# Pike Push-Up (zwischen Zwei Hantelbänken) - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/11508/pike-push-up-between-benches/ - Media ID: 11508 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Flachbank - Video: https://fitwill.app/videos/11508/pike-push-up-between-benches.mp4 ## Description Das Pike Push-Up (zwischen zwei Hantelbänken) ist eine überkopfdrückende Körpergewichtsübung, bei der deine Füße auf einer flachen Bank stehen und deine Hände auf einer zweiten, parallel dazu aufgestellten flachen Bank. Die Hüften wandern nach oben in einen steilen Pike, du senkst Kopf und Schultern in die Lücke zwischen den beiden Bänken ab und drückst dich anschließend wieder nach oben. Die Bank-Aufstellung macht diese Variante besonders: Weil deine Hände auf Bankhöhe stehen und dein Kopf zwischen ihnen absinkt, bekommst du eine tiefere Dehnung und einen längeren Drückweg, als ein Pike Push-Up am Boden erlaubt. Diese Übung ist im Kern ein Überkopfdrücken mit dem eigenen Körpergewicht. Die vorderen Schultern leisten den Großteil der Pressarbeit, unterstützt von den seitlichen Schultern, dem Trizeps und dem oberen Brustmuskel, während Trapz und Serratus fleißig daran arbeiten, die Schulterblätter während des Drückens stabil zu halten. Sie ist eine beliebte Progression für alle, die auf das Handstand-Push-Up hinarbeiten, da sie dasselbe vertikale Pressmuster trainiert, wobei die Hüften als Gegengewicht dienen statt des vollen Körpergewichts. Die Aufstellung mit zwei Bänken ist aus mehreren Gründen wichtig. Durch die erhöhten Hände kann dein Kopf unter Handniveau absinken, was den Bewegungsumfang am unteren Ende verlängert – genau dort, wo die Schultern am härtesten arbeiten. Die erhöhten Füße auf der zweiten Bank verlagern mehr Körpergewicht auf die Arme als beim Pike am Boden, sodass sich die Bewegung näher an einem echten Überkopfdrücken anfühlt. Die Bänke geben deinen Füßen zudem eine stabile Plattform, damit du dich auf das Drücken konzentrieren kannst statt auf das Balancieren. Für eine saubere Ausführung hältst du die Hüften durchgehend hoch und denkst daran, deinen Oberkörper vertikal statt nach vorne zu bewegen. Die Wirbelsäule bleibt lang, der Kopf ruht entspannt zwischen den Armen am unteren Punkt statt nach oben gereckt. Beuge die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper, sodass sie leicht nach vorne wandern, statt seitlich auszuweichen, und drücke, bis die Arme oben wieder gestreckt sind. Diese Übung eignet sich für Fortgeschrittene, die solide Pike Push-Ups am Boden beherrschen und mehr Last sowie mehr Bewegungsumfang wollen, für Handstand-Push-Up-Anwärter, die an der Kraft in der unteren Position arbeiten, und für Heimtrainierende, die Bänke besitzen, aber keine Überkopfpress-Ausrüstung haben. Da sie die Schultern stark fordert, beginne mit moderatem Volumen und gehe nur so tief, wie du kontrollieren kannst – beende den Satz, sobald deine Pressform nachzulassen beginnt. ## Anleitungen 1. Stelle zwei flache Hantelbänke parallel zueinander auf, mit einem Abstand von etwa schulterbreit zwischen ihnen, sodass genug Platz bleibt, um Kopf und Oberkörper zwischen ihnen abzusenken. 2. Greife den Rand einer Bank, mit den Händen etwa schulterbreit auseinander, die Finger um den Rand gelegt oder die Daumen darunter verankert, damit deine Handflächen nicht abrutschen können. 3. Stell die Füße auf die andere Bank und rücke sie näher heran, bis deine Hüften hoch über den Schultern in den Pike kommen und ein umgekehrtes V bilden, wobei die Beine fast durchgestreckt sind. 4. Spanne den Rumpf an und drücke die Schulterblätter auseinander, sodass dein oberer Rücken aktiv ist, bevor du die Wiederholung beginnst. 5. Beuge die Ellbogen und senke Kopf und Schultern senkrecht in die Lücke zwischen den Bänken ab, wobei du die Hüften hoch hältst und die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper positionierst. 6. Gehe so tief, bis der Scheitel deines Kopfes knapp unter dem Niveau deiner Hände liegt oder bis du deine tiefste kontrollierte Tiefe erreichst, ohne dass die Schultern einknicken. 7. Drücke kraftvoll über die Handflächen, um die Arme zu strecken und zurück in die obere Pike-Position zu gelangen, wobei du die Hüften die ganze Zeit hoch hältst. 8. Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken zwischen den Bänken langsam ein. 9. Beende jede Wiederholung mit vollständig gestreckten Armen und einer aktiven Schulterhebung, und spanne den Rumpf neu an, bevor du die nächste Wiederholung startest. 10. Wenn du den Satz beendet hast, steige mit einem Fuß nach dem anderen von der Bank herunter, statt abrupt abzuspringen, um dein Gleichgewicht zu halten. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, dass die Hüften beim Absenken Richtung Füße zurückwandern, wodurch die Wiederholung zu einem flachen Push-Up wird. Gib dir selbst den Hinweis, die Hüften während des gesamten Absenkens hoch und leicht nach vorne über die Hände zu schieben. - Prüfe vor der ersten Wiederholung die Stabilität der Bänke; eine Bank, die unter Händen oder Füßen wackelt oder rutscht, bringt dein Gleichgewicht genau im falschen Moment durcheinander. - Wenn dein Kopf am unteren Punkt die Bank oder den Boden berührt, senkst du zu schnell ab. Verlangsame die Abwärtsphase auf zwei bis drei Sekunden und verstehe die Berührung als Signal, die Tiefe zu verkürzen. - Halte den Nacken neutral und lass den Kopf am unteren Punkt natürlich zwischen den Armen hängen. Wenn du das Kinn hebst, um die Abwärtsbewegung zu verfolgen, verkürzt das den Bewegungsumfang und belastet den Nacken. - Wenn deine Handflächen auf dem Bankrand abzurutschen drohen, positioniere dich neu, sodass der Handballen gerade auf dem Rand aufliegt, und greife mit der ganzen Hand, statt nur auf offenen Fingern zu ruhen. - Deine Ellbogen sollten nach vorne und leicht nach außen wandern, nicht gerade zur Seite. Weit abspreizende Ellbogen in diesem tiefen Bewegungsumfang sind der übliche Auslöser für Schulterbeschwerden bei dieser Übung. - Wärme Schultern und Handgelenke mit einfacheren Pike Push-Ups am Boden auf, bevor du die zusätzliche Tiefe der Bänke nutzt; direkt mit vollem Bewegungsumfang in unvorbereitetem Zustand zu starten ist ein verbreiteter Fehler. - Wenn deine Hamstrings die Hüften nach unten ziehen und den Pike verkürzen, erlaube eine leichte Kniebeugung. Ein leicht gebeugtes Knie mit hohen Hüften ist besser als ein gestrecktes Bein mit eingefallenem Oberkörper. - Progressiere, indem du zuerst die Wiederholungen erhöhst und dann die Bänke etwas näher zusammenrückst, damit dein Oberkörper vertikaler wird und die Schultern mehr von deinem Körpergewicht tragen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Pike Push-Up (zwischen zwei Hantelbänken)? Die vorderen Schultern sind die Hauptmover, unterstützt von den seitlichen Schultern und dem Trizeps während des Drückens. Auch der obere Brustmuskel, der Trapz und der Serratus arbeiten mit, besonders am unteren Ende des Bewegungsumfangs, wo die Schulterblätter kontrolliert bleiben müssen. ### Warum zwei Bänke verwenden statt Pike Push-Ups am Boden? Erhöhte Hände auf einer Bank lassen deinen Kopf unter Handniveau absinken, was den Bewegungsumfang über das hinaus erweitert, was der Boden erlaubt. Die Füße auf der zweiten Bank verlagern außerdem mehr Körpergewicht auf die Arme, wodurch die Übung deutlich schwerer wird als ein Pike Push-Up am Boden. ### Ist das Pike Push-Up (zwischen zwei Hantelbänken) für Anfänger geeignet? Am besten gilt es als Progression für Fortgeschrittene. Anfänger sollten zuerst eine Basis mit Pike Push-Ups am Boden aufbauen und diese Variante dann mit reduziertem Bewegungsumfang ausprobieren, bevor sie den Kopf ganz zwischen die Bänke absenken. ### Wie weit sollten die beiden Bänke auseinander stehen? Stelle sie etwa schulterbreit auf, sodass Hände und Füße jeweils natürlich auf ihrer Bank stehen, während Kopf und Schultern sauber in die Lücke passen. Zu weit auseinander, und die Schultern verlieren die vertikale Presslinie; zu eng, und der Kopf hat keinen Platz. ### Worin unterscheidet sich diese Übung vom Handstand-Push-Up? Beide nutzen ein vertikales Pressmuster, aber hier fungieren deine Hüften als Gegengewicht, sodass du weniger als dein volles Körpergewicht drückst und deine Füße auf einer Bank bleiben. Das Pike Push-Up (zwischen zwei Hantelbänken) wird häufig als Zwischenschritt Richtung Handstand-Push-Up eingesetzt. ### Mir tut der untere Rücken nach dieser Übung weh. Was mache ich falsch? Das bedeutet meist, dass die Hüften aus dem Pike abgesunken sind und die Wirbelsäule unter Last ins Hohlkreuz fällt. Beende den Satz, bring die Hüften wieder hoch, spanne den Rumpf neu an, und verkürze den Bewegungsumfang, wenn du den Pike nicht über die gesamte Wiederholung halten kannst. ### Kann ich eine andere Übung als Ersatz nehmen, wenn ich keine zwei Bänke habe? Ja. Eine einzelne Bank oder ein Paar Parallettes unter den Händen mit Füßen am Boden bietet einen ähnlich verlängerten Bewegungsumfang, und das normale Pike Push-Up am Boden ist die einfachste Alternative. Stühle können in der Not funktionieren, aber nur, wenn sie schwer und völlig stabil sind. ### Wie tief sollte ich zwischen den Bänken absenken? Senke ab, bis der Scheitel deines Kopfes knapp unter Handniveau ist, oder bis die Bewegung nicht mehr flüssig und kontrolliert verläuft – je nachdem, was zuerst eintritt. Mehr Tiefe als das bringt zusätzliches Risiko ohne nennenswerten zusätzlichen Pressreiz. ### Ist diese Übung sicher für die Schultern? In der Regel ja, solange die Ellbogen etwa 45 Grad zum Oberkörper stehen, deine Tiefe zu deiner Kontrolle passt und dein Schulterwarm-up ausreichend ist. Bei einer Vorgeschichte mit Schulterimpingement solltest du mit einem teilweisen Bewegungsumfang beginnen und jede Wiederholung abbrechen, die ein Einklemmen statt muskulärer Anstrengung erzeugt.