Beinheben Liegend Mit Gewicht

Körperteil: Taille

Muskel: Bauchmuskeln

Ausrüstung: Zusatzgewicht

Das Beinheben liegend mit Gewicht ist ein gerades Beinheben im Rückenliegen mit Gewichtsmanschetten an beiden Beinen. Du startest mit langen Beinen, die knapp über dem Boden schweben, hebst sie dann bis nahezu senkrecht an und lässt sie kontrolliert wieder absenken, ohne dass die Füße abgestellt werden. Die zusätzliche Last an den Knöcheln verlängert den Hebel, dadurch müssen Bauch und Hüftbeuger deutlich mehr arbeiten als beim Beinheben ohne Gewicht.

Das ist eine Progression für alle, die liegende Beinheben bereits sauber beherrschen, ohne dass die Füße auf den Boden knallen oder das untere Rückgrat abhebt. Für viele Trainierende lassen sich Knöchelgewichte einfacher handhaben als eine Kurzhantel zwischen den Füßen. Nutze die Übung im Core-Training, wenn du mehr Kraft in der Hüftbeugung aufbauen willst, ohne an einer Stange zu hängen. Lass sie weg, wenn ein einfaches Beinheben ohne Gewicht noch immer ein starkes Hohlkreuz erzeugt.

Die untere Bauchmuskulatur hilft, das Becken nach hinten zu kippen, damit die Beine angehoben werden können, ohne dass die Wirbelsäule in die Streckung fällt. Die Hüftbeuger, darunter der iliopsoas und der rectus femoris, ziehen die gestreckten Beine hoch. Die schrägen Bauchmuskeln verhindern, dass das Becken sich verdreht. Die Arme bleiben seitlich als Basis abgespreizt. Eine saubere Wiederholung fühlt sich so an, als würden Taille und Hüfte die Beine gemeinsam anheben – nicht so, als würden die Oberschenkel reißen, während der Rücken durchhängt.

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte, die Arme etwa im 45- bis 90-Grad-Winkel abgespreizt, Handflächen nach unten. Befestige passende Knöchelgewichte und strecke beide Beine durch. Drücke das untere Rückgrat sanft in den Boden und hebe dann die Fersen ein bis zwei Zentimeter an, damit du bereits vor der ersten Wiederholung unter Spannung stehst. Diese Schwebe ist der tatsächliche Startpunkt.

Atme aus und hebe beide Beine an, bis sie ungefähr senkrecht zum Boden stehen, wobei die Knie weich, aber nicht gebeugt bleiben. Halte kurz inne, ohne dass das Becken Richtung oberer Rücken abrollt. Atme ein und lass die Beine über zwei bis drei Sekunden Richtung Boden absinken, stoppe in der Schwebe, statt abzustellen. Wenn der untere Rücken vom Boden abhebt, beende die Abwärtsbewegung früher.

Mache 8 bis 12 langsame Wiederholungen. Wenn die Gewichte dich ins Schwungbringen, verkleinere den Bewegungsumfang oder nimm leichtere Manschetten. Krampfen die Hüftbeuger, pausiere oben und richte das Becken neu aus. Steige aus der Variation aus, sobald du die Schwebe nicht mehr ruhig halten kannst, und kehre zum Beinheben ohne Gewicht oder zur Beuge-Knie-Variante zurück.

Anleitungen

• Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte, mit passenden Knöchelgewichten an beiden Beinen und den Armen seitlich abgespreizt, Handflächen nach unten.
• Strecke beide Beine durch und drücke das untere Rückgrat sanft in den Boden.
• Hebe beide Fersen ein bis zwei Zentimeter vom Boden an, sodass die Beine bereits in der Schwebe sind.
• Spanne die Bauchmuskeln an und verhindere, dass das Becken nach vorne kippt.
• Atme aus und hebe beide gestreckten Beine an, bis sie ungefähr senkrecht über der Hüfte stehen.
• Halte kurz inne, ohne auf den oberen Rücken abzurollen oder die Knie stark zu beugen.
• Atme ein und lass die Beine langsam absinken, bis sie zurück in der unteren Schwebe sind, nicht bis zur Abstellung auf dem Boden.
• Wiederhole die geplante Anzahl an Wiederholungen, beuge dann die Knie, stelle die Füße ab und löse erst danach die Gewichte.

Tipps & Tricks

• Die Schwebe gehört zum Satz dazu. Wer die Fersen zwischen den Wiederholungen auf dem Boden abstellt, entfernt den schwersten Teil des Beinhebens liegend mit Gewicht.
• Wenn der untere Rücken ein Hohlkreuz bildet, während die Beine absinken, stoppe höher oder beuge die Knie leicht, solange du die Taille nicht schwer auf der Matte halten kannst.
• Strecke die Fußspitzen nur, wenn die Hüftbeuger davon nicht verkrampfen. Ein entspannter Fuß ist völlig in Ordnung.
• Drücke die Hände in den Boden, damit sich der Oberkörper nicht wiegt, aber mach daraus kein Nackenkranken.
• Verwende identische Knöchelgewichte. Eine schwerere Manschette auf einer Seite verdreht das Becken.
• Lass die Beine über die vollen zwei bis drei Sekunden absinken. Fallenlassen der Beine ist genau der Moment, in dem die Hüftbeuger übernehmen und die Bauchmuskeln abschalten.
• Wenn die Gewichte rutschen, ziehe die Gurte an, bevor du dich hinlegst. Eine verrutschte Manschette ruiniert den Hebel.
• Beende den Satz, sobald du oben keine Pause mehr ohne Schwung halten kannst.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Beinheben liegend mit Gewicht?

Es trainiert die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger, wobei die schrägen Bauchmuskeln das Becken gerade halten. Die Knöchelgewichte machen den Hebel der gestreckten Beine schwerer.

Wo sollte das Gewicht beim Beinheben liegend mit Gewicht sitzen?

Verwende passende Knöchelgewichte. Eine Kurzhantel zwischen den Füßen ist möglich, aber Manschetten sitzen für die meisten Leute besser.

Dürfen meine Füße zwischen den Wiederholungen den Boden berühren?

Nein. Halte die kleine Schwebe, damit Bauch und Hüftbeuger unter Spannung bleiben. Abstellen verwandelt den Satz in eine Reihe leichter Neustarts.

Ist die Übung für Anfänger geeignet?

Nicht, solange du liegende Beinheben ohne Gewicht nicht ohne Hohlkreuz schaffst. Beginne mit gebeugten Knien, wenn das Beinheben mit gestreckten Beinen zu schwer ist.

Warum tut mir der untere Rücken weh?

Wahrscheinlich kippt das Becken nach vorne, während die Beine absinken. Verkleinere den Bewegungsumfang, spanne stärker an oder reduziere das Knöchelgewicht.

Wie hoch sollten die Beine gehen?

Ungefähr senkrecht reicht völlig. Wenn du das Becken vom Boden abhebst, um die Beine über den Kopf zu schleudern, wird daraus eine andere Übung.

Kann ich die Übung einbeinig machen?

Ja. Ein einbeiniges Beinheben mit Gewicht schont den Rücken und ist eine gute Möglichkeit, die Schwebe zu lernen.

Wie viele Wiederholungen sollte ich machen?

Acht bis zwölf langsame Wiederholungen sind genug. Wenn du 20 brauchst, um etwas zu spüren, sind die Gewichte zu leicht oder du ruhest auf dem Boden.