# Umgekehrtes Negativbankdrücken Mit Engem Griff An Der Smith Machine - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11483/smith-machine-reverse-decline-close-grip-bench-pr/ - Media ID: 11483 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: Smith-Maschine - Video: https://fitwill.app/videos/11483/smith-machine-reverse-decline-close-grip-bench-pr.mp4 ## Description Das Umgekehrte Negativbankdrücken mit engem Griff an der Smith Machine ist eine Druckvariante, die auf einer Negativbank innerhalb einer Smith Machine ausgeführt wird. Du liegst mit dem Kopf nach unten auf der Bank, die Fußgelenke unter den Polstern eingehakt, greifst die fixierte Langhantel etwa schulterbreit, senkst sie zur unteren Brust ab und drückst sie entlang der geführten Schiene der Maschine wieder nach oben. Der enge Handgriff verlagert einen großen Teil der Arbeit auf die Trizeps, während der Negativwinkel den unteren Brustbereich bevorzugt. Diese Kombination trainiert den Sternanteil des pectoralis major als primären Motor, wobei der triceps brachii beim Lockout hart arbeitet und die vorderen Schultern bei jedem Druckstoß assistieren. Da die Hände näher beieinander liegen als beim Standard-Bankdrücken, bleiben die Ellbogen nah am Körper, was den Druckwinkel verändert und diese Übung zum Favoriten für Sportler macht, die Druckkraft in der unteren Hälfte des Lockouts aufbauen und dabei gleichzeitig die untere Brust treffen wollen. Die Smith Machine macht diesen Aufbau erst praktikabel. Beim Negativdrücken mit freien Gewichten kann das Ablangen und Kontrollieren einer schweren Langhantel kopfüber unangenehm sein, besonders ohne Trainingspartner. Hier bewegt sich die Stange auf einer festen Schiene, und du kannst sie an jedem Punkt drehen, um die Sicherheitsablagen zu aktivieren, sodass du allein nahe ans Muskelversagen gehen kannst. Die feste Bahn nimmt außerdem den Großteil der Stabilisationsanforderung weg, sodass du dich voll auf die Druckmuskeln konzentrieren kannst. Die Einstellung ist bei dieser Übung wichtiger als sonst. Die Bank muss so positioniert sein, dass die fixierte Stange bei ausgestreckten Armen über der unteren Brust verläuft, und die Stange muss am unteren Punkt die untere Brust erreichen können, ohne dass die Schultern von der Bank rutschen. Steht die Bank zu weit nach vorne oder hinten, wandert die Stange entweder Richtung Kehle oder kommt nicht in den vollen Bewegungsumfang – beides beeinträchtigt die Bewegung. Für eine saubere Ausführung senkst du die Stange kontrolliert ab, wobei die Ellbogen eher Richtung Hüften zeigen als weit ausgestellt zu sein, touchierst die untere Brust leicht und drückst dann zurück in die volle Streckung, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken. Kopf, Schultern und Hüften bleiben für den gesamten Satz fest auf der Bank, die Fußgelenke bleiben unter den Polstern gesichert. Diese Übung eignet sich für Fortgeschrittene, die an unterer Brust und Trizeps arbeiten, für alle, die allein trainieren und ein sichereres Negativdrücken wollen, sowie für Sportler, die mit der Smith Machine kontrolliertes Volumen an Drucktagen aufbauen. Starte leichter, als du denkst, denn der Negativwinkel und die feste Bahn verändern das Gewichtsempfinden im Vergleich zur flachen Bank. ## Anleitungen 1. Stelle eine Negativbank in die Smith Machine, mit dem hohen Ende unter der Stange und so ausgerichtet, dass die Stange bei ausgestreckten Armen über deiner unteren Brust verläuft. 2. Stelle die Sicherheitsablagen der Stange ein oder drehe die Stange in die Auffangposition, damit du sie bei einer misslungenen Wiederholung sicher ablegen kannst. 3. Lehne dich auf der Negativbank zurück, sodass dein Kopf tiefer liegt als deine Hüften, und hake deine Fußgelenke sicher unter die Beinpolster. 4. Greife die Stange im Obergriff etwa schulterbreit, drehe sie aus den Haken und halte sie mit vollständig ausgestreckten Armen direkt über deiner unteren Brust. 5. Spanne die Körpermitte an, ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten in die Bank und halte Kopf und Hüften in Kontakt mit dem Polster. 6. Senke die Stange langsam und in gerader Linie zur unteren Brust ab, wobei die Ellbogen nah an deinen Seiten bleiben statt nach außen auszuweichen. 7. Berühre die untere Brust leicht mit der Stange und drücke sie dann auf demselben Weg nach oben, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken. 8. Atme beim Drücken nach oben aus und beim Absenken der Stange Richtung Brust ein. 9. Absolviere alle Wiederholungen, drehe die Stange zurück in die Haken und löse deine Fußgelenke, bevor du dich aufsetzt. ## Tipps & Tricks - Stelle die Bankposition richtig ein, bevor du Gewicht auflegst. Streift die Stange beim Absenken dein Kinn oder den Nacken, steht die Bank zu weit am Kopfende; verschiebe sie, bis die Stange sauber deine untere Brust erreicht. - Halte die Ellbogen etwa 45 Grad zum Rumpf – weder ganz an die Rippen gepresst noch auf 90 Grad ausgestellt. Voll angelegte Ellbogen machen daraus einen Skull Crusher, weites Abspreizen verlagert die Last von den Trizeps weg und belastet die Schultern. - Lass die Stange nicht von der unteren Brust abprallen. Der Negativwinkel erzeugt leicht Schwung, und ein Abpraller macht den schwersten Teil des Drückens zum Freifahrtpass. - Rechne damit, dass sich das Gewicht schwerer anfühlt als beim engen Drücken auf der flachen Bank. Die Negativposition verkürzt den Druckwinkel, also steigere dich schrittweise, statt deine Flachbankwerte zu übernehmen. - Wenn deine Handgelenke bei komplett geschlossenem Griff schmerzen, halte die Stange direkt über den Unterarmknochen gestapelt, statt das Handgelenk nach hinten abknicken zu lassen. - Drehe die Stange am Ende des Satzes vollständig in die Haken, bevor du den Griff löst. Zu früh loslassen, während die Stange nicht auf den Ablagen sitzt, ist das größte Sicherheitsrisiko bei jedem Smith-Machine-Drücken. - Klemme die Stange fest und halte sie bei jeder Wiederholung über derselben Stelle der unteren Brust. Da die Smith-Stange sich nur vertikal bewegt, verändert jede Abweichung im Druckpunkt, welche Muskeln die Arbeit übernehmen. - Lass diese Variante weg, wenn der Negativwinkel Druck in deinem Kopf oder in den Nebenhöhlen verursacht; ein enges Drücken auf der flachen Bank in der Smith Machine deckt einen ähnlichen Bereich mit weniger Beschwerden ab. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Umgekehrte Negativbankdrücken mit engem Griff an der Smith Machine? Die untere Brust, genauer der Sternanteil des pectoralis major, ist dank des Negativwinkels der Hauptmotor. Der enge Griff macht die Trizeps zu starken Sekundärmuskeln, die vorderen Schultern assistieren bei jedem Druckstoß. ### Warum einen engen Griff statt eines breiteren Griffs bei dieser Übung? Ein schulterbreiter Griff hält die Ellbogen angelegt, während die Stange zur unteren Brust sinkt, was die Arbeit der Ellbogenstreckung verstärkt und die Trizeps deutlich mehr arbeiten lässt als beim Negativdrücken im Breitgriff. ### Eignet sich das Umgekehrte Negativbankdrücken mit engem Griff an der Smith Machine für Anfänger? Es kann, aber die Negativposition ist für die meisten Neulinge ungewohnt, also starte mit leichtem Gewicht, um zu lernen, wo die Stange deine Brust trifft und wie sich der Winkel anfühlt. Die Ablagen der Smith Machine machen es für das Training ohne Partner sicherer als ein Negativdrücken mit freier Stange. ### Wie stelle ich die Negativbank in der Smith Machine richtig ein? Positioniere die Bank so, dass die fixierte Stange bei kopfüber liegendem Körper und ausgestreckten Armen direkt über deiner unteren Brust steht. Prüfe dann, dass die Stange am unteren Punkt die untere Brust leicht berühren kann, ohne deine Schultern vom Polster zu drängen. ### Wo genau sollte die Stange am unteren Punkt des Drückens ankommen? Leicht an der unteren Brust, direkt über dem unteren Ende des Brustbeins. Zu hoch Richtung Brustmitte oder oberer Brust macht daraus einen Standarddruckwinkel und unterläuft den Sinn des Negativaufbaus. ### Was ist der häufigste Fehler bei dieser Übung? Die Bank an der falschen Stelle zu platzieren, sodass die Stangenbahn über dem Nacken statt über der unteren Brust beginnt. Das erzwingt einen ungewöhnlichen Stangenweg und belastet die Schultern. Ebenso verbreitet ist das weite Abspreizen der Ellbogen, das den Fokus von den Trizeps weg verlagert. ### Kann ich stattdessen ein Negativdrücken mit freien Gewichten machen? Ja, ein enges Negativdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln auf einer Negativbank trainiert dieselben Muskeln. Der Nachteil: Du verlierst die feste Stangenbahn und die eingebauten Sicherheitsablagen, sodass ein Trainingspartner bei schweren Lasten wichtiger wird. ### Wie sicher ist die Smith Machine für Negativdrücken ohne Trainingspartner? Die feste Schiene und die drehbare Stange mit Sicherheitsstopps machen es zu einer der sichersten Arten, allein Negativdrücken zu trainieren. Prüfe vor dem Start die Höhe der Ablagen, damit du die Stange eindrehen kannst, falls eine Wiederholung stockt. ### Wie sollte ich beim Umgekehrten Negativbankdrücken mit engem Griff an der Smith Machine atmen? Atme ein, während du die Stange zur unteren Brust senkst, und aus, während du zurück in die Streckung drückst. Halte nicht den gesamten Satz die Luft an, zumal die Kopfüber-Position den Atemdruck ohnehin verändert. ### Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen? Drei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen eignen sich gut für den Muskelaufbau, 5 bis 8 schwerere Wiederholungen für das Krafttraining. Da der Negativwinkel die Lasten schwerer machen lässt, steigere dich in kleinen Schritten.