Suspensionsstern-Planke

Die Suspensionsstern-Planke ist eine herausfordernde und dynamische Übung, die mehrere Muskelgruppen in Ihrem Rumpf, Schultern und Hüften anspricht. Diese Übung ist eine Variation der traditionellen Planke, die ein Element der Instabilität hinzufügt und mehr Aktivierung der Rumpfmuskulatur erfordert. Um die Suspensionsstern-Planke auszuführen, benötigen Sie einen Suspensionstrainer wie TRX oder Turnringe. Beginnen Sie damit, die Gurte auf eine geeignete Höhe einzustellen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Verankerung und stecken Sie Ihre Füße in die Gurte, wobei Sie sicherstellen, dass Ihre Zehen fest in den Fußablagen sitzen. Positionieren Sie sich in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern sind. Jetzt spreizen Sie Ihre Beine weiter als schulterbreit auseinander und heben langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden ab, indem Sie sie wie einen Stern nach außen strecken. Halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen. Aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und halten Sie diese Position für einige Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie die Seiten, indem Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein heben. Die Suspensionsstern-Planke fordert Ihre Rumpfstabilität heraus, fördert die Schulterstärke und das Gleichgewicht und verbessert das allgemeine Körperbewusstsein. Denken Sie daran, die Qualität über die Quantität zu stellen und sich auf die richtige Form während der gesamten Übung zu konzentrieren. Beginnen Sie mit ein paar Wiederholungen auf jeder Seite und steigern Sie allmählich die Dauer, während sich Ihre Kraft und Stabilität verbessern. Die Einbeziehung der Suspensionsstern-Planke in Ihr Training kann eine erfrischende Variation Ihres Rumpftrainings bieten und Stärke, Stabilität und Koordination steigern. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und in einem Tempo voranzuschreiten, das Ihrem Fitnesslevel entspricht. Fordern Sie sich also heraus, aktivieren Sie diese Muskeln und genießen Sie die Vorteile dieser dynamischen und ansprechenden Übung!

Anleitungen

• Beginnen Sie damit, die Suspensionstraps an einem sicheren Ankerpunkt über Ihnen zu befestigen.
• Stellen Sie die Länge der Gurte so ein, dass sie ungefähr auf Hüfthöhe sind.
• Stecken Sie Ihre Füße in die Fußablagen der Suspensionstraps, wobei die Zehen nach unten zum Boden zeigen.
• Positionieren Sie Ihren Körper in einer Plankenposition, wobei Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden unter Ihren Schultern liegen.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihren Zehen und Unterarmen stützen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knöcheln bildet, und vermeiden Sie es, dass Ihre Hüften oder Ihr Rücken durchhängen.
• Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeit, wobei Sie zu Beginn 30-60 Sekunden anstreben.
• Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie einen Arm vor sich ausstrecken oder ein Bein vom Boden abheben, während Sie die richtige Form beibehalten.
• Denken Sie daran, während der Übung regelmäßig zu atmen.
• Um sich zu lösen, senken Sie Ihren Körper sanft zurück in die Ausgangsposition.

Tipps & Tricks

• Achten Sie auf die richtige Form und Ausrichtung während der Übung.
• Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen.
• Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern und Fersen, um eine gerade Linie zu bilden.
• Konzentrieren Sie sich auf Stabilität und Kontrolle, anstatt auf die Dauer der Übung.
• Erhöhen Sie allmählich die Schwierigkeit, indem Sie die Dauer jedes Satzes verlängern.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Suspensionstraps sicher befestigt und richtig eingestellt sind.
• Beginnen Sie mit kürzeren Sätzen und steigern Sie sich allmählich zu längeren Zeiten.
• Variieren Sie Ihre Handplatzierung, um verschiedene Muskelgruppen herauszufordern.
• Achten Sie darauf, gleichmäßig zu atmen und das Atmen nicht anzuhalten.
• Verwenden Sie einen Spiegel oder bitten Sie einen Partner, Ihre Form auf Abweichungen zu überprüfen.