenn die Scheibe während des Satzes an den Oberschenkeln nach unten rutscht, schiebe sie höher in Richtung Hüften und drücke die Oberschenkel leicht an, um sie festzuklemmen. - Senk dich nicht so weit ab, bis die Schultern schmerzen oder knacken; bei neunzig Grad Ellbogenbeuge aufzuhören ist für die meisten tief genug und hält die Schulter in einem sichereren Bereich. - Halte die Hüften nur wenige Zentimeter von der Bank entfernt. Wer nach vorne driftet, macht aus der Übung einen Hybrid, der die Trizeps-Spannung verliert und die Vorderseite der Schulter belastet. - Beginne mit einer kleinen Scheibe, die du für zwölf oder mehr Wiederholungen kontrollieren kannst. Durch die Hebelverhältnisse wirkt sich selbst eine leichte Scheibe unten in der Bewegung schwer an. - Atme beim Hochdrücken aus, statt die Luft anzuhalten, gerade weil die Scheibe auf den Oberschenkeln zusätzlichen Druck auf den Torso ausübt. - Wenn die Handgelenke schmerzen, greife die Bankkante mit leicht über die Vorderkante greifenden Fingern und drücke über den Handballen statt durch die Handflächenmitte. - Stelle die zweite Bank so, dass die Fersen sicher darauf stehen; können die Füße abrutschen, verlierst du im Moment, in dem die Scheibe sich verschiebt, das Gleichgewicht. - Wärm dich zuerst mit einem Satz Bankdips ohne Gewicht auf, damit du einschätzen kannst, wie sich das Zusatzgewicht anfühlt, bevor du zu schwereren Scheiben greifst. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln werden bei Bankdips mit Zusatzgewicht am stärksten belastet? Die Trizeps sind die Hauptmover, unterstützt von vorderer Schulter und Brust beim Hochdrücken. Die stabilisierende Muskulatur um die Schulterblätter arbeitet während des gesamten Satzes, damit dein Torso nicht einsackt. ### Sollten Anfänger Bankdips mit Zusatzgewicht machen? Für Anfänger ist es sinnvoller, zuerst mit Bankdips ohne Gewicht Kraft aufzubauen. Sobald du einen soliden Satz von etwa fünfzehn Körpergewichtswiederholungen mit sauberer Ellbogenführung kontrollieren kannst, ist eine kleine Scheibe der logische nächste Schritt. ### Wie verhindere ich, dass die Gewichtsscheibe bei Bankdips mit Zusatzgewicht herunterrutscht? Lege die Scheibe flach auf die Oberschenkel, knapp über den Knien, und halte die Oberschenkel möglichst gerade. Wenn sie rutscht, liegst du meist zu schnell ab oder die Hüften driften von der Bank weg nach vorne. ### Wie tief sollte ich bei Bankdips mit Zusatzgewicht abgehen? Senk dich ab, bis die Ellbogen etwa neunzig Grad erreichen, oder etwas weniger, wenn sich deine Schultern unwohl fühlen. Tiefer zu gehen erhöht die Belastung der Vorderseite der Schulter, ohne viel nützliche Arbeit für die Trizeps zu bringen. ### Warum schmerzen meine Schultern bei Bankdips mit Zusatzgewicht? Beschwerden in den Schultern entstehen meist durch zu tiefes Absinken, nach außen abspreizende Ellbogen oder nach vorne driftende Hüften. Verkürze den Bewegungsumfang, führe die Ellbogen gerade nach hinten und halte den Rücken nah an der Bankkante. ### Kann ich Bankdips mit Zusatzgewicht nur mit einer Bank machen? Ja. Erhöhte Fersen auf einer zweiten Bank machen die Übung schwerer und halten die Beine aus dem Weg, aber du kannst sie auch mit Fersen am Boden und der Scheibe auf dem Schoß ausführen und die Knie dabei nach Bedarf beugen. ### Was kann ich statt Bankdips mit Zusatzgewicht verwenden? Liegestütze im engen Griff mit Gewichtsscheibe oder Weighted Vest, Dips an den Parallelbarren mit Zusatzgewicht oder Pushdowns am Kabel bzw. mit Kurzhanteln trainieren die Trizeps ähnlich und schonen die Vorderseite der Schulter. ### Wie viel Gewicht sollte ich bei Bankdips mit Zusatzgewicht auflegen? Starte mit einer Scheibe von fünf bis zehn Kilogramm, oder leichter, wenn die Übung neu für dich ist, und steigere die Last erst, wenn du deine Zielwiederholungen schaffst, ohne dass die Ellbogen abspreizen oder die Tiefe kürzer wird. ### Wo sollten meine Hände bei Bankdips mit Zusatzgewicht platziert sein? Greife die vordere Bankkante neben den Hüften, etwa schulterbreit, mit nach vorne zeigenden Fingern. Deutlich breiter als das begünstigt abspreizende Ellbogen und belastet die Schultern.