# Wadendehnung (Version 2) - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11452/calves-stretch-version-2/ - Media ID: 11452 - Primary muscle: Waden - Body part: Waden - Equipment: Step-Plattform - Video: https://fitwill.app/videos/11452/calves-stretch-version-2.mp4 ## Description Die Wadendehnung (Version 2) ist eine stehende Dehnung, die auf einer Treppe oder einer Stepplattform ausgeführt wird. Du stellst den Fußballen eines Fußes auf die Stufenkante, sodass die Ferse frei überhängt, und lässt die Ferse dann in Richtung Boden absinken, bis du eine deutliche Dehnung an der Rückseite des Unterschenkels spürst. Das andere Bein bleibt auf der unteren Stufe stehen und trägt den Großteil deines Gewichts, sodass du das dehnende Bein entspannen kannst und die Schwerkraft die Arbeit übernimmt. Diese Dehnung zielt vor allem auf den Gastrocnemius, den großen zweiköpfigen Muskel, der die sichtbare Masse der Wade bildet, sowie auf den darunterliegenden Soleus. Da das dehnende Bein in dieser Version im Wesentlichen gestreckt bleibt, übernimmt der Gastrocnemius den Großteil der Dehnung; eine leichte Beugung im Knie des dehnenden Beins verlagert die Spannung mehr in Richtung Soleus nahe der Achillessehne. Es ist eine einfache, gerätemögliche Art, Gewebe zu verlängern, das durch Gehen, Laufen, Radfahren, Training mit erhobenen Fersen und lange Stunden in Schuhen mit erhöhter Ferse kurz und verspannt wird. Die Position auf der Stufe ist wichtiger, als sie aussieht. Wenn der Fußballen fest auf der Kante steht, hast du eine stabile Basis, und die Ferse kann unter das Zehenniveau absinken – ein Bewegungsspielraum, den du bei Dehnungen auf flachem Boden nicht erreichst. Halte den gesamten Vorfuß im Kontakt mit der Stufe, statt nur auf den Zehen zu stehen, und verlagere dein Gewicht auf das stehende Bein, damit die Wade loslassen kann, statt sich gegen die Dehnung zu spannen. Bei der Ausführung geht es um Geduld, nicht um Kraft. Verlagere dein Gewicht leicht nach vorne über den dehnenden Fuß, lasse die Ferse in kleinen Schritten absinken und stoppe bei der ersten spürbaren Spannung an der Wade oder im Achillesbereich. Halte die Position bei ruhiger Atmung, hebe dann die Ferse wieder an, um nachzulassen, bevor du abstiegst. Da die Dehnung einseitig ausgeführt wird, absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du den Fuß wechselst. Diese Übung ist ein Grundelement für Läufer und Kraftsportler, die ihre Knöchelbeweglichkeit gesund erhalten wollen, und passt gut vor und nach Beintrainingseinheiten. Nutze leichtere, kürzere Haltezeiten als Teil des Aufwärmens und längere 30-Sekunden-Halten nach dem Training. Spürst du stechende Schmerzen an der Achillessehne, ein Einschneiden an der Vorderseite des Knöchels oder Krämpfe im Fuß, reduziere die Tiefe und positioniere den Fuß neu, bevor du weitermachst. ## Anleitungen 1. Stelle dich mit Blick auf eine Treppe oder Stepplattform hin, mit einem Fuß auf der untersten Stufe und dem anderen Fuß bereit, um ihn auf eine höhere Stufe zu stellen. 2. Lege den Fußballen des dehnenden Fußes auf die Kante der höheren Stufe, sodass die Ferse ins Leere überhängt, und halte dabei den gesamten Vorfuß flach auf der Fläche. 3. Behalte den Großteil deines Körpergewichts auf dem stehenden Bein auf der unteren Stufe und halte dich an ein Geländer oder eine Wand in der Nähe, falls du Halt brauchst. 4. Spanne die Körpermitte leicht an und stehe aufrecht mit gerader Hüfte zur Stufe, ohne dich zu verdrehen. 5. Lasse die Ferse des dehnenden Fußes langsam in Richtung Boden absinken, bis du eine Spannung an der Rückseite der Wade spürst. 6. Halte die gedehnte Position, wobei das dehnende Bein im Wesentlichen gestreckt bleibt, um den Gastrocnemius zu betonen, oder beuge das Knie leicht, um die Spannung Richtung Soleus und Achillessehne zu verlagern. 7. Atme während des Haltens langsam und gleichmäßig, und atme aus, während du die Ferse ein wenig tiefer sinken lässt, wenn die Spannung nachlässt. 8. Nach der gewünschten Haltezeit drückst du dich über den Fußballen nach oben, hebst die Ferse wieder auf Stufenniveau und beendest damit die Dehnung. 9. Schließe den Satz auf einer Seite ab, wechsle dann die Füße, sodass die gegenüberliegende Wade auf der Stufenkante steht, und wiederhole die Übung mit derselben Dauer. 10. Steige mit beiden Füßen vorsichtig ab und schüttle die Knöchel aus, bevor du weitermachst. ## Tipps & Tricks - Ein häufiger Fehler ist, das volle Körpergewicht auf das dehnende Bein zu verlagern, wodurch sich die Wade gegen die Dehnung spannt; halte die Last auf dem stehenden Bein, damit die hängende Ferse tatsächlich absinken kann. - Wenn du nur einen Zug hinter dem Knie spürst und nichts in der Wade, ist dein dehnendes Knie unbemerkt in die Beugung gerutscht; strecke es, um den Gastrocnemius zu betonen, oder beuge es bewusst, um den Soleus anzusprechen, statt versehentlich dazwischen zu bleiben. - Das Einwärts- oder Auswärtsrollen des dehnenden Fußes ist eine häufige Kompensation; halte den Vorfuß eben auf der Stufe, damit die Dehnung gleichmäßig über die Wade verteilt bleibt. - Wippe nicht mit der Ferse auf und ab, besonders beim Aufwärmen; ein kontrolliertes Halten ist angenehmer für die Achillessehne und leichter zu dosieren. - Wenn dein Fuß auf der schmalen Stufenkante krampft, verkleinere deine Standfläche, sodass mehr vom Vorfuß auf der Fläche ruht statt nur die Zehen. - Betrachte die Tiefe als in kleinen Schritten anpassbar: Die Ferse während des Haltens wenige Millimeter nach und nach abzusenken bringt ein besseres Ergebnis, als sofort bis zur maximalen Beweglichkeit zu sinken. - Nutze ein Geländer oder eine Wand, wann immer die Stufe hoch oder die Fläche rutschig ist, denn wer mitten in der Dehnung das Gleichgewicht verliert, reißt die Ferse oft abrupt nach oben. - Wenn eine Wade spürbar verspannter ist, beginne jede Einheit mit dieser Seite und übernimm die Haltezeit der verspannteren Seite auf die lockerere Seite, statt beide auf unterschiedliche Tiefen zu dehnen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln werden bei der Wadendehnung (Version 2) gedehnt? Sie verlängert vor allem den Gastrocnemius, den sichtbaren oberen Wadenmuskel, wobei auch der Soleus und das Gewebe um die Achillessehne gedehnt werden. Wenn du das dehnende Bein gestreckt hältst, bleibt der Fokus auf dem Gastrocnemius. ### Warum sollte ich eine Stufe verwenden, statt die Waden auf dem Boden zu dehnen? Die Stufenkante ermöglicht es, dass die Ferse unter das Zehenniveau absinkt, wodurch der Knöchel in mehr Dorsalflexion kommt als jede stehende Dehnung auf flachem Boden erlaubt. Dieser zusätzliche Bewegungsspielraum macht die Übung bei verspannten Waden so effektiv. ### Wie verlagere ich die Wadendehnung (Version 2) mehr auf den Soleus? Lasse das Knie des dehnenden Beins gebeugt, während die Ferse abgesenkt bleibt. Der Gastrocnemius verläuft über das Knie, sodass eine Beugung ihn entspannt und mehr Spannung auf den tiefer liegenden Soleus übergeht. ### Wie lange sollte ich die Dehnung halten? Für die Zeit nach dem Training oder für Beweglichkeitsarbeit zielen auf 20 bis 40 Sekunden pro Seite mit 2 bis 3 Runden. Zum kurzen Lösen vor dem Training nutze kürzere Haltezeiten von 10 bis 15 Sekunden in geringerer Tiefe. ### Ist es normal, die Dehnung hinter dem Knöchel oder an der Achillessehne zu spüren? Milde Spannung im Bereich der Achillessehne ist häufig, weil die Sehne die Wadenmuskeln mit der Ferse verbindet. Es sollte sich wie eine Dehnung anfühlen, nicht wie ein stechendes Gefühl; bei stechenden Schmerzen hebe die Ferse an und reduziere die Tiefe. ### Ich spüre es eher im Fußgewölbe als in der Wade. Was soll ich ändern? Vermutlich stehst du zu weit vorne auf der Stufe und berührst sie nur mit den Zehen. Schiebe den Fuß zurück, sodass der Fußballen und die Zehengrundglieder flach auf der Kante aufliegen, und halte das Gewicht auf dem stehenden Bein. ### Können Anfänger die Wadendehnung (Version 2) machen? Ja, sie ist eine der einfacheren Wadendehnungen zum Erlernen, weil die Ausführung sich selbst begrenzt. Anfänger sollten sich an einem Geländer oder einer Wand festhalten, eine niedrigere Stufe nutzen und bei milder Spannung stoppen, statt die Ferse mit Gewalt zum Boden zu drücken. ### Was kann ich verwenden, wenn ich keine Treppe oder Stepplattform habe? Jede stabile, erhöhte Kante funktioniert, zum Beispiel ein solider Bordstein, eine niedrige Box oder eine Gewichtsscheibe an einer Wand. Vermeide abgerundete oder rutschige Oberflächen und stelle sicher, dass die Kante unter deinem Gewicht nicht kippt. ### Wann ist der beste Zeitpunkt für diese Dehnung? Sanfte Varianten eignen sich gut vor dem Laufen oder Beintraining, um die Knöchel vorzubereiten, während längere Haltezeiten nach dem Training oder an Ruhetagen den Beweglichkeitszielen dienen. Vermeide intensives Dehnen bis an die Bewegungsgrenze direkt vor schwerem Wadentraining. ### Sollte ich beide Waden gleich lang dehnen? Gleiche die Haltezeit auf beiden Seiten an, und wenn eine Wade verspannter ist, beginne mit ihr und lasse ihre Toleranz die Tiefe für beide Seiten bestimmen. Beide Seiten gleich lang zu dehnen hilft, die Knöchelbeweglichkeit über die Zeit symmetrisch zu halten.